Gebratenes Rindfleisch mit Brokkoli

Name: Gebratenes Rindfleisch mit Brokkoli
Prep time: 30 min
Cook time: 15 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400 g Rindfleisch, Minutensteak; 2 Stk Knoblauchzehe; 35 ml Wasser, still; 10 ml Sojasoße, dunkel; 3 g Gemüsebrühe-Pulver; 10 g Speisestärke, Mais; 2 ml Rapsöl; 250 g Brokkoli, roh; 30 g Zwiebel, weiß; 170 ml Wasser, still; 25 ml Austernsoße; 10 g Zucker, weiß; 15 ml Sojasoße, dunkel; 5 g Gemüsebrühe-Pulver; 5 g Speisestärke, Mais; 300 g Reis, Basmati

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Dieses gebratene Rindfleisch mit Brokkoli ist ein proteinreiches Fitnessgericht mit einer ausgewogenen Kombination aus zartem Fleisch, Gemüse und Basmatireis. Die würzige Soße sorgt für viel Geschmack und macht das Gericht ideal für eine sättigende Mahlzeit nach dem Training oder im Alltag.

Arbeitszeit: 30 Minuten
Schwierigkeit: Anspruchsvoll
Energie: 107 kcal
Hinweise zu unseren Rezeptangaben: Wie wir Inhalte aufbereiten und was du dazu wissen solltest, erfährst du in unseren Hinweisen zu Rezeptangaben.

Nährwerte

Die Portionslogik greift hier bereits. Zucker ist im Fitness- und Ernährungsbereich ebenfalls relevant und sollte sichtbar sein.

Je 100 g

Standardwerte

Kalorien: 107 kcal
Protein: 7,4 g
Fett: 1,0 g
Kohlenhydrate: 16,3 g

Je ausgewählter Portion

Makros im Fokus

Kalorien: kcal
Protein: g
Fett: g
Kohlenhydrate: g

Portionen4

1 Portion ≙ Reis (215) + Soße (210 g)

Zutaten

Die folgenden Zutaten werden für 4 Portionen benötigt.

Gebratenes Fleisch
- 400 g
  Rindfleisch, Minutensteak
- 2 Stk
  Knoblauchzehe
- 35 ml
  Wasser, still
- 10 ml
  Sojasoße, dunkel
- 3 g
  Gemüsebrühe-Pulver
- 10 g
  Speisestärke, Mais
- 2 ml
  Rapsöl
Soße
- 250 g
  Brokkoli, roh
- 30 g
  Zwiebel, weiß
- 170 ml
  Wasser, still
- 25 ml
  Austernsoße
- 10 g
  Zucker, weiß
- 15 ml
  Sojasoße, dunkel
- 5 g
  Gemüsebrühe-Pulver
- 5 g
  Speisestärke, Mais
Beilage
- 300 g
  Reis, Basmati

Statt Rindfleisch kannst du auch Hähnchenfleisch verwenden. Zusätzlich lässt sich das Gericht ganz einfach mit weiterem Gemüse wie Paprika, Karotten, Zucchini oder Zuckerschoten ergänzen.

Zubereitung

Die folgende Anleitung führt dich Schritt für Schritt durch die Zubereitung.

Arbeitszeit: 30 Min.
Koch-/Backzeit: 15 Min.
Gesamtzeit: 45 Min.

1
- 400 g Rindfleisch, Minutensteak
- 2 Stk Knoblauchzehe
- 35 ml Wasser, still
- 10 ml Sojasoße, dunkel
- 3 g Gemüsebrühe-Pulver
- 10 g Speisestärke, Mais
Das Rindfleisch in dünne, etwa 4 cm große Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Anschließend den Knoblauch dazu pressen und zusammen mit den restlichen Zutaten für die Marinade gründlich vermengen. Das Fleisch kurz ziehen lassen.
2
- 250 g Brokkoli, roh
Den Brokkoli gründlich waschen und die Röschen je nach Größe halbieren oder vierteln. Danach den Brokkoli für 1–2 Minuten in kochendem Wasser blanchieren und anschließend abgießen.
3
- 30 g Zwiebel, weiß
Die Zwiebel schälen und in feine Halbringe schneiden.
4
- 170 ml Wasser, still
- 25 ml Austernsoße
- 10 g Zucker, weiß
- 15 ml Sojasoße, dunkel
- 5 g Gemüsebrühe-Pulver
- 5 g Speisestärke, Mais
Für die Soße alle vorgesehenen Zutaten in einer separaten Schüssel miteinander verrühren.
5
- 300 g Reis, Basmati
Den Basmatireis nach Packungsanweisung in ausreichend Wasser gar kochen.
6
- 2 ml Rapsöl
Währenddessen etwas Öl in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen und das marinierte Rindfleisch bei mittlerer bis hoher Hitze scharf anbraten.
7
Die Zwiebeln und den Brokkoli hinzufügen und alles kurz mit anbraten, sodass das Gemüse leicht bissfest bleibt.
8
Anschließend die vorbereitete Soße in die Pfanne geben und alles kurz aufkochen lassen.
9
Das Gericht bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis der Reis fertig gekocht ist. Danach zusammen servieren.