Nachdem ich in Teil 1 – Vordere Schulter optimal trainieren darauf eingegangen bin, wie du den vorderen Kopf deiner Schulter optimal triffst und für einen Muskelwachstum sorgst, geht es in diesem Muskelaufbau-Beitrag um das Trainieren der hinteren Schulter.
Eine Vielzahl der Trainierenden hat Schwierigkeiten beim Aufbau der hinteren Schulter. Dies zeigen auch die deutschlandweiten Suchanfragen über Google (siehe Google Trends). Weder die vordere noch die seitliche Schulter ist so sehr gefragt wie die hintere Schulter.
Teil 1 – Vordere Schulter optimal trainieren
Teil 2 – Hintere Schulter trainieren
Genetisch Bedingt
Leider liegt die Ursache einer wenig ausgeprägten hinteren Schulter oft nicht am falschen Training, sondern mehr an der genetischen Veranlagung. Dies zeigt sich bei vielen Menschen gerade an den hinteren Schultern sehr deutlich. Eine schöne trainierte Schulter sieht meist dann optisch ansprechend aus, wenn alle drei Köpfe (vorne, seitlich und hinten) stark ausgeprägt sind. Bei dem hinteren Schulterkopf kommt es vor, dass dieser Muskel nach hinten abflacht. Dies ist meist der Hauptgrund weshalb Kraftsportler nicht zufrieden mit der Optik ihrer Schultern sind.
Schulter trotzdem Trainieren!
Du stellst dir nun sicherlich die Frage, ob es dann Sinn macht die hintere Schulter überhaupt zu trainieren?
Die Antwort ist auf jeden Fall: JA!
Beim Bodybuilding ist es wichtig jeden Muskel so gut es geht zu trainieren. Einen Muskel komplett außen vor zu lassen ist keine Option und sollte direkt aus den Gedanken gestrichen werden. Nur wer jeden Muskel ausgeglichen stark fokussiert und konzentriert trainiert, kann das Maximum aus seinem Körper rausholen.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Um die hintere Schulter ausreichend zu trainieren, sind weder schwere Gewichte noch überwiegend viele Übungen nötig. Je nach Trainingsplan reichen hier oft schon 1-2 Übungen völlig aus.
Eine sehr gute Übung ist das sogenannte vorgebeugte Rudern. Hierfür verwendest du im Idealfall zwei Kurzhanteln, wobei unbedingt auf das Gewicht zu achten ist. Kurzhanteln von unter 10kg sind bei dieser Übung auch bei Profis völlig normal.
Dauer der Durchführung 3 Minuten
Körperspannung
Dein Körper sollte bei der Ausführung während der gesamten Zeit unter Spannung stehen. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist und sich dein Oberkörper mehr oder weniger parallel zum Boden befindet. Die Knie können leicht angewinkelt sein.
Richtige Ausführung
Die Arme müssen in einem 90 Grad Winkel von unten zur Seite bewegt werden. Eine leichte Beugung der Arme ist in Ordnung. Der obere Trapez sollte dabei nicht mit einbezogen werden. Der Brustkorb bleibt während der gesamten Übung aufrecht.
Du bewegst den Körper und nicht andersherum
Der menschliche Körper sucht sich für jede Bewegung immer den einfachsten Weg. Logischerweise kommt es daher sehr oft vor, dass bei Trainingsübungen ein Hilfsmuskel einspringt, der mehr Kraft hat um die entsprechende Übung durchzuführen. Dies ist zwar prinzipiell sinnvoll, für den Muskelaufbau jedoch kontraproduktiv, da dadurch die Muskeln aktiv werden, die ohnehin schon ausreichend genug trainiert sind.
Langhantelrudern für die hintere Schulter
Kombiniert werden kann das vorgebeugte Kurzhantelrudern mit einer Ziehübung. Oft wird hier das Rudern mit der Langhantel empfohlen. Alternativ zur Langhantel kann auch die Latzugstange am Kabelturm verwendet werden. Dazu sitzend die Stange in Ruderbewegung zum Körper (Höhe obere Brust) ziehen.
Die Ausgangsposition ist hier wieder die selbe. Oberkörper parallel zum Boden, Körperspannung, Wirbelsäule in einer Linie und die Beine leicht angewinkelt.
Beim Greifen der Langhantel ist es wichtig einen breiten Griff zu wählen (ungefähr 15-30cm breiter als Schulterbreit). Anschließend zieht man aus dieser Position die Langhantel in Richtung obere Brust.
Das folgende Video schreibt die in diesem Artikel beschriebenen Trainingsübungen sehr genau.
Häufig gestellte Fragen zum Training der hinteren Schulter
Was sind die besten Trainingsübungen für die hintere Schulter?
Empfehlenswerte Übungen für die hintere Schulter sind vorgebeugtes Kurzhantelrudern und Langhantelrudern. Beide Übungen können auch miteinander kombiniert werden.
Warum wachsen meine hinteren Schultern nicht?
Das die hintere Schultermuskulatur nicht wächst kann an falschem Training, falscher Ernährung oder Pech in der Genetik liegen. In den meisten Fällen liegt es an der Genetik.
1 Kommentar
demir husam
Hallo Patrick, ich bin schon lange auf der Suche nach neuen Möglichkeiten meine hintere Schulter ordentlich zu trainieren. Mir liegt viel daran meine Schultern schön groß und rund zu bekommen. Muskelaufbau an den Schultern ist genau das was ich suche. Werde die Tipps gleich morgen im Training mal nachmachen! Liebe Grüße