Wie baue ich Muskeln auf?
Du fragst dich wie du Muskeln aufbaust? Klar, ansonsten wärst du wahrscheinlich nicht auf diesem Beitrag gelandet. Um Muskulatur aufzubauen, kommt es im Grunde auf drei große Bausteine an:
- Training
- Ernährung
- Motivation
Nachfolgend werde ich dir zu jedem dieser drei Bausteine verraten, was du beachten musst um aktiv und gezielt Muskeln aufzubauen. Keine Angst, es ist kein Hexenwerk und sollte für niemanden eine Schwierigkeit darstellen. Egal ob du männlich oder weiblich bist. Egal ob du wenig oder viel wiegst. Egal ob du jung oder alt bist.
Info: Niemand braucht Trainingsprogramme und Nahrungsergänzungsmittel um Muskeln aufzubauen!
Dieser Beitrag richtet sich an alle Personen, die bereits dabei sind oder damit beginnen möchten ihrem Körper etwas gutes zu tun und Muskulatur aufzubauen. Es kommt nicht selten vor, dass erfahrene Personen – die schon mehrere Monate oder gar Jahre trainieren – an einen Punkt kommen, an dem sie keine Muskulatur mehr aufbauen. Auch wenn du zu dieser Gruppe gehörst bist du hier genau richtig und ich bin mir sicher, dass du mit dem Wissen in diesem Beitrag neue Ziele erreichen kannst!
Muskelaufbau Training
Klar sollte für jeden sein: Ohne Fleiß kein Preis!
Das ist einfach so und kann leider auch nicht geändert werden. Wenn es ein Kinderspiel wäre Muskulatur aufzubauen würden es weit mehr Menschen mit “dem perfekten Body” geben. Aber auch hier wieder die gute Nachricht: Es ist auch kein Hexenwerk. Mit Motivation und Durchhaltevermögen kannst auch du den Körper erreichen den du dir wünscht.
Wie lange muss ich trainieren um Muskeln aufzubauen?
Gute Nachrichten für dich! Die optimale Trainingsdauer für den Muskelaufbau beträgt 45-60 Minuten. Alles was darüber hinausgeht kann den Muskelaufbau sogar eher negativ beeinflussen. Ab einer Trainingsdauer von ca. 60-90 Minuten wird im Körper Cortisol ausgeschüttet, was den Muskelaufbau verhindert und dem Körper mitteilt, dass der Körper zu sehr unter Stress gesetzt wurde. Aus diesem Grund mein Tipp, weder zu lange noch zu kurz trainieren – wichtig ist, dass du deinen zu trainierenden Muskel ausreichend belastest.
Info: Für einen optimalen Muskelwachstum trainiere maximal 60-90 Minuten pro Trainingseinheit.
Welcher Trainingsplan ist der beste?
Den sogenannten “besten Trainingsplan” gibt es leider nicht. Das liegt daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist und auch jedem Menschen andere Übungen Spaß machen. Spaß ist selbstverständlich ein großer Faktor, der berücksichtigt werden muss – denn nur wenn dir ein Trainingsplan Spaß bereitet, kannst du ihn lange und dauerhaft durchziehen.
Der beste Trainingsplan ist daher der, mit dem du deinen einzelnen Muskeln ausreichend stimulieren kannst und dir dazu noch Spaß und Freude bereitet. Da dir diese Antwort sicherlich nicht ausreicht und du Fakten hören möchtest, nenne ich dir im Folgenden noch vier mögliche Trainingspläne, an welchen du dich orientieren kannst. Außerdem eine Tabelle von sinnvollen Übungen, mit welchen du dir Inspiration für deinen eigenen, individuellen Trainingsplan holen kannst.
Gute Trainingsübungen für den Muskelaufbau
| Muskelgruppe | Trainingsübung |
| Beine | Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Ausfallschritte, Wadenheben |
| Rücken | Latziehen, Klimmzüge, Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel, Kreuzheben, Rumänische Kreuzheben |
| Brust | Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel, Schrägbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel, Brustpresse, Butterflys an der Maschine, Butterflys am Kabel, Überzüge, Vorgebeugte Dips |
| Schultern | Schulterdrücken, Military Press, Überkopfdrücken, Seitheben, Frontheben |
| Bizeps | Bizeps-Curls mit Kurzhanteln, Curls am Kabel, SZ-Curls, Konzentrationscurls, Curls an der Maschine |
| Trizeps | Cabledowns, Push-Backs mit Kurzhantel oder Kabel, Dips, Trizepsstrecken |
| Bauch | Sit-Ups, Crunches, Beine heben |
Natürlich gibt es noch sehr viele Übungen mehr, welche mit Sicherheit auch gut sind. Ich bin mir sicher, dass du mit der Zeit deine “Lieblingsübungen” herausfinden wirst.
