Muskelerhalt trotz Trainingspause aufgrund von Urlaub, Verletzung oder Krankheit

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Muskelerhalt trotz Trainingspause
Verschiedene Gründe können für eine Trainingspause sorgen. Für Sportler spielt hier vor allem der Muskelerhalt eine große und wichtige Rolle. (Quelle: Gorodenkoff/Shutterstock.com)

Egal, wie sehr man sich auf das Krafttraining freut, wie diszipliniert man ist: Manche Situationen verlangen nach einer Pause. Wer an einer Infektion leidet, sich nach einer längeren Krankheit erholt, einen Unfall oder eine Operation hinter sich hat, sollte auf Krafttraining verzichten. Aber auch weniger ernste Situationen können zu einem Trainingsausfall führen – ein Urlaub beispielsweise. Was passiert, wenn das Training über einen gewissen Zeitraum ausfällt? No pain, no gain – wer nicht trainiert, baut natürlich erst einmal keine neue Muskulatur auf. Aber wie lange gelingt Muskelerhalt ohne Training und welche Möglichkeiten gibt es, die Muskulatur auch während Urlaub, Verletzung oder Krankheit zu erhalten?

Muskelerhalt ohne Training

Der Sinn von Urlaub ist, dem Alltag zu entfliehen, sich zu erholen, gewohnte Muster zu durchbrechen und Neues kennen zu lernen. Alltagsroutinen werden für ein bis zwei Wochen bewusst unterbrochen. Und dabei spielt es gar keine Rolle, wo und wie man Urlaub macht. Manche Menschen brauchen Sport, um Stress abzubauen und sich in der Freizeit zu erholen – andere genießen ein eher ruhiges, bewegungsarmes Leben mit viel Sonnenschein, und wieder andere wollen ihren Kopf im Bildungsurlaub beschäftigen. Das heimische Fitnessstudio ist in keinem Fall verfügbar, das gewohnte Krafttraining fällt aus.

Tatsächlich bedeutet das jedoch nicht, dass die mühsam aufgebauten Muskeln gleich wieder verschwinden. Der Körper erhält erst einmal alles, was er aufgebaut hat. Allerdings nur über einen gewissen Zeitraum – wird die Muskulatur nicht genutzt, setzt irgendwann doch der Abbau ein. Wann das ist, hängt davon ab, wie viel Muskulatur vorhanden ist. Je mehr Muskelmasse man bereits hat, desto länger dauert es, bis der Verlust einsetzt. Die Faustregel besagt, dass das nach etwa acht bis zehn Tagen der Fall ist.

Warum passiert das? Der Körper muss ziemlich viel Energie aufwenden, um die vorhandene Muskulatur zu erhalten. Die einzelnen Zellen werden dabei nicht nur mit Nährstoffen und Energie versorgt, sondern auch ständig erneuert. Dieser Aufwand wird nur betrieben, wenn es nötig ist, also dann, wenn die Muskulatur auch wirklich genutzt wird – beispielsweise durch Training.

Muskelerhalt im Urlaub mit geringem Training

Der Muskelerhalt während der ersten acht bis zehn Urlaubstage ist erst einmal kein Problem. Erst danach muss man sich Gedanken über die Trainingspause beziehungsweise eine geeignete Trainingsmöglichkeit machen. Und dann gibt es zwei Möglichkeiten:

  • Lokales Fitnessstudio oder Hotelgym nutzen
  • Eigengewichtsübungen (Callisthenics) machen

Fitnessstudio im Urlaub nutzen

Training im Urlaub für Muskelerhalt
Wer seine Muskeln erhalten möchte, kann sein Glück in den lokalen Fitnessstudios versuchen oder auf das Hotelgym zurückgreifen. Das gewohnte Training ist hier ohne Probleme durchführbar. (Quelle: wattanaphob/bigstockphoto.com)

Natürlich ist Kraftsport nicht gleich Kraftsport. Die Möglichkeiten, Muskulatur aufzubauen, sind vielfältig: Kaum zwei Kraftsportler/-innen sind sich einig, welcher Weg nun der Beste ist. Wer Kraftsport betreibt, hat sein eigenes Credo, was Übungen, Trainingsdauer, Geräte, Gewichte und vor allem Frequenz der Trainingseinheiten angeht. Trotzdem sollte man im Urlaub darüber nachdenken, den hoteleigenen Kraftraum zu nutzen. Wer nicht gerade in der Wildnis Urlaub macht, wird am Urlaubsort auch Trainingsmöglichkeiten finden. Ob es auch kurzfristige Trainingsmöglichkeiten über zweiwöchige Schnupper-Mitgliedschaften gibt, ist eine andere Frage. Diese Angebote sind zwar nicht für Urlauber gedacht, können aber vielleicht genutzt werden, um im Urlaub ein bisschen zu trainieren. 

