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Alkohol und Fitness: Trainingsziele trotz Alkohol erreichen

Du sehnst dich nach einer anstrengenden Trainingssession nach einem kühlen Bier? Dann stellt sich die Frage, ob der Konsum von Alkohol mit dem Muskelaufbau oder Abnehmen vereinbar ist. Beim Alkohol handelt es sich um den Ethanol-Anteil in diversen Drinks. Zudem kommt bei Longdrinks oder Cocktails der enthaltene Zucker hinzu. Die vielen Kalorien dieser Getränke sind der Feind für ambitionierte Sportler. Ob Alkohol und Fitness trotzdem miteinander vereinbar sind, betrachten wir in dem folgenden Beitrag.

Auswirkungen von Alkohol auf Körper und Training

Der Konsum von Alkohol wirkt sich auf deinen Körper und Trainingserfolg aus. Insbesondere hat Ethanol Einfluss auf die körpereigenen Prozesse. Im folgenden Abschnitt liegt der Fokus auf den unterschiedlichen Folgen.

Alkohol entzieht dem Körper Wasser

Allseits bekannt ist, dass beim Konsum von Alkohol dem Körper Wasser entzogen wird. Mittelbar verursacht der Wassermangel in deinem Körper Müdigkeit. Du bist nach dem Genuss alkoholischer Getränke also weniger leistungsfähig. Deine Muskeln werden nur unzureichend versorgt und können nicht das volle Potential an Wachstum entfalten, da es ihnen an Energie mangelt.

Körperliche Regeneration wird gestört

Wichtige Faktoren für deinen Trainingserfolg sind Erholung und Schlaf. Während der Regeneration baut dein Körper Schadstoffe ab und deine Muskeln auf. Je mehr Sporteinheiten also auf deinem Trainingsplan stehen, desto wichtiger ist die Erholung. Alkohol ist der Feind eines erholsamen Schlafs und raubt somit deinen Muskeln die benötigte Regeneration. Nach dem Konsum alkoholischer Getränke treten in der Nacht gehäufte Wachphasen auf. Die Schlafdauer verkürzt sich und du regenerierst schlechter.

Hormonhaushalt wird beeinflusst

Der Konsum alkoholischer Getränke wirbelt deinen Hormonhaushalt durcheinander. Dies betrifft insbesondere das Wachstumshormon Testosteron. Alkohol wirkt sich senkend auf den Testosteron-Spiegel deines Körpers aus. Da Testosteron jedoch von hoher Bedeutung für den Muskelaufbau ist, hat dies negative Folgen für deinen Trainingserfolg. Die nachteilige Veränderung des Hormonhaushalts zeigt sich ebenfalls bei der Erhöhung des Cortisolspiegels. Cortisol ist infolge des katabolen Effekts kontraproduktiv für dein Training. Darüber hinaus ist der Konsum von Alkohol auch nachteilig für deinen Stoffwechsel, sodass weder Muskelaufbau noch Fettabbau effizient gelingen.

Alkohol behindert Muskelaufbau und macht dick

Alkoholische Getränke enthalten in der Regel viele Kalorien. Zusätzlich fördern alkoholische Drinks deinen Heißhunger – doppelt schlecht für das Abnehmen. Wenn du dich den Heißhungerattacken hingibst, wirst du keine Muskeln aufbauen, sondern an Fett zulegen. Das Hungergefühl basiert auf unterschiedlichen Wirkungsprozessen. Die enthemmende Wirkung von Alkohol ist allseits bekannt. Zudem gehen wichtige Salze verloren, sodass der Körper nach den Nährstoffen verlangt. Dieser Wunsch nach Deckung des Nährstoffbedarfs äußert sich in dem bekannten Hungergefühl.

Wichtige Nährstoffe werden dem Körper entzogen

Alkohol entzieht dem Körper die Nährstoffe. Der regelmäßige Konsum von Alkohol erschwert die Aufnahme von Vitamin C. Auch Magnesium, Salze und Co. gehen verloren. Bereits im Darm verhindert das Ethanol die Aufnahme diverser Mineralstoffe und Vitamine. Schlimmstenfalls führt dies bei sich häufenden Drinks zu einer Mangelversorgung. Als Fitness-Begeisterter oder ambitionierte Kraftsportlerin ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen jedoch für dich wichtig – nur mit bedarfsdeckender Ernährung maximierst du deine Trainingserfolge.

Konsum von Alkohol erhöht den Blutdruck

Geringe Mengen von Ethanol erhöhen die Ausschüttung derjenigen Hormone in deinem Körper, die sich steigernd auf den Blutdruck auswirken. Die Gefahr von Bluthochdruck-Erkrankungen steigt infolgedessen.

