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Plateau im Muskelaufbau Training überwinden

Wenn man bereits über einen längeren Zeitraum Muskelaufbau betreibt und irgendwann keine Trainingserfolge mehr verbuchen kann, wirkt das auf viele erst einmal ernüchternd. Selbst nach einem intensiven Training hat man das Gefühl, dass Muskeln und Kraft nicht gesteigert werden.

Dieses Phänomen bezeichnet man umgangssprachlich als Trainingsplateau. Wie dieses entsteht und wie man einem Plateau im Muskelaufbau erfolgreich entgegenwirken kann, wird in diesem Beitrag geklärt.

Was versteht man unter Plateau im Training?

Mit einem Plateau beim Fitnesstraining ist die Phase gemeint, in der der Körper selbst nach einem anstrengenden Workout keine Veränderungen mehr zeigt. In den meisten Fällen tritt ein Plateau nach einer sehr erfolgreichen Muskelaufbau- oder Abnehmphase ein.

Wurden keine Erfolge mit der angepeilten Methode zum Muskelauf- oder Fettabbau generiert, handelt es sich allerdings nicht um ein Trainingsplateau. Hier ist dann eher eine grundlegend falsche Herangehensweise der Grund für ausbleibende Erfolge und Stagnation.

Plateaus kann man sowohl beim Krafttraining als auch in der Diät erleben. Grund sind neurologische Vorgänge. Unser Gehirn erkennt, wenn immer wiederkehrende Reize auf den Körper einwirken und beginnt diese als gegeben einzustufen und keine Energie mehr für bekannte Prozesse zu „verschwenden“.

Gerade beim Muskelaufbau kann man sich dann noch so sehr anstrengen und bis zur Erschöpfung trainieren – Erfolge bleiben aus. Allerdings ist dieses Phänomen für kurze Zeit erst einmal normal und wichtig, um den aktuellen Trainingsstand besser einschätzen zu können.

Warum entstehen Stagnation und Plateaus?

Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei Stagnationen und Plateaus im Muskelaufbau in erster Linie um neurophysiologische Prozesse, auf die man erst einmal keinen direkten Einfluss hat. Somit ist es nicht vorherzusehen, wann ein Plateau eintritt – zumal dann nicht, wenn dasselbe Training vorher zum Wachstum der Muskeln geführt hat.

Das Gehirn ist beim Muskelaufbau ein ausschlaggebender Faktor für die Erfolge, die wir verbuchen können. Zum einen ist das richtige Mindset wichtig, um langfristig Muskeln aufzubauen – zum anderen sollte man verstehen können, warum Muskelplateaus auftreten und sich davon nicht herunterziehen lassen.

Meistens tritt das erste Plateau bereits nach etwa 3-6 Monaten des Krafttrainings ein. Gerade am Anfang ist die Motivation groß, da Muskeln sehr schnell wachsen, wenn sie sich den komplett neuen Reizen erst einmal anpassen müssen. Bleiben diese Erfolge nach 12-24 Wochen auf einmal aus, ist das aber kein Grund zur Beunruhigung.

Da die Muskeln während eines Lebens nicht proportional wachsen können, gehören Trainingsplateaus im Krafttraining genauso dazu, wie die Phasen des intensiven und erfolgreichen Muskelaufbaus. Damit sich der Körper wieder neuen Reizen widmen kann und diese nicht als unnötig verbrauchte Energie anerkennt, gibt es einige Tipps. Mit Hilfe dieser kann man dem Körper helfen, die Reize richtig zu verarbeiten und so schneller aus der Stagnation herauskommen kann.

Anzeichen von einem Plateau im Muskelaufbau

Wenn man bereits sehr lange Muskeltraining betreibt, ist es ganz normal, dass der Körper anfängt langsamer Muskeln aufzubauen als in der Anfangsphase. Hier spricht man allerdings noch nicht von einem Plateau im Muskelaufbau.

