Was versteht man unter Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel, bzw. Metabolismus, ist im Körper für weitaus mehr verantwortlich als für die Ab- oder Zunahme von Gewicht. Die Aufnahme von Nahrung sorgt dafür, dass Zellen neu gebildet und durch den Stoffwechsel mit allen nötigen Baustoffen versorgt werden.
Außerdem transportiert der Metabolismus auch Vitamine und Mineralien schnell und effektiv durch den Körper. So werden die Lebensmittel, die wir aufnehmen, vom Körper ganz automatisch dorthin weitergeleitet, wo er sie braucht.
Da unsere Nahrungszusammensetzung hauptsächlich aus den drei Makronährstoffen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen besteht, unterscheidet man auch beim Stoffwechsel in diesen Kategorien. Nebenbei spielen auch Mineralstoffe eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechselung von Nahrung.
Kohlenhydratstoffwechsel
Beim Kohlenhydratstoffwechsel geht es vor allem um die Nutzung von Zuckermolekülen. Benötigt der Körper Energie, transportiert er den Einfachzucker aus den komplexen Kohlenhydraten in die Zellen (Katabolismus). Bei genügend Energie speichert er diese komplexen Kohlenhydrate (Anabolismus).
Fettstoffwechsel
Auch beim Fettstoffwechsel kann zugeführte Nahrung gespeichert werden. Das ungeliebte Fett ist neben der Funktion des Energie Speicherns und Lieferns jedoch auch für die Hormonbildung verantwortlich. Ungenutzte Fette werden langfristig in den Zellen gespeichert, um schlechten Zeiten vorzubeugen.
Proteinstoffwechsel
Beim Proteinstoffwechsel werden Aminosäuren gebildet. Diese sorgen dafür, dass nicht nur Muskeln, sondern auch Hormone und Enzyme gebildet werden können. Bei all diesen Prozessen sorgen Mineralstoffe, wie Kalzium und Phosphor für gesunde Knochen und Muskeln.
Stoffwechselunterschiede der verschiedenen Körpertypen
Um Muskeln aufbauen zu können, sollte der Körper optimal mit allen Nährstoffen versorgt werden. Vor allem Proteine sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Aber auch Kohlenhydrate und Fette sind wichtig, um den Körper gesund und energiegeladen zu halten.
In welchem Verhältnis Kohlenhydrate, Fette und Proteine aufgenommen werden sollten, ist von unterschiedlichen Stoffwechsel- und Körpertypen abhängig. Außerdem kommt es darauf an ob man Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchte. Dabei geht es um die Schnelligkeit, in der der Körper unsere Nahrung verstoffwechselt. Wie man herausfindet, ob man einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel hat, kann man an einigen Anhaltspunkten festmachen.
Der ektomorphe Körpertyp
Zu den Kohlenhydrat-Typen hingegen, gehören meist ektomorphe Körpertypen. Diese nehmen garnicht oder nur sehr schwer zu – egal, wie viel sie essen. Das liegt meist an einem schnellen Stoffwechsel. Durch ihn können kohlenhydratlastige Energieträger besonders schnell aufgenommen und verarbeitet werden. Daher ist es für diesen Typen wichtig, dass die Hälfte der Ernährung aus Kohlenhydraten, wie Reis, Vollkorn, Kartoffeln und Nudeln besteht.
Oftmals haben ektomorphe Körpertypen keinerlei Probleme abzunehmen. Das Gewicht zu halten oder Muskeln aufzubauen fällt allerdings oft schwer. Deshalb sollte auch auf genügend Proteine nicht verzichtet werden.
Der mesomorphe Körpertyp
Ideale Voraussetzungen für einen schnellen Muskelaufbau hat ein Mischtyp; der mesomorphe Körpertyp. Ihn erkennt man an einem geringen Körperfettanteil und einem breiten Körperbau. Durch einen aktiven Metabolismus können Nährstoffe ideal im Körper verteilt werden. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält, ist für einen schnellen Muskelaufbau perfekt geeignet.
Der endomorphe Körpertyp
Der endomorphe Körpertyp besitzt einen langsamen Stoffwechsel. Er sollte bei der Ernährung eher auf Kohlenhydrate verzichten. Man erkennt den endomorphen Körpertypen oftmals an einem breiteren Körperbau. An Gewicht legt er schnell zu. Auch fällt es ihm leichter, Muskeln aufzubauen. Vor allem Proteine und gesunde Fette werden in der Nahrung am besten verstoffwechselt. Daher nennt man diesen Typen auch den Eiweißtypen.
Das ideale Muskelaufbautraining für die unterschiedlichen Körpertypen
Das Training kann bei mesomorphen Typen sehr hart ausfallen, solange ausreichend lange Regenerationsphasen eingehalten werden. Endomorphe Typen sollten hingegen besonderen Wert auf eine ausgeprägte Definitionsphase legen. Ihnen fällt es sehr leicht Muskeln, aber auch Fett, aufzubauen.