Ganzkörperplan für Anfänger
Wenn du kompletter Anfänger im Kraftsport bist und gerade damit beginnst Muskeln aufzubauen, ist dieser Plan meine Empfehlung für dich. Im Prinzip nicht nur meine Empfehlung, sondern die Empfehlung vieler Sportwissenschaftler. Mit diesem Plan wirst du innerhalb kürzester Zeit einen sehr großen Muskelwachstum feststellen können. Dies liegt nicht daran, dass dieser Plan ein besonderer ist, sondern einfach daran, dass deine Muskeln Reizen ausgesetzt werden, welche sie bis zu diesem Zeitpunkt nicht kannten. Vor allem in den ersten 3-6 Monaten wirst du unglaubliche Fortschritte feststellen, weshalb ich dir rate den Ganzkörperplan die ersten 12 Monate durchzuführen.
Dieser Plan sollte 3-4 mal pro Woche durchgeführt werden.
Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan
Beim Oberkörper/Unterkörper Trainingsplan (Kurz: OK/UK) teilst du deinen Trainingsplan – wie der Name schon sagt – in Oberkörper und Unterkörper ein. Dieser Plan ist für etwas fortgeschrittenere Athleten, da hier das Volumen pro Woche und pro Muskelgruppe deutlich erhöht ist. Dieser Plan ist theoretisch 7 mal die Woche trainierbar, da jeder Muskel einen Tag Pause hat. Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag könntest du deinen Oberkörper trainieren und am Dienstag, Donnerstag, Samstag deinen Unterkörper. So haben die Muskelgruppen immer einen Tag Zeit zu regenerieren während die anderen Muskelgruppen trainiert werden. Natürlich kannst du das Volumen anpassen. Ein Beispiel dafür wie du die Tage anders aufteilen könntest, erfährst du im nächsten Trainingsplan.
Oberkörper: Rücken, Brust, Schultern, Arme
Unterkörper: Beine, unterer Rücken, (ggf. Bauch)
Push/Pull Trainingsplan
Der Push/Pull Trainingsplan hat seinen guten Ruf nicht von ungefähr. Auch dieser Plan ist 7 mal die Woche trainierbar. Selbstverständlich kann das Volumen aber auch gesenkt werden. Zum Beispiel könnte man am Montag eine Push-Einheit absolvieren und am Dienstag eine Pull-Einheit. Gefolgt von einem Tag Pause und einem erneuten Push/Pull-Tag. Anschließend hätte man das Wochenende nochmal zur Regeneration.
Push = Drückübungen: Brust, Schultern, Trizeps
Pull = Ziehübungen: Rücken, Bizeps, Beine, (ggf. Bauch)
Push/Pull/Beine Trainingsplan
Der Push/Pull/Beine-Trainingsplan ist ähnlich wie der Push/Pull-Plan, nur dass hier ein separater Bein-Tag eingebaut wird. Je fortgeschrittener man ist, desto intensiver kann man trainieren. Ein Anfänger benötigt ca. 45 Minuten für den gesamten Körper. Fortgeschrittene Athleten benötigen alleine für die Beine ca. 45 Minuten. Erst dann haben sie ihre Beinmuskulatur so gut getroffen und strapaziert, dass mit einem Muskelwachstum zu rechnen ist.
Wie oft muss ich für Muskelwachstum trainieren?
Eine Antwort darauf haben dir womöglich schon meine vorgestellten Trainingspläne gegeben. Ganz wichtig zu verstehen ist, dass die Muskeln nicht während dem Training wachsen, sondern dann wenn sie ruhen. In dieser Zeit können sie regenerieren und wachsen. Zur Regeneration der Muskeln sollte ausreichend Zeit eingeplant werden. Eine Faustformel ist daher: 1 Tag Training, 1 Tag Pause. Was du also nicht machen solltest, ist einen Muskel zwei Tage hintereinander zu trainieren. Möglich wäre zum Beispiel, dass du deine Brust am Montag trainierst und deinen Rücken am Dienstag. Somit trainierst du zwar zwei Tage hintereinander aber unterschiedliche Muskelgruppen.
Die Muskeln wachsen während sie ruhen!
Möchtest du mehr über dieses Thema erfahren? Dann lies dir folgenden Beitrag durch: Trainingsfrequenz: Wie oft sollte man trainieren?
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Muskelaufbau nötig?
Für Anfänger eignet sich die Faustformel: Pro Übung 3 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen. Dies ist der Standard nach dem meistens trainiert wird und macht auch Sinn. Wissenschaftlich ist belegt, dass Muskelaufbau am besten funktioniert wenn man den Muskel konstant mit 8-12 Wiederholungen belastet. Dabei sollte das Gewicht so gewählt werden, dass 8-12 Wiederholungen gerade so geschafft werden.
