One-Pot-Orzo-Pfanne mit Brokkoli

Name: One-Pot-Orzo-Pfanne mit Brokkoli
Prep time: 14 min
Cook time: 12 min
Total time: 26 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300 g Orzo; 25 g Zwiebel, weiß; 200 g Brokkoli, roh; 100 g Cherrytomaten; 250 ml Kochsahne, 7 % Fett; 520 ml Wasser, still; 25 g Tomatenmark; 10 g Gemüsebrühe-Pulver; 100 g Gratinkäse, 30 % Fett; 1 g Salz; 1.5 g Italienische Kräuter, getrocknet; 0.5 g Pfeffer, schwarz; 2 ml Rapsöl

4 (1)

Diese proteinreiche One-Pot-Orzo-Pfanne liefert komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Ballaststoffe für optimale Regeneration nach dem Training. Sie unterstützt Muskelaufbau, hält lange satt und ist ideal für eine ausgewogene, fitnessorientierte Ernährung im Alltag oder nach intensiven Workouts und schnelle Zubereitung geeignet

Arbeitszeit: 14 Minuten
Schwierigkeit: Einfach
Energie: 124 kcal
Hinweise zu unseren Rezeptangaben: Wie wir Inhalte aufbereiten und was du dazu wissen solltest, erfährst du in unseren Hinweisen zu Rezeptangaben.

Nährwerte

Die Portionslogik greift hier bereits. Zucker ist im Fitness- und Ernährungsbereich ebenfalls relevant und sollte sichtbar sein.

Je 100 g

Standardwerte

Kalorien: 124 kcal
Protein: 6,1 g
Fett: 3,0 g
Kohlenhydrate: 17,8 g

Je ausgewählter Portion

Makros im Fokus

Kalorien: kcal
Protein: g
Fett: g
Kohlenhydrate: g

Portionen4

1 Portion ≙ 345 g

Zutaten

Die folgenden Zutaten werden für 4 Portionen benötigt.

Nudelpfanne
- 300 g
  Orzo
- 25 g
  Zwiebel, weiß
- 200 g
  Brokkoli, roh
- 100 g
  Cherrytomaten
- 250 ml
  Kochsahne, 7 % Fett
- 520 ml
  Wasser, still
- 25 g
  Tomatenmark
- 10 g
  Gemüsebrühe-Pulver
- 100 g
  Gratinkäse, 30 % Fett
- 1 g
  Salz
- 1.5 g
  Italienische Kräuter, getrocknet
- 0.5 g
  Pfeffer, schwarz
- 2 ml
  Rapsöl

Du kannst den Brokkoli problemlos durch anderes Gemüse wie Zucchini, Paprika oder Spinat ersetzen, um Abwechslung und zusätzliche Mikronährstoffe in das Gericht zu bringen.

Zubereitung

Die folgende Anleitung führt dich Schritt für Schritt durch die Zubereitung.

Arbeitszeit: 14 Min.
Koch-/Backzeit: 12 Min.
Gesamtzeit: 26 Min.

1
- 25 g Zwiebel, weiß
- 200 g Brokkoli, roh
- 100 g Cherrytomaten
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Cherrytomaten halbieren. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und größere Röschen gegebenenfalls halbieren.
2
- 2 ml Rapsöl
Etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin kurz glasig anschwitzen.
3
- 300 g Orzo
- 25 g Tomatenmark
Das Tomatenmark und die Orzo-Nudeln hinzufügen und unter Rühren kurz mit anrösten.
4
- 250 ml Kochsahne, 7 % Fett
- 520 ml Wasser, still
Mit Wasser und Kochsahne ablöschen und alles gut vermengen.
5
- 10 g Gemüsebrühe-Pulver
- 1 g Salz
- 1.5 g Italienische Kräuter, getrocknet
- 0.5 g Pfeffer, schwarz
Den Brokkoli sowie die Gewürze dazugeben und die Pfanne mit einem Deckel verschließen.
6
Alles bei mittlerer Hitze etwa 6–10 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln weich sind und die Flüssigkeit größtenteils aufgenommen wurde. Dabei zwischendurch umrühren, damit nichts am Pfannenboden ansetzt.
7
Die Cherrytomaten hinzufügen und für weitere 1–2 Minuten mitgaren.
8
- 100 g Gratinkäse, 30 % Fett
Zum Schluss den Gratinkäse gleichmäßig über die Orzo-Pfanne verteilen. Den Deckel wieder aufsetzen und den Käse schmelzen lassen.
9
Die One-Pot-Orzo-Pfanne direkt servieren.