Alkohol als Motivationskiller

Wer kennt das nicht? Nach einer durchzechten Nacht oder ein paar Drinks am Vorabend fühlst du dich am nächsten Morgen ausgelaugt. Motivation? Fehlanzeige! Alkohol ist ein echter Motivationskiller und stärkt deinen inneren Schweinehund.

Alkohol und Muskelaufbau: Du musst nicht komplett verzichten

Alkohol ist nicht gesund und wirkt sich ebenfalls wenig förderlich auf deinen Trainingserfolg aus. Allerdings geht die Darstellung der Auswirkungen des Alkohols auf Abnehmen und Muskelaufbau in bestimmten Teilen zu weit. Ein übermäßiger Konsum alkoholischer Getränke ist schlecht – der verantwortungsvolle und bewusste Umgang ermöglicht jedoch die Kombination von Genuss und Trainingserfolg. Ab und an ein Glas Wein oder ein gelegentliches Feierabendbier haben noch keinem Sportler geschadet. Auf harte Drinks, Abstürze am Wochenende und täglichen Alkoholkonsum solltest du jedoch verzichten.

Alkohol während der Diät ist kein NoGo

Für das nachhaltige Abnehmen gilt Alkohol als nicht förderlich. Unter Umständen ist ein Gläschen Alkohol zu besonderen Anlässen erlaubt. Wenn du den Konsum alkoholischer Getränke zudem im Voraus planst, kannst du die Kalorien genau einkalkulieren. Der Fokus sollte bei dir auf kalorienarmen Getränken liegen. Dann machst du mit einem Gläschen Rotwein, Weißwein, Sekt oder Bier an einzelnen Abenden nichts verkehrt. Denn mit einem kräftezehrenden Training in den nächsten Tagen sorgst du dafür, dass du sämtliche Giftstoffe ausschwitzt und dich erneut deinen Abnehm-Zielen widmest.

Der richtige Zeitpunkt für den Alkoholkonsum

Das Ausmaß der Auswirkungen von Alkohol hängt vom jeweiligen Zeitpunkt des Konsums ab. Wer sich einen Drink unmittelbar vor oder nach dem Training genehmigt, wählt den denkbar schlechtesten Zeitpunkt. Eine pauschale Aussage besagt, dass dein Training und Alkoholkonsum möglichst weit voneinander entfernt sein sollten.

Alkohol vor dem Training

Sport mit Restalkohol im Blut ist keine Seltenheit. Denn oftmals schätzt du den Abbau von Alkohol falsch ein. Da Alkohol den Cortisolspiegel im Körper erhöht, sind die 24 Stunden nach dem Alkoholkonsum für den Aufbau von Muskeln der falsche Zeitpunkt. Dein Körper befindet sich dann in einem katabolen Zustand. Zudem lässt deine Reaktions- und Koordinationsfähigkeit spürbar nach. Zwar ist nach 10-12 Stunden der Alkohol überwiegend abgebaut, dies reicht jedoch nicht, um an alte Höchstleistungen anzuknüpfen. Bis dein Körper wieder an seine Grenzen gehen kann, bedarf es in der Regel zwei bis drei Tage. Der exakte Zeitraum hängt mitunter von der Menge des konsumierten Alkohols ab.

Der Glaube, beim harten Training den Alkohol einfach auszuschwitzen, ist weit verbreitet. Sport hilft dir jedoch nur geringfügig, den Alkohol abzubauen. 90 % des Abbauprozesses übernimmt die Leber, auf dessen Arbeitsgeschwindigkeit du kaum Einfluss hast.

Alkohol nach dem Training

Genauere Forschungen für den idealen Zeitpunkt von Alkohol nach dem Training gibt es nicht. In der ersten Stunde nach deiner Trainingseinheit steht die Regeneration im Vordergrund. Bestenfalls verlegst du dein Workout auf den Vormittag, wenn du am Abend ein paar Drinks eingeplant hast.

Fazit: Alkohol und Fitness kann funktionieren

Unter den richtigen Voraussetzungen kann die Kombination aus Alkohol und Fitness gelingen – sofern du Alkohol nur in Maßen konsumierst. Die richtige Planung, der richtige Zeitpunkt und ein gehöriger Schuss Motivation helfen dir, deine Trainingsziele zu erreichen und trotzdem ab und an ein Glas Wein oder kühles Bier zu genießen. Harten Alkohol und Getränke mit hohem Zuckeranteil solltest du jedoch gänzlich meiden. Bedenke zudem, dass dein Körper erst nach zwei bis drei Tagen Erholung wieder voll einsatzfähig ist. Innerhalb dieses Zeitraums ist dein Körper einfach nicht in der Lage, 100 % der Leistung abzurufen und den maximalen Trainingserfolg zu erzielen.

Patrickhttps://modusx.de
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

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