Start Training Muskelabbau in der Trainingspause: Fit und muskulös durch jede Auszeit

Muskelabbau in der Trainingspause: Fit und muskulös durch jede Auszeit

Eine körperliche Erkrankung, Stress im Berufsleben oder der wohlverdiente Urlaub in der Hängematte – es gibt viele Gründe, warum Sportler und Fitness-Fans ihr Training für einige Wochen pausieren. Mit jedem Tag, der nicht im Fitnessstudio verbracht wird, steigt aber auch die Angst, die hart aufgebaute Muskelmasse wieder zu verlieren. Wie schnell geht der Muskelabbau in einer Trainingspause wirklich vonstatten? Und welche Tipps und Tricks gibt es, die Muskeln auch während einer Pause zu behalten?

Was genau passiert beim Muskelabbau?

Wird mit dem Krafttraining für mehr als nur wenige Tage aufgehört, beginnt im Körper der Prozess zum Abbau der Muskeln. Grund dafür ist das körpereigene, effiziente System zur Energieversorgung. Alles, was offensichtlich nicht benötigt wird, kann reduziert werden. Dem Muskel wird Wasser entzogen und die enthaltenen Proteine im Stoffwechsel verarbeitet. Der Muskel wird also zu einer internen Energiequelle für den Körper und schrumpft. Dass Muskelzellen in Fettzellen umgewandelt werden, ist hingegen lediglich ein sich hartnäckig haltendes Gerücht. Richtig ist: Wer eine Trainingspause einlegt und sein Essverhalten nicht verändert, nimmt zu. Dies kann durch eine Anpassung der Kalorieneinnahme leicht vermieden werden.

Muskelverlust bei Trainingsstopp

Als generelle Regel gilt: Je fortgeschrittener ein Sportler in seinem Training ist, desto längere Pausen kann er sich erlauben. Wer also gerade erst vor wenigen Monaten mit dem Muskelaufbau begonnen hat, wird eine Zwangspause deutlich schneller und stärker spüren als jemand, der bereits seit Jahren fünf Tage pro Woche im Fitnessstudio verbringt. Der Muskelabbau ohne Training beginnt rund acht bis zehn Tage nach der letzten Kraftsporteinheit. Vor diesem Zeitpunkt verlieren Bizeps & Co lediglich ein wenig Definition und Spannung, was aber rasch wieder ausgeglichen werden kann.

Wenn die Trainingspause ein Monat oder länger dauert, wird der Muskelverlust deutlich sichtbarer. Ein Grund, auf die eventuell wichtige Pause zu verzichten, ist das dennoch nicht. Der Muskelzellkern bleibt nämlich auch beim Abbau bestehen. In dieser Zelle sind sämtliche Informationen über den jeweiligen Muskel enthalten, darunter auch das bereits erreichte Leistungsvermögen. Der sogenannte Muscle-Memory-Effekt führt dazu, dass der Wiederaufbau des Muskels schneller und leichter möglich ist.

Muskelabbau in der Trainingspause verhindern

Bei einer freiwilligen Trainingspause – etwa um den Urlaub mit der Familie richtig zu genießen – gibt es einige praktische Tipps zum Muskelerhalt. Der wichtigste davon ist, dem Körper nach wie vor ausreichend Proteine zuzufügen. Das eigene Körpergewicht mal zwei genommen ergibt die ideale Anzahl an Gramm Protein, die für das Aufhalten des Muskelabbaus notwendig sind. Wer krankheitsbedingt ausfällt, sollte auf erholsamen Schlaf setzen und sich – sofern möglich – viel im Alltag bewegen. Treppensteigen oder Spaziergänge sind ideal, um den Körper nicht ganz lahmzulegen.

Muskelabbau trotz aktivem Training?

