Was sind muskuläre Dysbalancen?
Wenn funktionell gegenüberliegende Muskeln aus dem Gleichgewicht geraten sind, spricht die Medizin von einer muskulären Dysbalance. Für die Ausübung einer Bewegung braucht es immer zwei unterschiedliche Arbeitsgruppen. Die einen ziehen, die anderen werden gedehnt. Läuft alles normal, befinden sich, nach getaner Arbeit, beide Muskelgruppen wieder in ihrem Grundtonus. Wenn das nicht mehr möglich ist, ist entweder die eine Gruppe dauerhaft angespannt (verkürzt) oder die andere dauerhaft gedehnt (erschlafft).
Symptome muskulärer Dysbalancen erkennen
Ein perfekter Körper, ohne muskuläre Dysbalancen, ist die absolute Ausnahme. Ein Muskelungleichgewicht entwickelt sich schleichend und wird von den Betroffenen erst wahrgenommen, wenn es zu schmerzhaften Ausprägungen und Bewegungseinschränkungen kommt. Mögliche Symptome sind:
- äußerlich erkennbare Anzeichen wie Schulter- oder Beckenschiefstand, Rundrücken, Hohlkreuz, Schiefhals
- schmerzhafte Verspannungen
- Bewegungseinschränkungen
- Gelenkbeschwerden
- Sehnenreizungen
- Störungen der Muskelkoordination, Muskelfunktion
In allen Fällen ist es wichtig, die Ursache der Beschwerden zu finden. Die Krux ist, dass fast alle Symptome sowohl die Auswirkung als auch die Ursache einer muskulären Dysbalance sein können.
Beispiel:
Unbehandelte rheumatische Gelenkschmerzen führen mit der Zeit zu Schonhaltungen und Kompensationsbewegungen und damit zu einem Muskelungleichgewicht. Verständlich, denn ein entzündetes, schmerzendes Gelenk wird vorzugsweise in einer nicht so stark schmerzenden Stellung ruhig gehalten. Anders herum kann eine Dysbalance auf Dauer die Knorpel der Gelenke schädigen, da sie nicht mehr vollumfänglich und ausgeglichen bewegt werden. Mögliche Folgen sind Arthrosen oder Arthritiden.
Dysbalancen selbst richtig deuten
Häufige Muskelverspannungen und Gelenkbeschwerden können Anzeichen einer Störung des Gleichgewichts der Muskeln sein.
Eine kritische Selbstbetrachtung im Spiegel oder auf Fotos kann dir Aufschluss darüber geben, wo eventuell haltungsbedingte muskuläre Dysbalancen lokalisiert sind. Dein Fokus sollte dabei auf den Schulterstand, die Kopfhaltung, den Beckenstand, die Armhaltung sowie auf die Rumpfhaltung im entspannten Stand liegen.
Auf dem ersten Blick nicht erkennbare Dysbalancen lassen sich am besten durch die Beobachtung bestimmter Bewegungsabläufe feststellen. Hier wird eine Selbstdiagnose schon recht anspruchsvoll. Es gibt spezielle Testübungen für besonders anfällige Muskelgruppen. Einige davon kannst du auch selbst durchführen. Für die Bewertung benötigst du entweder eine weitere Person oder du zeichnest dich selbst auf Video auf. Es geht darum, Kompensationsbewegungen zu erkennen. Ein bekannter Test zur Bewertung der allgemeinen funktionellen Bewegungsfähigkeit ist das “Overhead Squat Assessment” (Überkopfkniebeuge-Bewertung).
In einem Fitnessstudio kannst du, am besten mit professioneller Unterstützung, gezielt die Kraftverhältnisse gegenüberliegender Muskelgruppen an den entsprechenden Geräten testen.
Ursachen für Muskeldysbalancen
Die möglichen Ursachen sind breit gefächert. Genetische Fehlbildungen kommen ebenso in Frage, wie erworbene Fehlhaltungen. Kompensationsmechanismen sind Begleiterscheinungen vieler Erkrankungen. Ebenso Erkrankungen des zentralen Nervensystems und des motorischen Nervengewebes. Eine Diagnose und, wenn möglich, die Beseitigung der Ursache müssen immer an erster Stelle einer Therapie stehen.
Bewegungsarmut und Fehlhaltungen
Bewegungsarmut und Fehlhaltungen sind oft die Ursache dafür, dass manche Muskeln nicht mehr fähig sind, in ihren Ruhetonus zu gelangen oder erschlaffen. Langes Sitzen und monotone, unphysiologische Bewegungsabläufe bringen die Muskeln aus ihrem Gleichgewicht. Durch dieses Verhalten können auch Triggerpunkte (verhärtete Muskelknoten) entstehen. Diese kleinen Knötchen sind oft schmerzhaft und mögliche Verstärker oder Auslöser von Dysbalancen.
