Was ist Insulin?
Bei dem Hormon Insulin handelt es sich um ein körpereigenes Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Das sogenannte Proteohormon ist von hoher Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Durch die Weiterleitung von Glukose aus dem Blut in die verschiedenen Zellen gilt Insulin als wichtiges Hormon, um den Blutzucker zu regulieren. Bei Diabetikern ist dieser Vorgang gestört, sodass der Blutzuckerspiegel nicht reguliert wird. Dabei besteht Insulin aus 51 Aminosäuren – einer A-Kette mit 21 Aminosäuren und der B-Kette mit 30 Aminosäuren.
Die Wirkung von Insulin
Insulin ist im menschlichen Körper zuständig für den Stoffwechsel. Als einziges Hormon mit Blutzucker-senkender Wirkung besteht die vornehmliche Aufgabe des Insulins darin, die Glukose aus dem Blut in die einzelnen Körperzellen zu befördern. Dabei ist der menschliche Körper nicht auf die ad-hoc Produktion von Insulin angewiesen. Vielmehr ist in der Bauchspeicheldrüse ein Vorrat vorhanden, der für drei Tage ausreicht.
Bei Aufnahme von Nahrung wird diese in Kohlenhydrate und weiter in Glukose aufgeteilt. Diese Glukose gelangt nun in das Blut und erhöht somit den Blutzucker. Das Insulin wirkt dann dagegen und versorgt die Zellen von Muskel, Leber, Niere und Co. mit Glukose. Wenn die Körperzellen die Glukose nicht sofort verbrauchen können, wird Glykogen in der Leber gespeichert. Bei einem zu geringen Blutzuckerspiegel sorgt Glukagon dann durch die Freisetzung des Glykogens für eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Für dich als Sportler ist es besonders interessant, dass Insulin Aminosäuren in die Zellen der Muskeln transportiert und dort speichert. Insulin ist somit eines der Hormone, die für Fitness-Training und Sport besonders wichtig sind.
Die Insulinsensitivität
Unter der Insulinsensitivität versteht man die körperliche Reaktion auf eine Mahlzeit. Sensitive Menschen benötigen nur kleine Mengen Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Du bist also einfach empfindlicher auf das Hormon Insulin als andere Personen. Grundsätzlich hängt die Sensitivität von genetischen Faktoren sowie deinem Lebensstil ab. Ernährung, Stress und Gesundheit können die Sensitivität positiv beeinflussen. Man hört häufig, dass bei einer geringeren Insulinsensitivität das Risiko von Übergewicht erhöht ist. Zudem ist Insulin für den Muskelaufbau bedeutsam – denn eine hohe Insulinsensitivität für die Muskeln ist für den Muskelaufbau vorteilhaft. Übrigens wirkt sich das Hormon Testosteron positiv auf die Sensitivität aus und verringert die Insulin-Resistenz.
Gewichtszunahme durch hohen Insulinspiegel
Insulin und Fettverbrennung hängen unweigerlich miteinander zusammen. Da das Hormon Insulin die Glukose speichert, gilt es als Dickmacher. Bei der Aufnahme von Nährstoffen und dessen Speicherung findet keine Fettverbrennung statt. Das Insulin signalisiert schließlich dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen. Gleichzeitig ist es eben nicht möglich, Energie freizusetzen und Fett zu verbrennen. Du musst zunächst den Insulinspiegel senken, um Gewicht abzunehmen. Wenn der Insulinspiegel dauerhaft zu hoch ist, kann sich dies negativ auf dein Gewicht auswirken. Doch grundsätzlich ist Insulin keineswegs nur schädlich und macht die Menschen dick. Vielmehr kannst du das Hormon auch gezielt für den Muskelaufbau nutzen oder sogar damit abnehmen.
Insulin gezielt für den Aufbau von Muskeln oder das Abnehmen einsetzen
Der gezielte Einsatz von Insulin im menschlichen Körper ist grundsätzlich möglich. Schließlich kann man mit verschiedenen Maßnahmen, den Insulinspiegel senken oder erhöhen. Zwei verschiedene Ziele kommen für dich in Betracht. Entweder nutzt du das Hormon für den gezielten Aufbau von Muskeln oder nutzt Insulin für die Fettverbrennung.