Muskelverlust durch Ausdauertraining
Zu viel Ausdauertraining ist häufig ein grund für ungewollten Gewichtsverlust durch Muskelmasse. (Quelle: vectorfusionart/Shutterstock.com)

Jeden Tag im Fitnessstudio und trotzdem Muskelverlust? In diesen Fällen macht der Betroffene in der Regel zu viel Cardio anstatt Krafttraining. Am Laufband oder Fahrrad verbraucht der Körper jede Menge Energie. Genau diese wird aber für den Aufbau der Muskeln benötigt. Während Bodybuilder deshalb häufig auf Cardioeinheiten komplett verzichten, sollten diese zu einem runden, vollwertigen Fitness-Programm durchaus dazugehören. Ein leichtes Ausdauertraining nach dem Kraftsport oder am Tag der Kraftsportpause, sowie genügend Kalorien durch proteinreiche Nahrung, tun dem Körper gut, ganz ohne den Muskelaufbau in Gefahr zu bringen.

Diät und Training kombinieren: Richtig Abnehmen ohne Muskelverlust

Abnehmen ohne Muskelverlust ist ein nicht ganz leichtes Unterfangen. Bekommt der Körper weniger Energiezufuhr durch Kalorien, als benötigt, holt er sich die Energie nicht nur aus den unerwünschten Fettzellen, sondern auch aus den Muskeln. Ein Muskelaufbautraining während einer Diät ist daher erforderlich, um nicht nur die Fettpolster zu verlieren. Ist man durch eine Verletzung zur Trainingspause gezwungen, sollte jede Diät auf die Zeit danach verschoben werden. Die typischen Diättipps zum Abnehmen sind ohne Muskelabbau nämlich nicht möglich.

Du bist auf der Suche nach der perfekten Diät? Dann lies dir folgenden Beitrag durch: Was ist die beste Diät? Eine Übersicht beliebter Diät-Formen

Krankheit, Alter & Co: Natürliche Gründe für den Muskelschwund

Länger andauernde Krankheiten lassen die Muskeln gleich auf mehrfache Weise verschwinden: Das regelmäßige Training entfällt und der Körper braucht auf dem Weg zur Besserung mehr Energie. Diese wird für die Stärkung der Abwehrkräfte und den Kampf gegen Viren und ähnliches gebraucht und unter anderem von den Muskeln entzogen. Zudem mindern viele Krankheiten den Appetit. Wer viel im Bett liegt, der nimmt weniger Kalorien zu sich. Besonders schnell geht der Muskelverlust bei Magen-Darm-Erkrankungen vonstatten, da hier sämtlich Faktoren zusammentreffen. Fitness-Fans mit einer einfachen Erkältung sind hingegen weniger betroffen. Sport sollte während der Erkrankung auf keinen Fall gemacht werden. Der dadurch ausgelöste Stress wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus und verzögert die Heilung. Nach dem Ende der Krankheit kann der entstandene Muskelabbau mit voller Kraft rückgängig gemacht werden.

Im Krankheitsfall sollte unbedingt auf Sport verzichtet werden!

Der Muskelabbau im Alter kann bereits Mitte bis Ende 20 auftreten. Ohne die richtige Bewegung verliert der Körper jedes Jahr rund ein Prozent seiner Muskelmasse. Dieser vollkommen natürliche Vorgang kann aber problemlos aufgehalten und auch umgekehrt werden. Für Sportler bedeutet das eine Anpassung ihres Trainingsplans mit zunehmendem Alter. Die Einheiten, die mit 20 noch für den gewünschten Körper gereicht haben, sind mit 35 oft nicht mehr ausreichend. Weitere Gründe von verschwindenden Muskeln, selbst wenn regelmäßig trainiert wird, sind hoher Alkoholkonsum, Stress und zu wenig Schlaf. All diese Faktoren hindern durch ihren Einfluss auf Hormone wie Cortisol und Testosteron den Körper beim Aufbau und Erhalt von Muskeln.

Erneuter Muskelaufbau nach der Trainingspause

Nach der Pause kann wieder voll durchgestartet werden, um den eventuellen Muskelverlust ins Gegenteil zu verändern. Gut trainierte Personen, die maximal zwei Wochen Pause gemacht haben, können mehr oder weniger sofort mit ihrer gewöhnlichen Trainingsroutine weiter machen. Nach längeren Pausen wird hingegen langsamer begonnen und sich von Einheit zu Einheit gesteigert. Wer vor der Trainingspause Anfänger war, muss leider wieder fast bei Null starten. Am Muskelkater kommen in den ersten Tagen beide Gruppen leider nicht vorbei.

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Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

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