Aber Achtung: Die Technik spielt eine wesentliche Rolle! Wähle dein Trainingsgewicht so, dass du 8-12 Wiederholungen schaffst aber die Übung dennoch saubere ausführst!
In den Köpfen der meisten Menschen hat sich der Grundgedanke “viel Gewicht bringt viele Muskeln” verankert. Das stimmt jedoch nur bedingt. Viel wichtiger als das Gewicht ist die richtige Technik. Nur mit einer perfekten Ausführung kannst du deinen Muskel ideal treffen und nur so kannst du einen Muskelwachstum erzielen.
Muskelaufbau: Pro Trainingsübung 3 Sätze mit jeweils 8-12 sauberen Wiederholungen.
Auch dieses Thema kann man weit vertiefen. Einen ausführlichen Beitrag dazu findest du hier: Trainingsvolumen: Anzahl Wiederholungen, Sätze und Übungen im Bodybuilding. In diesem Beitrag wird beispielsweise auch auf Ausdauertraining und Maximalkraft-Training eingegangen.
Muskelaufbau Ernährung
Der zweite sehr wichtige Punkt im Kraftsport ist die Ernährung. In vielen Fällen ist es nicht das Training woran die Menschen scheitern, sondern die Ernährung. Und nein, dabei geht es nicht um Eiweißpulver, Kreatin, Trainingsbooster oder Omega3-Kapseln, sondern um die ganz normale Ernährung. Du möchtest schwerer werden und Muskeln aufbauen? Dann sollte es kein Geheimnis sein, dass du mehr essen musst.
Um ein Gebäude zu errichten, benötigt man Materialien wie Zement, Eisen, evtl. Holz, Schrauben, Nägel und vieles mehr. Ähnlich ist es auch bei deiner Muskulatur, denn auch hier benötigen diese Nährstoffe um wachsen zu können.
Um überhaupt Muskeln aufbauen zu können, benötigst du einen Kalorienüberschuss. Was bedeutet das nun genau?
Deine Organe sind rund um die Uhr in Aktivität. Diese können jedoch auch nur arbeiten, wenn du ihnen Energie lieferst. Diese Energie liefest du in Form von Nahrung. Grob ausgedrückt bedeutet das, dass deine aufgenommene Nahrung erst einmal verwendet wird um deine Organe rund um die Uhr mit Energie zu versorgen. Erst wenn dein Körper einwandfrei läuft und du ausreichend Energie hast, werden die restlichen Nährstoffe in den Muskelaufbau investiert.
Einen Kalorienüberschuss hast du also, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als dein Körper verbraucht. Im Netz finden sich viele Online-Rechner, die dir dies berechnen. Meine Empfehlung ist jedoch eine mathematische Formel anzuwenden. So kannst du dir sicher sein, dass alles seine Richtigkeit hat. Eine dieser Formeln nennt sich Mifflin-St.Jeor-Formel und wird in dem nachfolgenden Link erklärt.
Deinen Kalorienbedarf selbst zu berechnen ist wirklich nicht schwer und ist für jeden machbar. Einen ausführlichen Beitrag dazu findest du hier: Kalorienbedarf berechnen: Alles was du wissen musst!
Ernährungsplan für den Muskelaufbau
Für Diäten gibt es die verschiedensten Ernährungspläne, von der Reis-Bohnen-Diät bis zum Intervallfasten. Beim Muskelaufbau kannst du dir gerne einen Ernährungsplan erstellen. Im Grunde ist dieser jedoch eher unnötig, da du essen kannst was du möchtest und lediglich im Blick haben solltest ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Klar sollte sein: Ungesundes Essen ist nicht förderlich! Stattdessen würde ich dir empfehlen deine aufgenommene Nahrung zu tracken.
Immer den Überblick über die Kalorien behalten
Mit sogenannten “Trackingapps” kannst du ganz einfach den Überblick über deine Kalorien behalten. Über Barcode-Scanner kannst du deine Nahrungsmittel einscannen und hast anschließend einen Überblick darüber was du zu welchem Zeitpunkt gegessen hast. Viele dieser Apps bieten auch die Möglichkeit Ziele zu definieren und sich von der jeweiligen App “führen” zu lassen. Eine Aufschlüsselung nach Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen ist außerdem in den meisten Fällen eingebaut. Bekannte Apps sind Myfitnesspal und YAZIO. Beim Scannen der Lebensmittel sollte jedoch immer selbst noch mal überprüft werden ob die Angaben stimmen. Die in den Apps vorhandenen Daten werden von Usern eingetragen und können daher auch Fehler enthalten – auch wenn dies meist die Seltenheit ist.
