Beim Latziehen zur Brust handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübung für den Latissimus. Die Grundübung eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Neben den unteren Fasern des Kapuzenmuskels steht bei dieser Übung der Latissimus im Vordergrund. Bei der klassischen Variante wählst du den etwa schulterbreiten Obergriff, um deinen Latissimus zu reizen. Diese Übung ist ideal, wenn du einen breiten Rücken bekommen möchtest.
Das klassische Kreuzheben ist eine beliebte Fitnessübung für das Training der Beine und des Rückens. Im Vordergrund dieser Übung liegt der Rückenstrecker und der vierköpfige Oberschenkelmuskel. Zugleich können Sportler auch den großen Gesäßmuskel trainieren. Deshalb herrscht hier häufig Uneinigkeit, ob das klassische Kreuzheben eher eine Bein-/Po-Übung ist oder zu den Rücken-Übungen zählt.
Die Ruder-Übungen gelingen ebenfalls einwandfrei mit Freihanteln. Beim klassischen Kurzhantel-Rudern stärkst du deine Muskeln im oberen und mittleren Rücken – allen voran deinen Latissimus. Mit vorgebeugtem Rücken wiederholst du die typische Ruder-Bewegung. Wer die größere Flexibilität im Vergleich zu Kabelzug oder Maschine schätzt, kann das klassische Kurzhantel-Rudern in sein Latissimus-Training einbeziehen.
Die klassischen Russian Twists sind eine beliebte Fitnessübung für das Training der schrägen Bauchmuskeln, obgleich sekundär die geraden Bauchmuskeln ebenfalls gereizt werden. Die einfache Bewegungsausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Da du kein Trainingszubehör brauchst, kannst du die klassischen Russian Twists überall durchführen.
Mit der Übung Hip Thrust mit der Langhantel können die Sportler primär den großen Gesäßmuskel stärken und zugleich Beinbizeps sowie Halbsehnenmuskel reizen. Ein Vorteil dieser Fitnessübung ist der gleichmäßige Trainingsreiz für alle drei Bereiche des Gesäßmuskels sowie eine Stabilisierung der Hüftregion. Für die Hip Thrust mit der Langhantel benötigen Sportler eine Hantelbank, auf welche die Schultern abgelegt werden.
Bei den Face Pulls am Kabelzug handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du deine hinteren Schultern trainierst. Sportler entscheiden sich gerne für diese Übung, um die wenig sichtbare Schulterregion zu stärken. Einen Kabelzug gibt es in fast jedem Fitnessstudio, sodass sich die Face Pulls einwandfrei für den Trainingsplan eignen. Zusätzlich stärkst du auch deine externen Rotatoren.
Die Dead Bug bzw. Käfer-Übung eignet sich ideal für einen Home-Trainingsplan. Denn du kannst dich auf den Boden legen und direkt mit dem Training der unteren Bauchmuskulatur beginnen. Da die alternierende Bewegungsausführung etwas komplexer ist, solltest du die Dead Bug Übung nur ausführen, wenn du dir mit dem Ablauf sicher bist.
Für Anfänger, die die Bauchmuskeln trainieren wollen, eignen sich die Crunches an der Crunch-Maschine. Das Gerät hilft dabei, die Bewegung korrekt durchzuführen. Da es in den meisten Gyms eine Crunch-Maschine gibt, sieht man die Crunches an der Crunch-Maschine in einigen Anfänger-Trainingsplänen.
Die hinteren Schultern lassen sich auch am Gerät trainieren. Eine beliebte Übungsvariante sind die sogenannten Butterfly Reverse am Gerät. Das Training am Gerät eignet sich ideal für alle Anfänger. Wenn dein Fitnessstudio ein Kombi-Gerät für Butterfly-Übungen besitzt, kannst du nicht nur deine Brust, sondern auch deine hinteren Schultern trainieren.
Neben dem hinteren Deltamuskel trainierst du auch den Kapuzenmuskel (Musculus trapezius pars transversa) sowie den großen und kleinen Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major). Die Ausführung der Übung ist denkbar einfach – du solltest nur deinen Kopf nicht zu weit nach vorne strecken, um Nackenverletzungen vorzubeugen. Mehr über die Butterfly Reverse am Gerät, deren Ausübung und potenzielle Fehler erfährst du im eigenen Beitrag.
Butterfly am Gerät ist eine Standard-Übung für das Training der Brustmuskulatur. Dank der simplen Bewegungsausführung setzen insbesondere Anfänger auf das Butterfly-Gerät, wenn es um ein effektives Training für den mittleren Bereich der Brust geht. Ein großer Vorteil dieser Übungsvariante ist die Tatsache, dass es ein Butterfly-Gerät eigentlich überall gibt – ein Fitnessstudio ohne Butterfly-Gerät ist nicht vorstellbar. Folglich führen Frauen und Männer gleichermaßen die Butterflys am Gerät durch, um ihren Brustmuskel zu stärken. Zudem unterstützt der vordere Bereich der Schultermuskulatur die einfache Bewegungsausführung.
Obwohl das Butterfly-Gerät in jedem Fitnessstudio einen Platz hat und Anfänger das Gerät fast kontinuierlich besetzen, sind einige Fehler verbreitet, die du besser vermeiden solltest.
Die Übung Bird Dog ist auch als Armstütz mit Arm- und Beinheben bekannt. Diese Übung eignet sich ideal für das Training zuhause. Die Ausführung ist simpel, sodass auch Anfänger bedenkenlos auf diese Übung setzen können. Die Zielmuskulatur beim Bird Dog ist vorrangig der Rückenstrecker und der große Gesäßmuskel.
Bei der Isolationsübung Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine trainierst du ausschließlich den Quadrizeps. Dabei sollten sich Sportler immer vor Augen führen, dass sowohl das Gerät als auch der betroffene Muskel gleich heißen – nämlich Beinstrecker. Diese Übung ist sowohl ein- als auch beidbeinig möglich.
Die Zercher Squats sind eine Fitnessübung, die im Gym eher selten vorkommt. Dabei geht die Übung auf den Powerlifter Ed Zercher zurück, der aufgrund seines geringen Körpergewichts viele Fitnessübungen abwandeln musste. Grundsätzlich ähnelt die Ausführung den Front Squats. Allerdings variiert bei dieser Kniebeugen-Variante die Griffhaltung.
Das Zehenheben ist eine Fitnessübung, mit der vornehmlich der vordere Teil des Unterschenkels gestärkt wird. Leider setzen nur wenige Sportler auf das Zehenheben, obgleich diese als Pendant zum Wadenheben muskuläre Dysbalancen in der Unterschenkelmuskulatur vermeidet.
Die Fitnessübung Wrist Roller ist eher unbekannt im Unterarm Training. Dennoch bietet der Wrist Roller enorme Vorteile, da du diesen selbst bauen und für das Training zuhause nutzen kannst. Die Bewegungsausführung ist zugleich simpel. Im Stehen stärkst du hierbei deine Unterarm-Muskulatur mit Wrist Roller und Hantelscheibe.