Wer dagegen Mitglied einer international vertretenen Kette von Fitnessstudios ist, braucht sich keine Sorgen zu machen: Der Urlaubsort kann gezielt so ausgesucht werden, dass es eine unkomplizierte Trainingsmöglichkeit gibt. Das Konzept der Ketten ist schließlich: Wer einmal Mitglied ist, kann diese Mitgliedschaft international nutzen.

Callisthenics für den Muskelerhalt

Kraftsport wird schon seit Jahrhunderten betrieben, lange vor Fitnessstudios, ausgeklügelten Kraftmaschinen oder den heute verfügbaren Kenntnisse in Sachen Anatomie und Sportmedizin. Wie haben die Leute das früher gemacht? Im Grunde genommen sah Krafttraining viele Jahrhunderte lang ähnlich aus wie bei Turnvater Jahn: Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge sind die heilige Trinität des Kraftsports ohne Geräte. Eigengewichtsübungen sind hervorragend geeignet, um im Urlaub ohne Geräte und feste Trainingseinheiten nach Plan die Muskulatur zu erhalten. Die Übungen können immer und überall ausgeführt werden, im Hotelzimmer funktioniert das genauso wie auf der Bergwiese, am Strand oder im Stadtpark. Es gibt sogar an vielen Orten sogenannte Callisthenics-Parks. Das Prinzip ist einfach:

  • Wer Muskulatur erhalten will, macht zwischendurch ein paar Übungen. Wenn es anstrengend wird, ist der Körper schon so weit angeregt, dass der Muskelerhalt funktioniert. Einfach über den Tag verteilen und die Klimmzüge genießen!
  • Wer darüber hinaus gehen will, braucht einen Trainingsplan.

Wie kann ein Trainingsplan für Eigengewichtsübungen aussehen? Es gibt verschiedene Möglichkeiten. Während in der Physiotherapie nach operativen Eingriffen je morgens und abends täglich eine Trainingseinheit zum Muskelaufbau empfohlen wird, gibt der Autor Paul Wade gar keine konkrete Empfehlung außer täglichem Training. Begonnen wird mit wenigen Wiederholungen, die in zwei bis fünf Sätzen aneinander gehängt werden, dann findet eine Steigerung statt. Ob die Fortschritte im Muskelaufbau während der ein bis zwei Wochen Urlaub mit Eigengewichtsübungen so groß sind wie normalerweise im Kraftraum beim normalen Training, muss einfach ausprobiert werden. 

Vorbereitung der Urlaubsreise ist sinnvoll

Wer mit Eigengewichtsübungen die Muskulatur im Urlaub erhalten will oder sogar (langsame) Fortschritte mache will, muss sich gut vorbereiten. Ohne die Ausarbeitung eines Trainingsplans funktioniert das nicht. Wenn man im Urlaub auf den Kraftraum nicht verzichten will, erfordert das schließlich auch Vorbereitung: Urlaubsort und Hotel müssen entsprechend ausgewählt werden. Aber noch ein Punkt sollte im Urlaub bedacht werden: die Ernährung.

Die richtige Ernährung in der Trainingspause

Muskelzellen sind aus Proteinen aufgebaut. Der Körper ersetzt Zellen ständig, repariert, baut um, schafft neue Nervenverbindungen. Die dafür nötigen Bausteine erhält der Körper aus der Nahrung – Proteine, Fette, Kohlenhydrate, aber auch Mineralstoffe. Während des Muskelaufbaus, also zu Trainingszeiten, benötigt der Körper mehr davon als während Zeiten ohne Training. Zum Muskelerhalt braucht er aber dennoch einen gewissen Satz an Nährstoffen. Und das sind bei sehr muskulösen Menschen eben doch mehr, als ein normales Menü im Hotelrestaurant hergibt.

Proteinreiche Ernährung in der Trainingspause
Auch in der Trainingspause spielt die Eiweißzufuhr eine entscheidende Rolle um Muskeln zu erhalten. (Quellen: New Africa/bigstockphoto.com & Avirut S/Shutterstock.com)

Nahrungsergänzungsmittel können helfen

Supplements sind eine gute Möglichkeit, den Speiseplan zu ergänzen. Mit den Nahrungsergänzungsmitteln kann sichergestellt werden, dass auch in fremden Ländern, bei ungewohnten Nahrungsmitteln und Ausflügen in die exotische Landesküche alle Nährstoffe in der benötigten Menge vorhanden sind. Jeder Kraftsportler und jede Kraftsportlerin hat auch hier eigene Präferenzen – das normalerweise konsumierte Präparat ist vielleicht am Urlaubsort nicht verfügbar. Es gehört daher auf die Packliste! Und zwar in ausreichender Menge, denn Nachkaufen ist am Urlaubsort vermutlich nicht möglich.