Wie viel Eiweiß für Muskelaufbau?
Einen ausführlichen Beitrag dazu, findest du hier: Wie viel Eiweiß sollte ich als Sportler zu mir nehmen?
Man spricht davon, dass man im Idealfall pro kg Körpergewicht ca. 2g Eiweiß zu sich nehmen sollte. Eine Frau die 60kg wiegt, sollte daher ca. 120g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Ein 130kg schwerer Mann liegt dagegen schon bei 260g Eiweiß/Tag.
Im Aufbau sind 2g bis 3g pro Kilogramm Körpergewicht ratsam. In der Diät sieht das Ganze etwas anders aus.
Supplements für Muskelaufbau sinnvoll?
Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel und sollten deine Ernährung nur unterstützen. Wenn du beispielsweise 160g Eiweiß am Tag benötigst und durch deine normale Ernährung nur bei 120g landest, kannst du die restlichen 40g in Form von Eiweißriegeln oder Eiweißpulvern auffüllen. Du könntest jedoch auch einfach noch 200g Hähnchenbrust essen. Da Eiweißshakes schnell zubereitet sind und einen hohen Anteil an Eiweiß haben, werden diese sehr gerne genutzt. Nötig um Muskeln aufzubauen sind sie aber definitiv nicht.
Ein Supplement, welches ich für gut empfinde, ist Kreatin. Jedoch auch erst nach einer gewissen Trainingszeit, wenn man das Gefühl hat, keine Erfolge mehr zu erzielen. Empfohlen werden täglich 3-5g. Bei der Frage vor oder nach dem Training scheiden sich die Geister. Kreatin ist viel in Rindfleisch enthalten und kann als Nahrungsergänzung in Form von Kapseln oder Pulver aufgenommen werden. Aber auch hier ist zu betonen, dass Kreatin für den Muskelaufbau nicht zwingend nötig ist!
Motivation für Muskelaufbau
Der dritte und letzte Erfolgsfaktor ist die Motivation. Ohne Motivation geht einfach gar nichts. Muskeln wachsen nur wenn sie über einen langen Zeitraum regelmäßig stimuliert werden. Eine Ausnahme gibt es nur bei kompletten Anfängern – diese gewinnen in jedem Fall in den ersten Monaten enorm an Muskeln dazu.
Du musst dir das ganze so vorstellen, dass du deinem Körper zeigen musst, dass er Muskeln benötigt. Wenn dein Körper merkt, dass er Muskeln und Kraft benötigt, beginnt er damit Muskulatur aufzubauen. Heutzutage muss der Mensch nicht mehr um sein Überleben kämpfen und auch die Nahrung besorgt er sich im Supermarkt und muss sie nicht selbst jagen – wieso sollte dein Körper also Muskeln aufbauen? Setze regelmäßig Reize um deinem Körper mitzuteilen: “Ich muss die Gewichte bewegen, ich brauche mehr Muskeln!”.
Nur wenn du Woche für Woche über Monate/Jahre ins Training gehst, wirst du den Körper erreichen den du dir wünscht. Natürlich sind genetische Grenzen gesetzt – aber ganze ehrlich: Diese “genetische Grenze” wird sehr oft als Ausrede dafür genutzt, um erst gar nicht mit dem Training anzufangen. Wenn du nie mit dem Training anfängst, wirst du nie erfahren was möglich wäre. Und auch wenn die genetische Grenze erreicht sein sollte, wirst du mehr als zufrieden mit dir selbst sein.
Die Motivation benötigst du nur für den Start und die ersten Wochen bis du Erfolge feststellst. Danach bist du selbst deine Motivation, da du immer noch mehr aufbauen möchtest. Aber auch durch YouTube, Instagram und anderen Social-Media Kanäle kannst du dir jede Menge Motivation abholen.
Fazit
Muskelaufbau ist für jeden machbar und überhaupt nicht schwer. Was du benötigst ist Motivation, dauerhaftes Training und eine sinnvolle Ernährung. Stimuliere deine Muskeln regelmäßig und gönne ihnen auch Erholung, denn nur in der Erholungsphase wachsen deine Muskeln. Versorge deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen. Nur im Kalorienüberschuss kannst du Muskulatur aufbauen. Isst du zu wenig, bekommen deine Muskeln davon nichts ab. Motiviere dich über eigene Bilder oder Social-Media zum weiteren Training. Erfasse deine Erfolge und erinnere dich immer an den Anfang zurück. Zu jedem Zeitpunkt wirst du Erfolge feststellen, die dich am aufhören hindern. Stelle dir auch immer die Frage, wieso du angefangen hast. Vor allem als Anfänger wirst du in den ersten Wochen sehr viel Muskulatur aufbauen! Also fange einfach an – der Rest ergibt sich von selbst.
