Definition und Wirkung von Cortisol
Bei Cortisol handelt es sich um ein Stresshormon aus der Gruppe der Glucocorticoide. Die hauptsächliche Aufgabe des Hormons ist es, den Körper bei Stress auf eine anstehende Flucht vorzubereiten. Die Funktionsweise stammt aus der Vergangenheit. Die Produktion des Hormons sollte den Körper darauf vorbereiten, beispielsweise auf der Jagd schnell bei Gefahren die Flucht ergreifen zu können. Infolgedessen stellt das Hormon bei Stress Glucose bereit, damit Energie schnell verfügbar ist. Wenn du Stress hast, verpulverst du also wertvolle Energie.
Cortisol übernimmt im Körper insbesondere zwei Aufgaben. Einerseits reguliert das Hormon den Schlafrhythmus der Personen, zudem ist das Hormon eben auch für die Vorbereitung auf Stresssituationen essentiell. Cortisol ist somit grundsätzlich das wichtigste Stresshormon im Körper und nimmt ähnlich wie Insulin eine entscheidende Rolle im Alltag ein. Bei der Regulierung vom Blutzucker sind Insulin und Cortisol eng miteinander verknüpft – schnelle Energie ist bei Stress erforderlich – das ist sicher. Doch was passiert, wenn der Stress länger andauert und wie wirkt sich das Hormon Cortisol dann auf den Körper aus? Bei einem stetig hohen Stresslevel führt die Wirkung von Cortisol und Insulin dann dazu, dass der Körper Gewicht zunimmt und an Muskeln verliert.
Sport und Cortisol: Passt das zusammen?
Das Stresshormon Cortisol und der tägliche Sport können sich ideal ergänzen – dann profitierst du nachhaltig von Cortisol. Denn grundsätzlich eignet sich Bewegung ideal, um den Cortisol-Spiegel im Körper wieder zu mindern. Stress bei der Arbeit, Stress im privaten Leben und Zeitmangel im Alltag – all das sind Gründe für den hohen Cortisolspiegel, den du durch Sport wieder regulieren kannst. Mit einem intensiven Workout kannst du Stress abbauen und den Hormonhaushalt regulieren. Aber Vorsicht: wenn Sport zur Last wird und nur die Höchstleistung im Vordergrund steht, kann auch die sportliche Einheit ein Stressfaktor werden. Dies wirkt sich dann kontraproduktiv auf Muskelaufbau und Körpergewicht aus.
Muskelabbau durch erhöhten Cortistolspiegel
Wenn sich der Cortisol-Spiegel schnell und effektiv selbst reguliert, klingt dies auf dem ersten Blick nach einem Benefit. Wenn der Stress im Alltag dominiert und sich nicht mehr nach der akuten Situation dem Normalzustand anpasst, bleibt das Stresshormon vermehrt im Körper. Dies wirkt sich dann auch auf deinen Muskelaufbau aus. Denn das katabole Hormon Cortisol gilt als Muskelkiller, sofern das Stresshormon nicht mehr geregelt im Körperhaushalt vorkommt. Durch die Versorgung des Körpers bei Engpässen mit Energie, sinkt die Glukose im Blutplasma stark. Der Körper baut Proteine ab, damit er diese in Glukose umwandeln kann. Demgegenüber entsteht bei einem intensiven Krafttraining das katabole Testosteron. Häufig wird ein 2:1 Testosteron:Cortisol Verhältnis genannt, um erfolgreich Muskel aufzubauen und zu halten. Naturgemäß rückt das Wunsch-Verhältnis in weite Ferne, wenn dein Körper kontinuierlich Cortisol ausschüttet. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann dann dafür sorgen, dass deine hart antrainierten Muskeln sukzessive schwinden – ein Horror-Szenario für die meisten Sportler, Bodybuilder und Co.
Info: Du bist geplant oder ungeplant in einer Trainingspause? Dann solltest du wissen, wie du deinen Muskelabbau verhindern kannst: Muskelabbau in der Trainingspause: Fit und muskulös durch jede Auszeit
Gewichtszunahme durch Stress
Das Stresshormon wirkt sich zudem auch auf das Körpergewicht aus. Gewichtszunahme durch zu viel Stress? Das geht wirklich. Bei einem dauerhaft zu hohen Spiegel werden im Körper immer mehr Fettsäuren freigesetzt. Wenn du es mit Workouts und hartem Training nicht schaffst, die überschüssigen Fettsäure zu verbrauchen, lagern sich diese im Fettgewebe deines Körpers ein. Wie bereits beschrieben steigt der Blutzuckerspiegel und das Insulin kann nicht entsprechend gegen wirken. Die Glukose gelangt dann in die Fettzellen und wird dort zu Fett umgewandelt. Während deine Muskeln schwinden, steigt der Körperfettanteil. Das kann selbst ein guter Stoffwechsel nicht verhindern.
