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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Kaum eine Traum ist mehr verbreitet als der von einem schlanken, durchtrainierten Körper – das gilt für Männer und Frauen gleichermaßen. Für viele jedoch bleiben Sixpack und Co. ein lebenslanger Wunschgedanke, denn der Weg dorthin führt über dauerhaftes und konsequentes Krafttraining, gesunde Ernährung und ausreichend Regeneration. Eine Abkürzung gibt es nicht. Regelmäßiges Training mit Muskelaufbau-Fokus und progressiver Belastung legt den Grundstein, indem Trainingsreize gesetzt werden, die den Körper zum Muskelaufbau anregen. Hier kommt die Ernährung ins Spiel: Um neue Muskelstrukturen aufzubauen, braucht der Körper als Baustoff ausreichend hochwertiges Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe sowie viel Energie. Ohne eine gesunde Ernährung mit gutem Eiweißgehalt und genügend Kalorien zur Energiebereitstellung ist das Training kaum wirksam. Nachdem der Körper nun entsprechende Reize und Baustoffe zum Aufbau von Muskeln bekommen hat, benötigt er zwischen den Einheiten noch genügend Zeit zur Regeneration, um die Nährstoffe zu verwerten und in die Muskulatur einzuarbeiten.

Um optimale Reize zu setzen, kann ein Trainingsplan sehr hilfreich sein, insbesondere wenn noch wenig Trainingserfahrung vorhanden ist oder sich die Leistung einmal auf einem nervigen Plateau einpendelt. Übrigens: Muskelaufbau ist auch für diejenigen interessant, die das Ziel des Fettabbaus verfolgen, da ein Körper mit höherem Muskelanteil auch einen größeren Energieverbrauch und damit erhöhten Grundumsatz hat. Aus diesem Grund ist die Annahme, dass zuerst Fettabbau betrieben werden sollte, bevor man sich an den Muskelaufbau wagt, falsch. Muskelaufbau sollte im Idealfall auch beim Ziel Abnehmen bereits parallel zum Ausdauertraining stattfinden – auch Frauen sollten sich nicht davor scheuen, gezielten Muskelaufbau zu betreiben: Statt männlichem Kreuz und Sixpack führt Krafttraining auch bei Frauen zu einer wohlgeformten und definierten Figur.

Muskelaufbau Training

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Je nach Trainingsform werden verschiedene Muskelfastertypen im Muskeln beansprucht und die spezifische Leistung etwa im intensiven Maximalkraft-Bereich oder auch in Sachen Kraftausdauer verbessert. Um jedoch möglichst effizienten Muskelaufbau zu erreichen, ist gezieltes Hypertrophietraining empfehlenswert. Das liegt in Sachen Intensität und Wiederholungszahl zwischen Maximalkraft- und Kraftausdauertraining und bringt erwiesenermaßen den größten Muskelzuwachs. Wo dieses Training stattfindet, ist dabei zweitrangig: Ob im Gym, Zuhause oder an einer Outdoor-Workout-Station in der Nachbarschaft – Muskelaufbautraining mit den Grundübungen ist überall gleichermaßen möglich. Mit regelmäßigem Krafttraining wird auch Dehnen immer wichtiger, da Muskeln dazu neigen, sich in der Regenerationsphase zu verkürzen. Mit Dehnen beugst du Verkürzungen und Fehlbelastungen durch eingeschränkte Beweglichkeit vor. Wichtig ist beim Muskelaufbau Training vor allem, es am Anfang nicht zu übertreiben. Zu viel Gewicht, falsche Übungsausführung und zu wenig Regeneration können die Muskulatur sowie auch Gelenke, Sehnen und Bänder beschädigen und dich schnell für mehrere Wochen bis Monate auf die Ersatzbank katapultieren.

Der perfekte Trainingsplan für Muskelaufbau

Wer mit dem Training beginnt, trainiert üblicherweise mehrmals pro Woche den ganzen Körper, heißt alle großen Muskelgruppen. Das ist ideal für den Anfang, da mit kurzen Abständen alle wichtigen Reize gesetzt werden. Ab einem gewissen Level kann es jedoch empfehlenswert sein, auf einen sogenannten Splitting-Trainingsplan zu wechseln. Bei einem Split-Plan kann beispielsweise nach Ober-/Unterkörper, Push-Pull-Beine oder Push/Pull unterteilt werden. Solche Pläne kann man mit Trainingserfahrung bereits recht leicht selbst erstellen. Wer sich noch nicht sicher fühlt, seinen eigenen Plan zu erstellen, findet geeignete Pläne auch Online oder vor Ort im Fitnessstudio, die für den Anfang eine sehr gute Basis legen. Das Non-Plus-Ultra wäre später ein individuell abgestimmter Trainingsplan, wie man ihn von einem Personal Trainer oder in einem hochpreisigen Fitnessstudio bekommt.

