Der Cross Lunge ist eine diagonale Variante der Ausfallschritte mit verstärkter Aktivierung von Gesäß und Adduktoren. Durch die Überkreuzbewegung entsteht eine zusätzliche Stabilisationsanforderung im Hüftbereich. Der Cross Lunge eignet sich zur funktionellen Ergänzung im Beintraining.
Die Cross Lunges mit Kurzhanteln werden durch die diagonale Ausführung charakterisiert, mit welcher Sportler neben der typischen Ausfallschritte-Zielmuskulatur den Adduktoren einen Trainingsreiz verschaffen. Diese Übung eignet sich nur für fortgeschrittene Sportler, da durch die Zusatzgewichte eine noch höhere Balance notwendig ist.
Die Cross Lunges ohne Zusatzgewicht sind eine Abwandlung der klassischen Lunges. Denn bei den Cross Lunges erfolgt der typische Ausfallschritt diagonal hinter das Standbein. Durch den schrägen Schritt wird neben dem Gesäßmuskel und dem Quadrizeps auch die Adduktorenmuskulatur stärker gereizt. Sportler, die auf diese Übung setzen möchten, benötigen ausreichend Balance.
Der Crunch kniend am Seil hat einen höheren Schwierigkeitsgrad, da der Seilzug in die Fitnessübung eingebunden wird. Kniend vor dem Kabelzug kannst du die oberen Bauchmuskeln trainieren. Durch das Gewicht des Kabelzugs wird die Ausführung anspruchsvoller und auch komplexer.
Die Crunches sind eine isolierende Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Durch das kontrollierte Anheben des Oberkörpers wird gezielt Spannung im Bauch aufgebaut. Crunches eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene im Core-Training.
Die Crunches am Kabelzug im Sitzen helfen dir bei einer isolierten Beanspruchung der oberen Bauchmuskulatur. Durch das Sitzen vor dem Kabelzug ist das Halten des Gleichgewichts einfacher. Anfänger können sich am Kabelzug voll und ganz auf die Bewegungsausführung konzentrieren.
Für Anfänger, die die Bauchmuskeln trainieren wollen, eignen sich die Crunches an der Crunch-Maschine. Das Gerät hilft dabei, die Bewegung korrekt durchzuführen. Da es in den meisten Gyms eine Crunch-Maschine gibt, sieht man die Crunches an der Crunch-Maschine in einigen Anfänger-Trainingsplänen.
Die Crunches auf dem Boden sind die klassische Übung bei den Crunches. Diese gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Bauchmuskulatur. Aus einer liegenden Ausgangsposition hebst du den Oberkörper mit einer leichten Krümmung deines Rückens an, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
Die Crunches mit dem Bauchtrainer-Gerät sind eine einfache Bauchübung, die jeder Sportler in seinen Trainingsplan integrieren kann. Dabei nutzt du das Bauchtrainer-Gerät in einer liegenden Ausgangsposition und führst die Crunches in der gängigen Bewegung aus.
Die Crunches mit Gewicht eignen sich für alle Sportler, die bei den klassischen Crunches auf dem Boden an ihre Grenzen stoßen. Mit einem zusätzlichen Gewicht steigen Schwierigkeitsgrad und Wirkung der Crunches.
Die Dead Bug bzw. Käfer-Übung eignet sich ideal für einen Home-Trainingsplan. Denn du kannst dich auf den Boden legen und direkt mit dem Training der unteren Bauchmuskulatur beginnen. Da die alternierende Bewegungsausführung etwas komplexer ist, solltest du die Dead Bug Übung nur ausführen, wenn du dir mit dem Ablauf sicher bist.
Die Diamond Push Ups / engen Liegestütze sind eine Eigengewichtsübung mit Fokus auf den Trizeps. Durch die enge Handposition wird die Belastung stärker auf die Oberarme verlagert. Diamond Push Ups eignen sich für intensives Training ohne Geräte.
Der Name Diamond Push-Ups rührt von der Haltung deiner Hände her. Denn diese befinden sich wie ein Dreieck in der Mitte unter deiner Brust. Das zufällig entstehende Dreieck erinnert von seiner Form an einen Diamanten. Durch die enge Position deiner Hände kannst du hier den Fokus noch stärker auf den Trizeps legen als dies bei den engen Liegestützen der Fall ist. Lediglich die Armhaltung unterscheidet sich bei den Diamond Push Ups von den normalen bzw. den engen Liegestütze.
Die Donkey Calf Raises / Donkey Wadenheben sind eine intensive Variante des Wadentrainings mit nach vorne geneigtem Oberkörper. Durch die besondere Körperposition entsteht eine hohe Dehnung und Aktivierung der Wadenmuskulatur. Donkey Calf Raises eignen sich besonders für fortgeschrittene Sportler im Muskelaufbau.