Ektomorphe Typen sind sog. „Hardgainer“ und haben es beim Muskelaufbau schwerer. Die Definitionsphase können sie sich durch den ohnehin geringen Körperfettanteil meist sparen. Um Muskeln aufzubauen sollten sie sehr schweres, aber nicht langes Muskelaufbautraining betreiben. Außerdem sollten sie eine Menge essen. Eine Daumenregel besagt, dass für den Muskelaufbau 3000 bis 6000 Kalorien Pflicht sind – das kommt natürlich generell auf die Aktivität, Körpergewicht, Geschlecht, Körpergröße etc. an. Wie man seinen Kalorienbedarf berechnet haben wir bereits ausführlich auf v2.modusx.de beschrieben.
Stoffwechsel Einfluss beim Abnehmen
Die Auswirkungen der Stoffwechseltypen auf das Muskelaufbautraining sind nun klar. Daher kann man sicherlich schon ableiten, welchen Stoffwechsel- und Körpertypen das Abnehmen besonders leicht fällt.
Ein schneller Metabolismus sorgt dafür, dass der Körper durchgängig Nährstoffe verstoffwechselt. Vor allem Kohlenhydrate können bestens verarbeitet werden. Diese sorgen für ständige Energieschübe und einen höheren Ruheumsatz.
Ein schneller Stoffwechsel ist also maßgeblich für die Gewichtsabnahme. Ektomorphe Typen haben es hier dementsprechend besonders leicht.
Aber auch mesomorphe Typen, die einen aktiven Stoffwechsel besitzen, können bei genügend Disziplin erfolgreich abnehmen. Ein leichtes Kaloriendefizit, gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung sind hierfür Grundvoraussetzungen. Mit dem Stoffwechsel haben auch diese Typen meist keinerlei Probleme.
Endomorphe Typen haben es beim Fettabbau schon deutlich schwerer. Durch den langsamen Stoffwechsel nehmen sie quasi zu, sobald sie fettiges Essen nur riechen. Um abzunehmen hilft auch bei ihnen nur ein Kaloriendefizit. Dieses langfristig zu halten, ist für das Abnehmen bei einem langsamen Metabolismus das A und O.
Stoffwechsel anregen: So gehts!
Ein gesunder und aktiver Stoffwechsel sogt für schnelleren Muskelaufbau und einen effektiven Fettabbau. Dabei ist entscheidend, welchen Körper- und Stoffwechseltypen man hat. Auch wenn dieser angeboren ist, gibt es einige Tipps & Tricks, um den Stoffwechsel dauerhaft anzuregen.
Extra Portion Proteine
Eiweiße reparieren nach dem Krafttraining nicht nur gerissene Muskelfasern. Auch sorgen sie für einen Energie Booster, da der Körper eine längere Zeit benötigt, um Proteine aufzuspalten und zu verarbeiten. Wer eine gute Portion Proteine isst, kann also einen höheren Ruheumsatz erzielen.
Ausreichend Vitamine & Mineralstoffe
Vitamin C, Vitamin D, Calcium und Magnesium tragen nachgewiesenermaßen zu einem aktiven Stoffwechsel bei. Während Vitamin C zu einem guten Immunsystem beiträgt, regt Vitamin D das Knochenwachstum an. Außerdem sorgt es für einen aktiven Fett- und Zuckerstoffwechsel. Calcium und Magnesium sorgen derweil für einen ausgeglichenen Energiestoffwechsel.
Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe in Form von Obst und Gemüse binden Gallensäuren und scheiden diese aus. Durch die Bildung neuer Gallensäuren wird Cholesterin verbraucht, was die Fettverbrennung ankurbelt. Besonders Grapefruit, Ingwer und Grüner Tee können den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen.
Sport: HIIT (High Intensive Intervall Training)
In vielen Studien wurden Sportarten verglichen, die den Metabolismus anregen. Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining brachte dabei gute Ergebnisse vor. Während das Krafttraining durch den Nachbrenneffekt den Fettstoffwechsel antreibt, verbessert das Ausdauertraining eher den Sauerstoff-Stoffwechsel (aerob).
Besondere Aufmerksamkeit in Sachen Stoffwechsel bekommt das HIIT-Training. In kurzer Zeit und kleinen Intervallen mit maximaler Belastung verbraucht man die meiste Energie. Auch Zucker- und Fettabbau steigen in kürzester Zeit an, wodurch der gesamte Stoffwechsel aktiver wird.
Trinken, trinken, trinken…
Um den Stoffwechsel anzuregen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) am Tag knapp 3 Liter Flüssigkeit aufzunehmen. Die Hälfte solle dabei aus ungesüßten Getränken, wie Tee oder Wasser, stammen.
Oftmals unterschätzen Menschen die positiven Auswirkungen von Flüssigkeit. Besonders kaltes Wasser, grüner Tee und Kaffee haben einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und erhöhen den Energieverbrauch nebenbei enorm.