Falsches, einseitiges Training
Ein häufiger Auslöser muskulärer Dysbalancen ist die unsachgemäße Ausübung von Sportarten. Entweder wird die Technik einer Sportart nicht korrekt erlernt oder die Trainingseinheiten belasten die Muskulatur zu einseitig.
Günstig sind Sportarten, die den Muskelapparat möglichst vollumfänglich arbeiten lassen, wie Schwimmen, Laufen oder Radfahren. Aber auch bei diesen Disziplinen kann es zu einer Dysbalance kommen. Zum Beispiel dann, wenn lediglich Brustschwimmen trainiert wird, wenn sich ein falscher Laufstil eingeschlichen hat oder der Fahrradsattel zu niedrig eingestellt ist. Sportarten mit einer einseitigen Belastung, wie zum Beispiel Fußball, Golf und Tennis, benötigen ein Ausgleichstraining, um Dysbalancen zu vermeiden. Auch beim Bodybuilding und Krafttraining besteht eine große Gefahr, dass zu einseitig trainiert wird. Professionelle Anleitungen und angemessene Trainingseinheiten zur Kompensation sind unbedingt erforderlich.
Erkrankungen und Verletzungen
Anatomisch kommt es bei einem Beckenschiefstand, bei ungleichen Beinlängen, einem Schiefhals und Rundrücken zwangsläufig zu muskulären Dysbalancen. Egal, ob genetisch bedingt oder erworben. Auch rheumatische und nervale Erkrankungen wie Morbus Bechterew und Multiple Sklerose führen zu Störungen der muskulären Balance. Ebenso sämtliche Erkrankungen, die den Haltungsapparat und die Wirbelsäule betreffen.
Langwierige Heilungsprozesse und unzureichende Reha-Maßnahmen nach Verletzungen führen fast zwangsläufig zu muskulären Dysbalancen, aufgrund von schmerzbedingten Schonhaltungen.
Folgen und Langzeitschäden durch Dysbalancen der Muskulatur
Ein unbemerktes Muskelungleichgewicht kann mit der Zeit zu einem ausgewachsenen Problem werden. Eine länger andauernde Dysbalance bringt auch benachbarte Muskelgruppen aus dem Gleichgewicht. Die dazugehörigen Gelenke, werden nicht mehr physiologisch korrekt bewegt. Dadurch fehlt dem Gelenk die Schmiere und die Knochen reiben schmerzhaft gegeneinander. Es kommt zu einer Muskel-Gelenk Dysbalance und im weiteren Verlauf zur Arthrose. Auch Sehnen und Bänder werden in Mitleidenschaft gezogen.
Anfällige Muskeln für Ungleichgewicht
Funktionell unterscheidet man zwischen tonischen und phasischen Muskeln.
- Überwiegend tonische Muskeln, leisten ausdauernde Haltearbeit, sie tendieren zur Verkürzung.
- Überwiegend phasische Muskeln sind für dynamische und kraftvolle Bewegungen zuständig, sie neigen zur Abschwächung.
Nachfolgend sind die Muskelgruppen aufgeführt, welche am häufigsten aus dem Gleichgewicht geraten.
Die Schultern
Eine muskuläre Dysbalance im Schulterbereich entsteht meistens unter Beteiligung des aktiven Deltamuskels, der Brustmuskulatur und den eher unbeanspruchten Außenrotatoren der Schulterrückseite. Besonders bei Überkopfsportarten (Tennis, Volleyball) und beim Krafttraining, kann es hier zu einem Muskelungleichgewicht kommen. Fehlhaltung des Kopfes, Belastungen der Halsmuskulatur (falsche Bildschirmhöhe, Handynacken) und psychischer Dauerstress (hochgezogene Schultern) sind weitere Ursachen.
Der obere Rücken
Die Hauptdarsteller einer muskulären Dysbalance im Rücken sind der große Brustmuskel (tonisch) und der Kapuzenmuskel (phasisch). In vielen Fällen sind Haltungsschäden die Auslöser dieser Dysbalancen. Äußerlich erkennbar an einem Rundrücken.
Der untere Rücken
Muskuläre Dysbalancen im unteren Rücken entstehen oft zwischen den geraden, schrägen Bauchmuskeln (phasisch) und dem unteren Rückenstrecker (tonisch). Weitere beteiligte Muskeln können die Hüftlendenmuskeln, die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskeln sein. Ein langgestrecktes Hohlkreuz ist ein äußerliches Zeichen für dieses Ungleichgewicht. Die häufigsten Gründe sind Fehlhaltungen und Bewegungsarmut.
Die Beine
Bei den Beinen, sind es vor allem die tonischen Wadenmuskeln, die sich im Ungleichgewicht zu den phasischen Schienbeinmuskeln befinden. Prominente Beispiele sind die Verkürzung der Wadenmuskeln durch häufiges Tragen von High Heels, falsches Lauftraining oder intensives Balletttraining ohne Ausgleichsübungen.