Ein Plateau erkennt man an ganz und gar ausbleibendem – und im schlimmsten Falle sogar zurückgehenden – Trainingserfolg. Da es oftmals schwer ist zu erkennen, ob es sich um langsamen oder ausbleibenden Muskelaufbau handelt, sollte man seinen Körper genauestens beobachten und achtsam bleiben.

Dies ist einer der wichtigsten Tipps zur Überwindung eines Trainingsplateaus:

Ein Trainings- und Ernährungstagebuch, in dem alle Trainingseinheiten und Nahrungsaufnahmen dokumentiert werden, kann helfen ein Plateau im Muskelaufbau frühzeitig zu erkennen und ihm entgegenzuwirken. Auch Stressphasen sollten notiert werden, um psychologische Ursachen besser nachvollziehen zu können.

Plateau beim Muskelaufbau überwinden

Wenn man ein Trainingsplateau bei sich festgestellt hat, gibt es einige Tipps, die helfen können, um dieses schnellstmöglich zu überwinden. Trotzdem sollte einem klar sein, dass ein Plateau beim Muskelaufbau im Verlauf eines natürlichen Muskeltrainings normal ist und immer wieder auftreten kann und wird.

Gewichte erhöhen

Da der Körper sich bei Stagnation im Muskelaufbau an die Reize von außen gewöhnt hat, macht es natürlich nur Sinn, neue Reize zu setzen. Dies kann man zum einen durch die Erhöhung der Gewichte im Fitnessstudio erreichen. Deine Muskeln werden so stärker beansprucht und müssen sich den hohen Gewichten auf Dauer mit Muskelwachstum anpassen.

Übungen langsamer ausführen

Ein schnelles Bewegen der Gewichte ist oftmals kein Zeichen für Stärke, sondern zeigt eher, dass eine Person die jeweilige Übung schnell hinter sich bringen will. Wer Übungen sehr langsam ausführt wird merken, dass die Muskeln ganz anders belastet werden und das Training deutlich intensiver wird.

In Kombination mit den anderen Hinweisen, kann ein exzentrisches Training also helfen, den Muskel intensiv und ausdauernd zu beanspruchen.

Reduktion der Wiederholungen

Muskelwachstum erkennt man vor allem daran, dass man nach einer gewissen Zeit immer wieder die Gewichte erhöhen kann. In der Anfangszeit spricht man von einer Steigerung von ca. einem Kilo pro Woche – wobei dies von vielen verschiedenen Parametern abhängig ist.

Wer zu viele Wiederholungen macht und dem Körper keine intensiveren Reize gibt, ist prädestiniert für ein Trainingsplateau, da es hierbei nur noch um Muskelausdauer geht. Damit der Körper sich nicht an 100 Kniebeugen gewöhnt, sondern lernt sich Neuem anzupassen, sind die Reduktion der Wiederholungen und die progressive Erhöhung der Gewichte wichtige Tipps.

Variation in den Übungen

Einer der wichtigsten Faktoren ist natürlich, dass komplett neue Bewegungsabläufe und Übungen in das Training integriert werden oder die bisherigen Übungen zumindest anders angeordnet werden.

Eine klassische Möglichkeit, um dem Körper verschiedene Reize und Variationen im Training zu geben, ist die Periodisierung, bei welcher das Training aus einer reinen Muskelaufbauphase, einer Kraftausdauerphase und einer Maximalkraftphase besteht.

Auch die Veränderung des Splits ist eine Möglichkeit Variation zu schaffen. Am Ende ist es sinnvoll, verschiedene Arten des Trainings für sich herauszuarbeiten, um bei einer Stagnation zwischen diesen Varianten wechseln zu können.

Satzpausen verkürzen

Um die Trainingsintensität zu erhöhen, kann es auch sinnvoll sein, die Pausen zwischen den Sätzen zu minimieren. So werden die gleichen Übungen ausgeführt, für die man allerdings weniger Zeit benötigt. Während der Ausführung sollte man dennoch darauf achten, die Übungen langsam auszuführen. Ein insgesamt schnelles Training ist nämlich nicht gleich ein intensives Training.

