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Muskelaufbau für Anfänger: Training und Ernährung

Viele möchten im Muskeltraining möglichst schnell einen durchtrainierten und muskulösen Körperbau erreichen. Dass auch die größten Bodybuilder mal klein angefangen haben wird dabei oftmals vergessen und die Motivation geht schnell verloren, wenn nach den ersten Trainingseinheiten noch keine Ergebnisse zu sehen sind. Wie man den Muskelaufbau für Anfänger am besten gestaltet, wird anhand dieses Trainings- und Ernährungsplans geklärt.

Anfänger bauen schneller Muskeln auf

Wer noch nie im Leben Krafttraining betrieben hat, wird am Anfang feststellen, dass die Leistung noch relativ gering ist und auch die Gewichte im Fitnessstudio oder zu Hause noch weit nach unten geschraubt werden müssen. Sogar bei Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht können einem einige Übungen, je nach aktuellem Stand, zu Beginn schwer fallen.

Um wochenlangen, sehr schmerzhaften Muskelkater und Dysbalancen zu vermeiden, sollte man sich am Anfang des Muskelaufbaus nicht nur auf eine Körperpartie konzentrieren und diese sehr intensiv trainieren, sondern den ganzen Körper in moderater Intensität belasten.

Gerade am Anfang werden auch bei wenig Gewicht schnell Veränderungen sichtbar, da der Körper sich an komplett neue Bewegungsabläufe gewöhnen muss. Daher ist es auch sinnvoll, zunächst die wichtigsten Muskelgruppen in einer Trainingseinheit zusammen zu trainieren, um im späteren Verlauf des Kraftsports bereits überall ein wenig Muskelmasse und intermuskuläre Koordination aufgebaut zu haben.

Aber nicht allein die Gestaltung des Trainings ist für den schnellen Erfolg ausschlaggebend. Auch die Ernährung beim Muskelaufbau sollte zu Anfang gut überdacht werden. Um Muskeln aufzubauen bedarf es einem Plan, der nicht nur den benötigten Kalorienüberschuss abdeckt, sondern auch die richtige Verteilung der Makronährstoffe mit einbezieht.

Und auch wenn Supplements, gerade bei den Influencer-Bodybuildern sehr beliebt sind, benötigt man diese am Anfang in der Regel nicht. Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung reicht meist schon aus um Aminos oder Proteinshakes sinnvoll zu ersetzen.

Trainingsplan für den Muskelaufbau als Einsteiger

Muskelaufbau Anfänger Trainingsplan
Für Anfänger eigenet sich für den Muskelaufbau am besten ein Ganzkörper Trainingsplan. (Quellen: Inspiring/Shutterstock.com)

Wie bereits erwähnt, sollte man in den ersten 6-12 Monaten einen Ganzkörper-Trainingsplan verfolgen, bevor man diesen in mehrere Körperpartien aufsplittet. Den Plan sollte man maximal alle 2 Tage verfolgen, um genügend Regeneration zu gewähren. Gerade am Anfang braucht der Körper noch relativ lange Regenerationsphasen, weswegen einzelne Muskelpartien bei einem hohen Split nicht häufig genug trainiert werden würden.

Wer trotzdem keinen Ganzkörper-Trainingsplan durchführen möchte oder sich schon bereit für einen Split fühlt, könnte sein Training auch schon als Einsteiger beispielsweise in Push und Pull Tage aufteilen. Dies wird in der Regel allerdings erst nach ca. 6 Monaten empfohlen.

Push Trainingseinheit

An einem Trainingstag werden vornehmlich Übungen ausgeführt, welche streckende bzw. drückende Bewegungen beinhalten. Mit diesen trainiert man vor allem die Schultern, die Brust und den Trizeps.

Folgende Übungen könnte man beim Push-Training als Anfänger in den Trainingsplan einbauen:

Mit Eigengewicht Mit Gewichten
Seitheben (mit z.B. Flaschen) Schulterdrücken (Kurzhantel)
Breite & schmale Liegestütze (Schräg-)Bankdrücken (Hantelbank)
Überzüge Flys (Kurzhantel & Flachbank)
Dips Trizepsdrücken (Kabelzug)

Pull Trainingseinheit

Bei der Pull Trainingseinheit werden alle Übungen ausgeführt, die eine heranziehende Bewegung beinhalten. Diese trainieren vor allem den Bizeps, den Rücken und die hintere Schulter.

Folgende Übungen können an Pull-Trainingstagen ausgeführt werden:

Mit Eigengewicht Mit Gewichten
Klimmzüge Bizeps-Curls (Kurzhantel)
Enge Klimmzüge Kreuzheben (Langhantel)
Superman Beinbeugen (Leg Curler)
vorgebeugtes Rudern (Langhantel)

Regenerationsphasen

Beim Push/Pull-Trainingsplan sollte nach jeder Trainingseinheit mindestens ein Ruhetag liegen. Genauso sieht es beim Ganzkörpertrainingsplan aus. Da dieser aus einer guten Mischung der zuvor genannten Grundübungen bestehen kann, sind hier am Anfang auch zwei Regenerationstage möglich.

Anfänger-Ernährungsplan für mehr Muskeln

Muskelaufbau Anfänger Ernährungsplan
Neben der körperlichen Muskelarbeit gehört auch eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung dazu. (Quellen: Inspiring/Shutterstock.com)

Ein Ernährungsplan ist für Einsteiger im Krafttraining nicht unbedingt nötig, da auch ohne riesige Proteinzufuhren, Supplements & Co. oft gerade am Anfang schon ein deutlicher Muskelzuwachs erkennbar ist. Trotzdem ist es beim Muskelaufbau für Anfänger immer sinnvoll, einen Kalorienüberschuss einzuhalten.