Die Donkey Calf Raises an der Maschine zielen auf ein isoliertes Training der Unterschenkel-Muskulatur ab, wobei durch die Bewegungsausführung ein höherer Trainingsreiz generiert wird. Allerdings gibt es das Donkey Calf Raises Gerät in deutschen Fitnessstudios nur selten.
Die Donkey Kicks an der Maschine sind eine Übung für Anfänger, die insbesondere ihren großen Gesäßmuskel stärken wollen. Die Ausführung ist einfach, wenn das passende Gerät im Gym zur Verfügung steht. Diese Übung kann sowohl am speziellen Gerät als auch an der umfunktionierten Beinstrecker-Maschine ausgeführt werden.
Bei den Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein handelt es sich um eine funktionelle Ganzkörperübung, die verschiedene Muskeln im Bereich von Rumpf, Po und Bein beansprucht. Diese Übung wird etwas seltener als die klassische Donkey Kicks Variante ausgeführt. Dabei wird aus dem Vierfüßlerstand das beanspruchte Bein unter Anspannung des Pos nach hinten gestreckt und in die Höhe gehoben. Das Bein bleibt fast vollständig gestreckt, während bei den klassischen Donkey Kicks das Anwinkeln möglich ist.
Die Donkey Kicks / Kickbacks sind eine effektive Isolationsübung für den großen Gesäßmuskel. Durch das kontrollierte Anheben des gebeugten Beins nach hinten entsteht ein gezielter Trainingsreiz im Po. Donkey Kicks eignen sich besonders für das Training mit dem eigenen Körpergewicht oder als Ergänzung im Unterkörpertraining.
Die Donkey Kicks an der Multipresse eignen sich für Sportler, die von der Führungsschiene an der Multipresse profitieren und effektiv die Gesäß-, Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur stärken wollen. Die Bewegungsausführung erfolgt aus dem Vierfüßlerstand auf einer Hantelbank. Bei falscher Ausführung besteht jedoch Verletzungspotential, sodass insbesondere Fortgeschrittene diese Übung für das Po-Training nutzen sollten. Vorzugsweise kann ein Trainingspartner die Langhantelstange aus der Führungsschiene heben.
Die Donkey Kickbacks am Kabelzug trainieren die verschiedenen Gesäßmuskeln gleichzeitig. Zudem ist diese Übung beliebt, da auch ein Trainingsreiz in der Oberschenkelmuskulatur generiert und das Gleichgewichtsgefühl im Körper gestärkt wird. Da ein Kabelturm für die Ausführung erforderlich ist, eignen sich die Donkey Kicks für fortgeschrittene Sportler, die im Gym trainieren.
Das Donkey Wadenheben einbeinig ist eine Wadenübung, die ohne Equipment für das Home-Training geeignet ist. Hierfür bedarf es lediglich einer Vorrichtung zum Abstützen – dafür eignen sich beispielsweise ein Stuhl oder Tisch. Durch die einseitige Ausführung können sich die Sportler stärker auf die Übung konzentrieren.
Das Donkey Wadenheben mit Partner eignet sich ideal für ein Home-Workout, wenn ein Trainingspartner zur Verfügung steht. Dennoch ist die Übung aufgrund der ungewöhnlichen Ausgangsposition eher für fortgeschrittene Sportler geeignet. Denn ein Partner setzt sich auf den unteren Rücken bzw. das Steißbein, um einen Widerstand bei der Aufwärtsbewegung mit den Beinen zu erzeugen.
Die Bicycle Crunches haben ihren Namen von der typischen Bewegung. Denn diese ähnelt dem Fahren eines Fahrrads. Der Fokus liegt auf dem Training der seitlichen Bauchmuskulatur, obgleich du die geraden Bauchmuskeln mittrainierst. Während du eine Körperseite anhebst, bewegst du auch deine Beine alternierend. Durch die ständige Bewegung sind die Bicycle Crunches komplexer, sodass sich diese Fitnessübung vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet.
Einbeinige Box-Squats bieten Sportlern die Möglichkeit, muskuläre Dysblancen auszugleichen und die Koordination zu stärken. Dafür wählen Sportler einen aufrechten Stand, während sich das Gewicht nur auf einer Körperseite befindet und das andere Bein ausgestreckt in der Luft ist. Durch das anschließende Beugen der Beine und Absetzen auf der Box wird der Quadriceps gemeinsam mit dem großen Gesäßmuskel intensiv gereizt.