Insulin für den Muskelaufbau
Insulin öffnet deine Muskelzellen für verschiedene Nährstoffe. Somit unterstützt ein idealer Insulinspiegel die Regeneration des Muskels und auch die Muskelproteinsynthese. Besonders sensibel sind die Muskelzellen direkt nach der Belastung. Als anaboles Hormon sorgt Insulin dann für eine schnelle Auffüllung des Muskel-Glykogens. Je schneller die Nährstoffe in die Muskelzellen gelangen, desto schneller gelangt der Körper in eine anabole Phase. Du baust somit schneller Muskeln auf. Ein gestiegener Insulinspiegel hat jedoch noch weitere Vorteile. Denn Insulin kann den Gegenspieler Cortisol bekämpfen und dessen negative Auswirkungen auf Muskelaufbau, Gewichtszunahme und Co. eindämmen. Einfache und schnelle Kohlenhydrate sind dann nach der Belastung die Lösung. Einfachzucker ist hier ideal, um den Insulinspiegel anzupassen und Cortisol am Abbau der Muskeln zu hindern. Neben speziellen Riegeln eignet sich auch der Fruchtzucker im Obst sowie der Traubenzucker in Süßigkeiten hierfür ideal. Mit ein paar Gummibärchen sagst du dem Cortisol erfolgreich den Kampf an.
Insulin für die Fettverbrennung
Doch nicht nur der gezielte Anstieg des Insulinspiegels kann dich bei deinen Zielen voran bringen. Durch die Vermeidung von Insulin und einem niedrigen Insulinspiegel, kannst du die Fettverbrennung beschleunigen. Bei einem hohen Insulinspiegel, nehmen die Körperzellen mehr Nährstoffe auf. Du willst jedoch, dass dein Körper Energie freisetzt und Fett verbrennt. Besonders gut eignet sich der niedrige Spiegel am Abend vor dem Schlafengehen. Durch einen geringen Insulinspiegel kann sich dein Körper die ganze Nacht der Fettverbrennung widmen. Eine kohlenhydratarme Mahlzeit am Abend ist die Lösung. Das Gleiche gilt natürlich auch für die Fettverbrennung zu jeder anderen Tageszeit. Der geringe Insulinspiegel ist immer essentiell, wenn es um die Abnahme von Gewicht geht.
Regulierung des Insulinspiegels
Wie bereits dargestellt, bringt dich der passende Insulinspiegel weiter. Ein angestiegener Insulinspiegel nach einem harten Workout kann deinen Muskelaufbau beschleunigen, während ein niedriger Insulinspiegel die Fettverbrennung begünstigt. Doch wie ist die Regulierung des Insulinspiegels für dich möglich? Grundsätzlich in Betracht kommen die beiden Bereiche Ernährung und Sport.
Insulinspiegel beeinflussen durch die Ernährung
Zum einen beeinflusst deine Ernährung die Insulinsensitivität deines Körpers. Über den Tag verteilt, eignen sich komplexe Kohlenhydrate ideal, um einen optimalen Insulinspiegel zu erhalten. Einfachzucker sind dann das Beste für die Phase unmittelbar nach deinem Training – aber auch nur für die Phase nach deinem Training. Für eine effektive Fettverbrennung sind hochwertige Fette besser als Kohlenhydrate. Denn dann bleibt der Insulinspiegel niedrig und dein Körper verbrennt Fett.
Durch Sport den Insulinspiegel beeinflussen
Durch sportliche Betätigung sinkt der Insulinspiegel im Körper. Je höher die Intensität beim Sport ist, desto weiter sinkt der Blutzuckerspiegel. Grundsätzlich ist dies für dich vorteilhaft, wenn du Fett verbrennen möchtest. Um jedoch Muskeln aufzubauen, solltest du nach einem harten Training immer mit einem Einfachzucker entgegenwirken, sodass du keine Muskeln abbaust und der katabolen Phase entfliehst.
Fazit: Das Hormon Insulin für Sportler und Co.
Insulin ist keinesfalls ein purer Dickmacher. Doch allgemein bedarf es eines differenzierten Blicks auf das Hormon des menschlichen Körpers. Denn in bestimmten Situationen hilft dir Insulin, deine Ziele zu erreichen. Als anaboles Hormon kann dir Insulin beim Muskelaufbau helfen und auch deine Fettverbrennung unterstützen – wenn du den Insulinspiegel somit im Blick behältst und Ernährung sowie Sport danach ausrichtest, scheint der Weg für einen erfolgreichen Muskelaufbau und Fettabbau gewappnet.
