Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Kraftübung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Durch die erhöhte Position des hinteren Beins entsteht eine intensive Belastung des vorderen Beins. Der Bulgarian Split Squat eignet sich besonders für Muskelaufbau, Koordination und Stabilität im Unterkörpertraining.
Die Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel ist eine beliebte Übung für die Po- und Oberschenkel, bei welcher eine Langhantel als zusätzliches Trainingsgewicht zum Einsatz kommt. Die Langhantel auf der hinteren Schultermuskulatur eignet sich, wenn Eigengewichtsübungen nicht mehr den gewünschten Trainingsreiz generieren. Durch die Verwendung einer Hantelbank oder Erhöhung wird ein größerer Stretch als bei den Split Squats erzeugt.
Die Übung Cossack Squats ist eine beliebte Fitnessübung für die Beinmuskulatur, bei welcher die Sportler von unterschiedlichen Vorteilen profitieren. Die schonende Squats-Variante hilft beim Vorbeugen von Verletzungen und einer Erhöhung der Beweglichkeit im Körper. Somit eignen sich die Cossack Squats insbesondere für Menschen, die im Alltag viel sitzen. Im Fokus der Übung stehen der Quadrizeps, der Beinbizeps und der große Gesäßmuskel.
Die Diamond Push Ups / engen Liegestütze sind eine Eigengewichtsübung mit Fokus auf den Trizeps. Durch die enge Handposition wird die Belastung stärker auf die Oberarme verlagert. Diamond Push Ups eignen sich für intensives Training ohne Geräte.
Der Name Diamond Push-Ups rührt von der Haltung deiner Hände her. Denn diese befinden sich wie ein Dreieck in der Mitte unter deiner Brust. Das zufällig entstehende Dreieck erinnert von seiner Form an einen Diamanten. Durch die enge Position deiner Hände kannst du hier den Fokus noch stärker auf den Trizeps legen als dies bei den engen Liegestützen der Fall ist. Lediglich die Armhaltung unterscheidet sich bei den Diamond Push Ups von den normalen bzw. den engen Liegestütze.
Die Donkey Calf Raises / Donkey Wadenheben sind eine intensive Variante des Wadentrainings mit nach vorne geneigtem Oberkörper. Durch die besondere Körperposition entsteht eine hohe Dehnung und Aktivierung der Wadenmuskulatur. Donkey Calf Raises eignen sich besonders für fortgeschrittene Sportler im Muskelaufbau.
Die Donkey Calf Raises an der Maschine zielen auf ein isoliertes Training der Unterschenkel-Muskulatur ab, wobei durch die Bewegungsausführung ein höherer Trainingsreiz generiert wird. Allerdings gibt es das Donkey Calf Raises Gerät in deutschen Fitnessstudios nur selten.
Das Donkey Wadenheben einbeinig ist eine Wadenübung, die ohne Equipment für das Home-Training geeignet ist. Hierfür bedarf es lediglich einer Vorrichtung zum Abstützen – dafür eignen sich beispielsweise ein Stuhl oder Tisch. Durch die einseitige Ausführung können sich die Sportler stärker auf die Übung konzentrieren.
Das Donkey Wadenheben mit Partner eignet sich ideal für ein Home-Workout, wenn ein Trainingspartner zur Verfügung steht. Dennoch ist die Übung aufgrund der ungewöhnlichen Ausgangsposition eher für fortgeschrittene Sportler geeignet. Denn ein Partner setzt sich auf den unteren Rücken bzw. das Steißbein, um einen Widerstand bei der Aufwärtsbewegung mit den Beinen zu erzeugen.
Einbeinige Box-Squats bieten Sportlern die Möglichkeit, muskuläre Dysblancen auszugleichen und die Koordination zu stärken. Dafür wählen Sportler einen aufrechten Stand, während sich das Gewicht nur auf einer Körperseite befindet und das andere Bein ausgestreckt in der Luft ist. Durch das anschließende Beugen der Beine und Absetzen auf der Box wird der Quadriceps gemeinsam mit dem großen Gesäßmuskel intensiv gereizt.
Die Einbeinige Kniebeuge ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung von Quadrizeps, Gesäß und Rumpf. Durch die einseitige Belastung werden zusätzlich Gleichgewicht und Stabilität trainiert. Die Einbeinige Kniebeuge eignet sich für fortgeschrittene Sportler im funktionellen Krafttraining.