Muskelaufbau Ernährung

Für Muskelaufbauerfolg ist eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung unerlässlich. Eine wichtige Rolle hierbei spielt der Eiweißgehalt, da Eiweiß der Baustoff für Muskulatur ist. Ausreichendem Energiegehalt der Nahrung, also ein Kalorienüberschuss, sowie Versorgung mit hochwertigem Protein sollte daher viel Beachtung zukommen. Ob das Protein klassisch aus tierischen Quellen wie Hähnchen, Pute und Whey Protein aufgenommen wird, oder auf vegetarisch/vegane Alternativen gesetzt wird, ist sekundär – solange man darauf achtet, dass das Aminosäureprofil der pflanzlichen Eiweiße komplett ist. Ebenfalls gehören für viele Supplemente wie Eiweißpulver und Proteinshakes, Omega 3, Booster oder Kreatin zu einer fitnessorientierten Ernährung dazu. Solche Nahrungsergänzungsmittel können in manchen Fällen durchaus sinnvoll sein und unterstützend wirken, sollten in jedem Fall aber die Spitze der Ernährungspyramide darstellen, nicht die tägliche Grundlage – Achtung außerdem vor billigen Produkten, denn diese sind oft von minderwertiger Qualität und können sogar mit gefährlichen und verbotenen Stoffen verunreinigt sein.

Der richtige Ernährungsplan für Muskelwachstum

Ein Ernährungsplan ist zum Muskelaufbau nicht zwingend notwendig, kann aber helfen, den Überblick über das Essen zu behalten. Besonders sinnvoll kann ein Ernährungsplan für Menschen sein, die generell Probleme damit haben, genug zu essen und Gewicht zuzunehmen. Ein geregelter Ernährungsplan kann hier helfen, gesund und schnell zuzunehmen. Anders als beim Fettabbau sollte für einen optimalen Muskelaufbau unbedingt auf eine ausreichende Energiezufuhr geachtet werden. Das beste Training hilft nichts, solange der Körper nicht genug Kalorien zugeführt bekommt, um die Trainingsreize zu verarbeiten und Muskulatur aufzubauen. Geeignete Ernährungspläne findet man im Internet in allen verschiedenen Varianten: mit Fleisch und Milch, vegetarisch, keto, vegan, paleo etc. Es ist aber auch kein Hexenwerk, sich solch einen Plan selbst zu erstellen. Mit etwas Einarbeitung und Recherche hast du im Handumdrehen einen individuellen Ernährungsplan und musst nicht auf deine Lieblingsspeisen verzichten, nur weil der Ersteller eines fertigen Plans das Gericht nicht mochte.

Muskelaufbau Regeneration

Was viele nicht wissen: Die „Gains“ entstehen während der Erholungszeit, nicht im Training selbst. Die Regeneration ist dementsprechend genauso wichtig wie das Training und auch hierfür sollte gezielt Zeit eingeplant werden, sei es durch genug Schlaf, regelmäßige Erholungstage, Massagen oder Yoga und Entspannungsübungen. Wer immer nur Training, Training, Training im Kopf hat und dabei die Erholung des Körpers vernachlässigt, riskiert ein Übertraining und dauerhafte Schäden an Muskulatur, Gelenken, Sehnen und Bändern. Auch kurzfristige Überlastungen wie ein Muskelfaserriss sind wahrscheinlicher, je ermüdeter man trainiert. Besonders kritisch ist das Thema ermüdetet Übungsausführung außerdem bei Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben, da es hier sehr leicht durch falsche Form zu einer Fehlbelastung kommen kann, die oftmals langwierige bis dauerhafte Schäden hervorrufen kann.

Häufige Fragen zum Thema Muskelaufbau

Welcher Trainingsplan ist der beste für Muskelaufbau?

Der beste Trainingsplan ist der, der auf dich individuell zugeschnitten ist und der dir Spaß macht. Ist der Plan überfordernd, riskierst du Verletzungen, ist er unterfordernd und langweilig, macht das Training auch keinen Spaß und die Erfolge bleiben aus. Beginne mit einem einfachen Ganzkörperplan und befolge diesen konsequent. Später, wenn ein deutlicher Fortschritt zu verzeichnen ist, kann der Wechsel auf einen Split-Plan sinnvoll sein, um dein Training auf die nächste Stufe zu heben.

Was sollte man für erfolgreichen Muskelaufbau essen?

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit Kalorienüberschuss ist wichtig für einen nachhaltigen Muskelaufbau. Besonders wichtig ist hier die Versorgung mit ausreichend und hochwertigem Eiweiß, da das der Baustoff für die Muskulatur ist. Aber auch Kohlehydrate und gesunde Fette dürfen nicht fehlen, damit im Training genug Power da ist, um wirksame Trainingsreize zu setzen.

Worauf kommt es beim Muskelaufbau an?

Muskelaufbau erfordert gezieltes und regelmäßige Hypertrophietraining, gesunde und eiweißreiche Ernährung mit Kalorienüberschuss sowie genügend Regenerationszeit zwischen den Einheiten. Am wichtigsten ist hier die Kontinuität - Erfolg braucht schließlich Zeit.

Wie oft muss man trainieren?

Zu Beginn dürften 2-3 Einheiten Krafttraining pro Woche ausreichen, zumindest solange der Muskelkater noch ein ständiger Begleiter ist und auch Sehnen und Bänder noch nicht an die Belastung gewöhnt sind. Je mehr Fortschritt man macht, desto öfter und auch intensiver kann trainiert werden. Zuerst sollte hierbei die Trainingsfrequenz erhöht werden, bevor die einzelnen Einheiten länger und anspruchsvoller werden. Generell sollte das Training immer progressiv aufgebaut werden und dem Körper immer genug Zeiträume für Erholung bieten - denn ohne Regeneration kein Erfolg.

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