Eiweißmenge im Urlaub

Aber wie genau bemisst sich jetzt die Menge an Proteinen, die benötigt wird? Im Muskelaufbau spricht man von zwei Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Bei einem gute 95 Kilogramm schweren Kraftpaket kommen dann 190 Gramm reines Eiweiß zusammen – ein durchschnittliches Rindersteak enthält 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Das bedeutet, besagtes Kraftpaket bräuchte im Muskelaufbau schon täglich fast 800 Gramm Rindersteak. Bei einem Top Blade Steak ist es etwas weniger, denn das enthält 28 Gramm Eiweiß je 100 Gramm.

Weitere Informationen zum Thema Eiweiß: Eiweiß/Protein: Warum du unbedingt Eiweiß aufnehmen musst

Für den Muskelerhalt geben einige die Faustregel von 1,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht an, andere Menschen behaupten, es müssten auch dann zwei Gramm Eiweiss je Kilogramm Körpergewicht sein. Egal, welcher Faustregel man folgt: Ohne Supplements ist das neben einer normalen Kost kaum zu schaffen!

Alkohol schadet dem Muskelerhalt

Alkohol im Urlaub schadet dem Muskelerhalt
Nach Möglichkeit sollte auf Alkohol und andere berauschende Substanzen im Urlaub verzichtet werden. (Quelle: everest comunity/bigstockphoto.com)

Während Urlaub für viele Menschen mit kulinarischen Genüssen verbunden ist, halten sich Kraftsportler/-innen hier besser zurück. Auf Alkohol, Nikotin und andere berauschende Substanzen sollte komplett verzichtet werden. Ganz egal, wie verführerisch der echte japanische, preisgekrönte Whiskey auch sein mag – bitte verzichten! Sonst wird es mit dem Muskelerhalt im Urlaub nämlich nichts.

Auch in der Diät sollte man größtenteils auf Alkohol verzichten: Abnehmen trotz Alkohol möglich? Du musst nicht komplett verzichten!

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Muskelerhalt trotz Krankheit?

Ob im Urlaub oder zu Hause: Wer krank ist, trainiert bitte nicht. Denn befinden sich krankmachende Erreger im Körper, hat der mit der Genesung viel zu tun. Die „Eindringlinge“ müssen erkannt, unschädlich gemacht und dabei auch noch die normale Körperfunktion aufrecht erhalten werden – das ist viel Arbeit und kostet Kraft und Energie. An Muskelaufbau ist da nicht zu denken. Eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe beinhaltet und vielleicht ausnahmsweise mal nicht nur auf den Muskelaufbau ausgelegt ist, unterstützt den Körper im Krankheitsfall.

Ebenfalls wichtig zu wissen: Ist die Krankheit überwunden, braucht der Körper immer noch ein paar Tage, um wieder auf „normalen Betrieb“ zu kommen. Diese Genesungsphase ist immer noch zu früh, um an Training oder Muskelerhalt zu denken. Langsame Spaziergänge, moderate Bewegung an der frischen Luft, vielleicht eine kürzere (langsame) Tour mit dem Fahrrad müssen ausreichen.

Training bei Krankheit ist sogar gefährlich: Das Herz-Kreislauf-System wird von der sportlichen Herausforderung bei Krankheit überlastet und kann dauerhaften Schaden nehmen. Gleichzeitig wird dem Körper die Energie vorenthalten, die Krankheit zu bekämpfen – die Erkältung, die Magen-Darm-Infektion oder andere Maladitäten werden verschleppt, können nicht richtig ausheilen. Und das ist bei den üblichen Reisekrankheiten, die die Menschen im Urlaub üblicherweise ereilen, auch der Fall.

Übrigens werden sehr viele Menschen bevorzugt im Urlaub krank: Der Körper kann jetzt einen Gang herunterschalten, ist komplett ausgepowert und stellt das Immunsystem kurzfristig auf Sparflamme. Dazu kommen Stressfaktoren wie die Reisevorbereitungen, Zeitverschiebungen, andere Klimazonen, ungewohnte Nahrung und mehr. Wer in tropische Länder reist, hat zudem oft mit hygienisch nicht ganz einwandfreien Lebensmitteln zu kämpfen. Da muss der Muskelerhalt dann einfach warten – bis der Urlaub vorbei ist, bis man wieder gesund ist oder im Zweifelsfall beides.

Fazit

Muskelerhalt ist auch ohne Training möglich. Zumindest ist das bedingt der Fall. Acht bis zehn Tage lang muss man sich keine Gedanken über Muskelerhalt machen. Erst danach braucht der Körper Anreize, um die Muskulatur zu erhalten: Leichtes Training oder ein gut vorbereiteter Trainingsplan können im Urlaub helfen. Gute Vorbereitung ist in jedem Fall ratsam: Supplements sollten auf der Packliste stehen, wenn man verreist. In der Urlaubsplanung können Trainingsmöglichkeiten vor Ort berücksichtigt werden. Wer krank wird, sollte aber auf das Training verzichten und seinem Körper Zeit für die Regeneration geben.

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