Start Training Die optimale Intensität wählen – Muskelwachstum und Kraftaufbau

Die optimale Intensität wählen – Muskelwachstum und Kraftaufbau

Im Kraftsport wird die Intensität in Prozent angegeben. Man spricht von einer 50%-Intensität, wenn man genau die Hälfte des Gewichtes bewegt, welches man maximal ein einziges Mal ordentlich bewegen kann.

Um dies zu verdeutlichen hier ein Beispiel: Person A führt Kniebeugen aus und schafft mit 100kg genau eine einzige ordentliche Ausführung. Somit ist das „one repetition maximum“ (Maximum für eine Wiederholung) von Person A = 100kg. Kurz gesagt: Das 1RM von Person A beträgt 100kg. Trainiert Person A nun mit einer Intensität von 50% wären das 50kg.

Welche Intensität ist für den Muskelwachstum optimal?

Studien haben ergeben, dass die ideale Intensität für den Muskelwachstum zwischen 60% und 85% liegt. Das würde in unserem Beispiel bedeuten, dass Person A mit 60-85kg Kreuzheben ausführen müsste um den effektivsten Muskelwachstum zu erzeugen.

Welche Intensität sollte für den  Kraftaufbau gewählt werden?

Eine Studie hat ergeben, dass für den Kraftaufbau eine Intensität von 85% oder mehrgewählt werden sollte. Inwiefern hier auch die Satz-Anzahl eine Rolle spielt, kannst du im Artikel: Trainingsvolumen: Anzahl Wiederholungen, Sätze und Übungen im Bodybuilding

Fazit

Die Intensität ist für den Muskelwachstum & die Kraftsteigerung eine wichtige Variable. Im Kraftsport wird sie in Prozent angegeben und ist der Prozentteil des 1RM, mit welchem man im Idealfall trainieren sollte. 1RM = One repetition maximum, also das Gewicht mit welchem man genau eine einzige Wiederholung ordentlich ausführen kann. Für den Muskelwachstum sollte eine Intensität von 60-85% gewählt werden. Für die Kraftsteigerung eine Intensität von mindestens 85%.

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Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

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