Die einbeinigen Kniebeugen mit Kurzhanteln bietet Sportlern die Möglichkeit, bei der klassischen Ausführung einen höheren Trainingsreiz durch die Verwendung einer Kurzhantel zu generieren. Folglich eignet sich diese Übung insbesondere für Sportler, die mit dem Eigengewicht an ihre Grenzen stoßen.
Das Einbeinige Kreuzheben ist eine funktionelle Übung zur Kräftigung von Gesäß, hinteren Oberschenkeln und Rumpf. Durch die einseitige Belastung wird zusätzlich die Balance und Stabilität trainiert. Einbeiniges Kreuzheben eignet sich besonders zur Verbesserung der Hüftkontrolle und zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen.
Mit dem einbeinigen Kreuzheben mit der Langhantel steht ambitionierten Sportlern eine herausfordernde Übung zur Verfügung, um Oberschenkel, Gesäß und Rücken zu trainieren. Diese Übung eignet sich ebenfalls ideal, um Dysbalancen auszugleichen und einen höheren Fokus auf eine Körperseite zu legen. Infolgedessen schulen Sportler auch ihr Gleichgewichtsgefühl.
Das einbeinige Kreuzheben mit Kurzhanteln eignet sich für Sportler, die gerne mehr Flexibilität haben. Aufgrund der einbeinigen Ausführung ist diese Übung vor allem für Fortgeschrittene geeignet.
Die engen Squats an der Squat-Maschine meinen ein Training am Hackenschmidt-Gerät. Bei dieser Variante werden die Füße eng nebeneinander positioniert wobei neben Beinbizeps und großem Gesäßmuskel einen stärkeren Reiz auf den Quadrizeps wirkt.
Das Enge Bankdrücken ist eine Variante des Bankdrückens mit verstärktem Fokus auf den Trizeps. Durch die schmale Griffweite wird die Oberarmmuskulatur stärker aktiviert. Enges Bankdrücken eignet sich für Kraftsteigerung und Muskelaufbau im Arm- und Brustbereich.
Das enge Bankdrücken an der Multipresse ist eine beliebte Fitnessübung, die sich besonders gut für dich eignet, wenn du keinen Trainingspartner hast. Die Multipresse bietet dir nämlich den Vorteil, dass du dank Führungsschiene im Vergleich zur LH-Variante mehr Unterstützung bei der Bewegungsausführung hast.
Das enge Bankdrücken mit der Langhantel ist eine einfache Trizeps-Übung, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Dafür brauchst du lediglich eine Hantelbank und eine Langhantel. Allerdings sollten Anfänger darauf achten, dass sie die Langhantel selbst auch wieder ablegen können. Denn dies stellt einige Sportler vor Probleme, sodass ein Trainingspartner die Sicherheit erhöht.
Die Fitnessübung enges Bankdrücken mit der SZ-Stange lässt sich ideal für das Training der Trizeps-Muskulatur einsetzen. Die SZ-Stange bietet dabei den Vorteil, dass diese besonders schonend für das Handgelenk ist. Zudem lassen sich der Trizepsmuskel, der vordere Teil des Deltamuskels und große Brustmuskel mit dem engen Bankdrücken trainieren.
Die French Press / Stirndrücken / Skull Crushers sind isolierende Übungen zur gezielten Kräftigung des Trizeps. Durch die Beugung und Streckung im Ellenbogengelenk wird der Oberarmstrecker intensiv belastet. French Press eignet sich besonders für systematischen Muskelaufbau im Trizeps.
Du kannst die French Press mit dem Kabelzug in deinen Trainingsplan integrieren, wenn du primär deinen Trizeps trainieren möchtest. Dafür legst du dich unter einen Kabelzug. Theoretisch kannst du die French Press mit dem Kabelzug ein- und beidarmig durchführen. Durch das flexible Seil erfolgt die Ausführung besonders schonend.
Mit den French Press mit der Langhantel kannst du eine Übung in deinen Trainingsplan bauen, um deinen Trizepsmuskel und auch Knorrenmuskel zu trainieren. Diese Fitnessübung eignet sich ideal, wenn du einen Trainingspartner hast. Denn beim Training allein ist es schwer möglich, die Langhantel abzulegen. Die Langhantel eignet sich somit bei der French Press Variante auch vornehmlich für fortgeschrittene Sportler.
Die French Press mit der SZ-Stange ist eine beliebte Übung für das Training der Trizeps-Muskulatur. Diese wird auch als Stirndrücken bezeichnet. Mit der SZ-Stange wählst du eine Ausführungsvariante, die deine Handgelenke schont. Diese Übung wird in den meisten Fällen auf einer Flachbank ausgeführt.