Muskulären Dysbalancen vorbeugen
Die besten Maßnahmen zur Vorbeugung lassen sich aus den häufigsten Ursachen für ein Muskelungleichgewicht ableiten. Finde die richtige Balance, indem du auf der einen Seite deine Muskeln aktiv pflegst und förderst und auf der anderen Seite Fehlhaltungen und einseitige Belastungen vermeidest.
In Bewegung bleiben und die richtige Sportart wählen
Wenn du diesen Artikel liest, wird Sport für dich kein Fremdwort sein. Regelmäßige Bewegung und Forderung aller Muskelgruppen sind die besten Maßnahmen zur Vorbeugung. Es gibt Sportarten, die nahezu sämtliche Muskeln fordern, wie Schwimmen oder ein ausgewogenes Krafttraining, und es gibt einseitig fordernde Sportarten. Bei diesen Sportarten musst du unbedingt für einen muskulären Ausgleich sorgen. Gute Maßnahmen sind zum Beispiel ein gezieltes Krafttraining und Schwimmen.
Auf eine korrekte Technik beim Training achten
Es ist egal, welche Sportart du ausübst, ob du läufst, Yoga machst oder Bodybuilding. Wenn die Haltungen und Bewegungsabläufe nicht physiologisch korrekt durchgeführt werden, schadest du deinen Muskeln mehr, als dass sie davon profitieren. Es lohnt sich immer, als Anfänger einer neuen Sportart, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Dies ist besonders bei Kraftsportarten Pflicht! Ansonsten sind muskuläre Dysbalancen vorprogrammiert.
Stretchen und Dehnen
In Fachkreisen werden die Vor- und Nachteile seit Jahren kontrovers diskutiert. Ebenso, ob Dehnen vor oder nach einem Kraft- oder Ausdauertraining Sinn macht. Unstrittig ist, dass ein Auf- und Abwärmen der Muskeln bei jedem Training wichtig ist. Ebenfalls unumstritten ist, dass regelmäßige Stretch- und Dehneinheiten, zeitlich unabhängig vom Training, den Muskeltonus und die Nährstoffversorgung der Muskeln positiv beeinflussen.
Ergonomisches Umfeld und gesunder Lebensstil
Diese beiden Faktoren dürfen nicht unerwähnt bleiben, weil sie einen großen Einfluss auf die Muskelgesundheit haben, daher: Nimm dein Umfeld aus Sicht einer physiologisch gesunden Körperhaltung kritisch unter die Lupe. Besonders den Arbeitsplatz sowie die Sitz- und Schlafmöbel. Gestalte deinen Lebensstil so aktiv wie möglich. Minimiere schädliche Einflüsse durch schädigende Gewohnheiten, wie Rauchen, Alkohol und Junkfood).
Muskelungleichgewicht behandeln und ausgleichen
Wenn du aufgrund der Symptome oder durch Hinweise von außen, muskuläre Dysbalancen bei dir vermutest, wird es höchste Zeit zu handeln. Bis zu einem gewissen Grad kannst du durchaus selbst etwas dagegen tun. Bei einer manifesten Muskeldysbalance wirst du um eine professionelle Therapie jedoch nicht herumkommen.
Dysbalancen selbst behandeln
Sobald du ausfindig gemacht hast, welche Muskelgruppen von einem Ungleichgewicht betroffen sind, solltest du dich an die Arbeit machen.
Sind Muskeln dauerhaft verkürzt, gilt es in erster Linie, Entspannungs- und Dehnungsübungen zu absolvieren. Abgeschwächte Muskeln müssen dagegen gestärkt werden. Grundsätzlich raten Orthopäden zunächst Verkürzungen (Verspannungen) zu behandeln, bevor die abgeschwächten Muskeln aufgebaut werden. Hier ein paar Übungsbereiche:
- Gegen die Verspannungen sind intensive Dehnübungen, Entspannungsübungen, Faszientrainings und, für Fortgeschrittene, ein gezieltes myofasziales Release (Manipulation des betroffenen, tiefsitzenden Bindegewebes) die besten Methoden.
- Gegen abgeschwächte Muskeln hilft ein gezielt auf diese Muskeln ausgerichtetes Krafttraining. Hier solltest du professionelle Unterstützung, zum Beispiel in deinem Fitnessstudio, in Anspruch nehmen. Wenn du nicht genau weißt, mit welchen Übungen du welche Muskelgruppen stärken kannst, richtest du eventuell nur noch mehr Schaden an.
Physiotherapeutische, orthopädische Behandlung
Für die Diagnose einer muskulären Dysbalance stehen den Physiotherapeuten und Orthopäden diverse Messmethoden zur Verfügung. Scheue dich nicht, bei hartnäckigen Beschwerden über einen längeren Zeitraum, diese Hilfe in Anspruch zu nehmen. Sie können mit ihren Geräten zur Kraftmessung die Maximalkraft und die Muskellänge in den betroffenen Regionen genau analysieren und dir einen individuellen Trainingsplan erstellen.