Regenerationsphase beachten

Regeneration ist für den Muskelaufbau das A und O. Sollten sie nicht ausreichend genutzt werden, kann dies nachweislich auf das Nervensystem umschlagen und somit negative Erfolge beim Muskeltraining hervorrufen.

Gerade genügend Schlaf und Entspannung, durch Spaziergänge, Massagen und Saunagänge sind wichtig, um Körper und Geist gesund zu halten und den Muskelaufbau voran zu bringen. Nebenbei regen diese Maßnahmen auch das Herz-Kreislauf-System an, was für eine bessere Leistung beim Muskeltraining sorgt.

Nervensystem schonen

Wie bereits erwähnt, ist das Mindset der ausschlaggebende Punkt und oftmals die Ursache, wenn es beim Muskelaufbau zu einem Plateau kommt. Daher ist es wichtig, die Nerven im Alltag zu entlasten und Stress so gut wie möglich aus dem Leben zu verbannen.

Auch Meditation und Yoga können helfen, um im Kopf Platz für eine Fokussierung auf das Muskeltraining zu schaffen.

Die Ernährung anpassen

In manchen Fällen kann auch die Ernährung der Grund für Stagnation sein oder zumindest verstärkend hinzukommen. Beim Muskelaufbau sollten stets genügend Proteine zu sich genommen werden, um die gerissenen Muskelfasern zu reparieren. Insgesamt sollte man sich allerdings nicht allein von Eiern und Whey ernähren, sondern auch darauf achten, eine gesunde, frische und ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralien zu verfolgen.

Fazit

Die Stagnation und Plateaus im Muskelaufbautraining und auch beim Abnehmen sind völlig normal und stellen kein Grund zur Beunruhigung dar. In manchen Fällen können sie sogar helfen, unseren Körper besser einzuschätzen. Um ein Plateau schnellstmöglich zu erkennen, hilft es, jegliche Einwirkungen auf den Körper in einem Ernährungs- und Trainingstagebuch niederzuschreiben.

Auch wenn Stagnation ganz natürlich ist, gibt es einige Tipps, wie die Frustration eines Plateaus schnell überwunden werden kann. Vor allem das Mindset sollte dabei gestärkt und Stressphasen so gut wie es geht vermieden werden. Dies kann zum Beispiel durch die Verstärkung bzw. Verlängerung der Regenerationsphasen passieren.

Aber auch im Training selbst gibt es einige Hinweise, die verfolgt werden können, um dem Körper ungewohnte Reize zu liefern und ein Plateau schnell zu überwinden. Schwerere Gewichte, weniger Wiederholungen und Variationen in den Übungen selbst sind nur einige Tipps.

Fragen zum Thema Muskelaufbau Plateau

Was tun bei ausbleibenden Trainingserfolgen im Muskelaufbau?

Zunächst sollte man einschätzen können, ob es sich bei ausbleibenden Trainingserfolgen nur um langsames oder komplett ausbleibendes Muskelwachstum handelt. Hierzu kann man ein Ernährungs- und Trainingstagebuch hinzuziehen.

Was ist Übertraining?

Bei Übertraining handelt es sich um die zu intensive Belastung der Muskeln. Dies ist vor allem dann ein Problem, wenn außerhalb des Trainings nicht genügend Regeneration betrieben wird, um den Muskeln Zeit zum Wachstum zu geben.

Wie überwindet man die Muskelaufbau-Stagnation?

Sollte man durch die genaue Beobachtung seines Körpers tatsächlich eine Stagnation oder sogar einen Kraftrückgang festgestellt haben, sind neue Reize im Training, ausreichend Regeneration und eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig.

Marieke
Ich bin 20 Jahre jung und studiere derzeit Medienwirtschaft und Journalismus. Das Schreiben neben meinem Studium nutze ich, um meinem späteren Berufsziel als Texterin näher zu kommen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und viel Bewegung mit meinem Hund in der Natur sind mir sehr wichtig. Gern lasse ich euch an meinem Wissen teilhaben, durch welches auch ich dieses Jahr einiges an Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen konnte.

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