Schinken-Nudelauflauf mit Brokkoli

Name: Schinken-Nudelauflauf mit Brokkoli
Prep time: 5 min
Cook time: 20 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400 g Penne; 85 g Gratinkäse, 30 % Fett; 100 g Kochschinken; 150 g Brokkoli, roh; 2 ml Rapsöl; 20 g Zwiebel, weiß; 100 g Saure Sahne; 100 g Frischkäse, fettreduziert; 150 ml Milch, 1,5 % Fett; 4 g Weizenmehl, Typ 405; 4 g Gemüsebrühe-Pulver; 1 g Salz; 1 g Gartenkräuter, getrocknet

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Dieser Brokkoli-Nudelauflauf liefert dir eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse. Durch die cremige Soße und den herzhaften Geschmack eignet er sich perfekt als sättigende Mahlzeit nach dem Training oder als unkompliziertes Gericht für den Alltag.

Arbeitszeit: 5 Minuten
Schwierigkeit: Einfach
Energie: 169 kcal
Hinweise zu unseren Rezeptangaben: Wie wir Inhalte aufbereiten und was du dazu wissen solltest, erfährst du in unseren Hinweisen zu Rezeptangaben.

Nährwerte

Die Portionslogik greift hier bereits. Zucker ist im Fitness- und Ernährungsbereich ebenfalls relevant und sollte sichtbar sein.

Je 100 g

Standardwerte

Kalorien: 169 kcal
Protein: 8,8 g
Fett: 4,5 g
Kohlenhydrate: 22,5 g

Je ausgewählter Portion

Makros im Fokus

Kalorien: kcal
Protein: g
Fett: g
Kohlenhydrate: g

Portionen4

1 Portion ≙ 340 g oder ¼ Auflaufform

Zutaten

Die folgenden Zutaten werden für 4 Portionen benötigt.

Auflauf
- 400 g
  Penne
- 85 g
  Gratinkäse, 30 % Fett
Soße
- 100 g
  Kochschinken
- 150 g
  Brokkoli, roh
- 2 ml
  Rapsöl
- 20 g
  Zwiebel, weiß
- 100 g
  Saure Sahne
- 100 g
  Frischkäse, fettreduziert
- 150 ml
  Milch, 1,5 % Fett
- 4 g
  Weizenmehl, Typ 405
- 4 g
  Gemüsebrühe-Pulver
- 1 g
  Salz
- 1 g
  Gartenkräuter, getrocknet

Statt Kochschinken und Brokkoli kannst du auch angebratene Hähnchenbrust verwenden oder das Gemüse variieren zum Beispiel mit Erbsen oder Blumenkohl So lässt sich der Auflauf flexibel an deine Vorlieben und deinen Eiweißbedarf anpassen

Zubereitung

Die folgende Anleitung führt dich Schritt für Schritt durch die Zubereitung.

Arbeitszeit: 5 Min.
Koch-/Backzeit: 20 Min.
Gesamtzeit: 25 Min.

1
- 150 g Brokkoli, roh
Den Brokkoli in kleine Röschen schneiden und in kochendem Wasser etwa 5 Minuten vorgaren. Anschließend abgießen und beiseitestellen.
2
- 100 g Kochschinken
- 20 g Zwiebel, weiß
Währenddessen die Zwiebel schälen und zusammen mit dem Kochschinken in kleine Würfel schneiden.
3
- 400 g Penne
Die Penne nach Packungsanweisung kochen und danach abgießen.
4
- 2 ml Rapsöl
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel zusammen mit dem Schinken für etwa 2 Minuten anbraten.
5
- 4 g Weizenmehl, Typ 405
Das Mehl darüberstreuen und kurz anschwitzen.
6
- 100 g Saure Sahne
- 100 g Frischkäse, fettreduziert
- 150 ml Milch, 1,5 % Fett
- 4 g Gemüsebrühe-Pulver
- 1 g Salz
- 1 g Gartenkräuter, getrocknet
Mit der Milch ablöschen und anschließend Frischkäse, saure Sahne sowie die Gewürze hinzufügen. Alles gut verrühren, bis eine cremige Soße entsteht.
7
Den vorgegarten Brokkoli zur Soße geben und alles bei sehr schwacher Hitze kurz aufkochen lassen. Dabei darauf achten, dass die Soße nicht zu stark kocht, da sie sonst flocken kann.
8
- 85 g Gratinkäse, 30 % Fett
Die gekochten Nudeln mit der Soße vermengen, in eine ofenfeste Auflaufform geben und anschließend gleichmäßig mit Käse bestreuen.
9
Den Auflauf bei 200 °C für etwa 5 Minuten im Airfryer überbacken. Alternativ im Backofen mit Grillfunktion für ca. 5 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.