Symptome von zu hohem und zu niedrigen Cortisol-Spiegel erkennen
Um jedoch zu erkennen, dass der Cortisol-Haushalt deines Körpers nicht optimal ist, bedarf es eines Blicks auf die Symptome. Dabei gibt es Unterschiede – je nachdem, ob das Stresshormon in zu geringem Ausmaß oder übermäßig viel in deinem Körper vorkommt. Natürlich ist es möglich, Cortisol im Körper genau zu messen. Doch als erste Warnung können bereits die folgenden Symptome als Anzeichen für den Cortisolwert dienen.
Symptome für einen zu niedrigen Cortisolwert
Ein zu niedriger Cortisolwert wird auch als Cortisolmangel bezeichnete. Doch woran zeigt sich ein derartiger Mangel des wichtigen Stresshormons? Insbesondere die folgenden Symptome sind typisch bei Personen, die an Cortisolmangel leiden:
- Schwächegefühl
- Erschöpfung
- Müdigkeit
- Magen-Darm-Probleme
- niedriger Blutzucker und Blutdruck
Hier zeigt sich, dass die meisten Symptome relativ unspezifisch sind. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, solltest du den Wert messen.
Symptome für einen zu hohen Cortisolwert
Besonders problematisch ist ein zu hoher Cortisolwert. Wie festgestellt wirkt sich dieser negativ auf Gewicht und Muskelaufbau aus. Im Gegenteil verlierst du sogar deine hart antrainierten Muskeln und nimmst ungewolltes Fett zu. Dabei kann es sich sowohl um viszerales als auch subkutanes Fettgewebe handeln. Bei den folgenden Symptomen ist ein hoher Cortisolwert eine mögliche Ursache:
- Schlafprobleme
- Gewichtszunahme
- Rücken- und Kopfschmerzen
- Angstzustände und Panikattacken
Cortisol im Körper richtig messen
Der Nachweis vom Stresshormon Cortisol ist sowohl im Blut, Urin als auch im Speichel möglich. Am einfachsten ist es natürlich, den Cortisolwert im Speichel zu messen. Allerdings verändert sich der entscheidende Wert im Körper bei jeder Messart im Laufe des Tages. Morgens ist der Wert höher und sinkt dann im Laufe des Tages. Aus diagnostischer Perspektive ist es somit erforderlich, eine Veränderung des Cortisolwerts zum immer gleichen Zeitpunkt zu überprüfen. Eine Messung am Morgen oder am Abend scheint hier erfolgsversprechend. Neben der regelmäßigen ärztlichen Diagnostik ist es auch möglich, mit einem Cortisol Selbsttests die eigenen Werte zu überprüfen. Hierfür entnimmst du Speichelproben mit dem jeweiligen Testset – anschließend kannst du den Test einsenden und bekommst in Kürze labordiagnostische Ergebnisse. Derartige Tests sind online oder in der Apotheke erhältlich.
Tipps, um den Cortisol-Spiegel zu senken
Das erhöhte Vorkommen von Cortisol im Körper ist der Feind vieler Sportler – schließlich drohen Gewichtszunahme und Muskelschwund. Glücklicherweise gibt es einige Tipps, mit denen du selbst das Vorkommen des Stresshormons reduzieren kannst. Wahre Wunder kann bereits eine gezielte Ernährung bewirken. Verschiedene Teesorten wie Grün- oder Schwarztee hemmen die Synthese von Cortisol. Das Gleiche gilt für Antioxidanzien. Diese sind beispielsweise in vielen dunklen Beeren enthalten. Ebenfalls lindernd wirken sich Kurkuma und Magnesium aus. Auf der anderen Seite solltest du den Konsum von Koffein und Alkohol vermeiden – denn durch den regelmäßigen Konsum wird das Stresshormon mehr und mehr produziert.
Darüber hinaus ist natürlich auch die Vermeidung von Stress erfolgsversprechend – soweit möglich. Stress vermeiden und Stress abbauen sind die Mittel zur Senkung des Cortisol-Spiegels. Einer auspowernden und stressreduzierenden Sporteinheit steht also auch in Zukunft nichts im Weg.
Fazit: Muskelaufbau, Gewicht und Cortisol
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass sich das Stresshormon Cortisol durchaus negativ für Sportler auswirken kann. Ein erhöhter Wert kann den Muskelaufbau stören und sogar den Muskelabbau bewirken. Darüber hinaus nimmst du womöglich bei einem dauerhaft zu hohen Wert Gewicht zu. Glücklicherweise gibt es die Möglichkeit, den Cortisol Wert selbst zuhause zu messen. Hierfür eignet sich ein einfacher Speicheltest. Mit einer angepassten Ernährung und weniger Stress kannst du den Cortisol-Spiegel effektiv senken. Muskelabbau und Gewichtszunahme gehören dann der Vergangenheit an.