Damit man diesen sicher bekommt, sollte man zunächst seinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen. Um Muskeln aufzubauen ist es sinnvoll diesen um 10-30% kcal am Tag zu überschreiten.

Aber auch für die erstmalige Einschätzung der täglich zu sich geführten Kalorien ist das Wiegen und Zählen in den ersten Monaten sinnvoll. So bekommt man schnell ein Gefühl für seinen eigenen Körper und dafür, wie viel Nahrung dieser in etwa benötigt.

Wer dazu noch genügend Proteine (ca. 2 g/kg Körpergewicht) zu sich nimmt und sich ausgewogen, frisch und gesund ernährt, wird auch auf Dauer keine Probleme haben, schnell Muskeln aufzubauen.

Nahrungsergänzungsmittel als Anfänger

Supplements für Anfänger
Nahrungsergänzungsmittel sind da, um die reguläre Ernährung zu ergänzen. Für Anfänger reicht eine ausgewogene gesunde Ernährung und maximal zusätzliches Eiweiß. (Quellen: VikiVector/Shutterstock.com)

Nahrungsergänzungsmittel wirken für den Muskelaufbau sehr verlockend, da sie oftmals schnelle und größere Erfolge versprechen. Jedoch sind diese bei einer ausgewogenen Ernährung gerade am Anfang absolut nicht nötig.

Der Körper wird durch das richtige Ganzkörpertraining und eine proteinreiche Ernährung bereits sehr schnell Muskeln aufbauen. So erzielt man auch ohne Supplements in kürzester Zeit sichtbare Ergebnisse und kann gleichzeitig von sich behaupten, einen cleanen Aufbau hinter sich gebracht zu haben.

Wer bei seiner Ernährung nicht auf ausreichend Protein kommt, kann hin und wieder auf Eiweißshakes zurückgreifen. Qualitative Proteinshakes liefern dem Körper schnell hochwertige Proteine. Neben Whey-Produkten gibt es dabei außerdem Shakes aus pflanzlichem Eiweiß, die genauso gut wirken und für den veganen Muskelaufbau geeignet sind.

Wer nach einigen Wochen das Gefühl hat, ein Plateau erreicht zu haben, bei dem man über längere Zeit keine progressive Gewichtssteigerung mehr erreicht, der kann auf Kreatin zurückgreifen. Da ein Mangel an Kreatin bei gesunden Menschen allerdings sehr unwahrscheinlich ist und der Stoff auch über Fleisch und Fisch aufgenommen werden kann, ist eine Supplementierung meist nicht nötig.

Fazit

Der Muskelaufbau für Anfänger geht in den meisten Fällen sehr schnell, da der Körper erstmalig starken Reizen ausgesetzt ist und sich diesen anpasst. Daher ist ein Split im Trainingsplan noch nicht notwendig, um schnell Muskelmasse aufzubauen. Ein Ganzkörpertraining reicht hier vollkommen aus.

Auch ein Ernährungsplan muss am Anfang noch nicht verfolgt werden, da Fehlschläge oftmals demotivierend wirken. Wer noch nie Kalorien gezählt hat, kann dies am Anfang trotzdem tun, um ein Gefühl für die Mengen zu bekommen und einen benötigten Kalorienüberschuss von 10-30% kcal einhalten zu können.

Wer ausreichend Protein zu sich nimmt, sich frisch und ausgewogen ernährt und Kalorien trackt, wird auch keine Supplements benötigen. Sollten diese – beispielsweise aufgrund eines Plateaus oder einer zu geringen Eiweißzufuhr – trotzdem benötigt werden, sollte immer auf eine gute Qualität und eine hohe biologische Verfügbarkeit geachtet werden.

FAQs – Muskelaufbau als Anfänger

Wie oft sollte ich als Anfänger im Muskelaufbau trainieren?

Die Regenerationsphasen sollten gerade bei Beginnern hoch genug sein, um Bänder und Sehnen nicht zu überlasten und den Muskelfasern genügend Zeit zur Reparatur zu geben. Mindestens ein bis zwei Tage sollten zwischen jeder Trainingseinheit liegen.

Wie sollte ich als Trainingsanfänger die Muskeln trainieren?

Ein Ganzkörpertraining ist die empfehlenswerteste Methode beim Muskelaufbau für Einsteiger. Wer gern splittet, kann sich allerdings auch schon schnell an einen Push Pull Trainingsplan herantrauen.

Muss ich als Anfänger ins Fitnessstudio gehen?

Wer noch nie Muskeln trainiert hat, wird in den ersten Wochen auch allein durch das eigene Körpergewicht schnell und einfach Muskulatur aufbauen können. Irgendwann empfiehlt sich die progressive Gewichtssteigerung allerdings trotzdem. Wer nicht in ein Fitnessstudio möchte, kann sich auch Zuhause ein privates Homegym einfach zusammenstellen.

Wie viel Eiweiß benötige ich als Anfänger?

Eiweiß ist wichtig, um Muskeln aufzubauen. Allerdings sollte man sich in der Ernährung niemals nur auf eine hohe Eiweißzufuhr fokussieren. Wer 1-2 g Protein/kg Körpergewicht in eine ausgewogene Ernährung einbaut, kann seine kaputten Muskelfasern auf jeden Fall schnell reparieren.

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Marieke
Ich bin 20 Jahre jung und studiere derzeit Medienwirtschaft und Journalismus. Das Schreiben neben meinem Studium nutze ich, um meinem späteren Berufsziel als Texterin näher zu kommen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und viel Bewegung mit meinem Hund in der Natur sind mir sehr wichtig. Gern lasse ich euch an meinem Wissen teilhaben, durch welches auch ich dieses Jahr einiges an Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen konnte.

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