Für die Übung 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung braucht es nur die spezielle Beinpresse, um gezielt den Oberschenkel zu stärken. Wenn die Fußstellung breit gewählt wird, können Sportler neben Oberschenkel und großem Gesäßmuskel auch die Adduktoren reizen. Die einfache Ausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium.
Mit der Übung 45-Grad Beinpresse mit einem Bein trainieren die Sportler beide Beinseiten alternierend, um einen isolierten Trainingsreiz und stärkeren Fokus zu ermöglichen. Dafür wird ein Fuß auf der Fußplatte positioniert, während das andere Bein fest auf dem Boden steht, um eine hohe Stabilität zu gewährleisten.
Wer die Übung 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung in den Trainingsplan aufnimmt, wird zusätzlich zum Oberschenkel und dem großen Gesäßmuskel auch die Abduktorenmuskulatur stärken. Die 45-Grad-Beinpress ist zwar nicht die klassische Beinpresse, dennoch gibt es diese Variante in immer mehr Fitnessstudios.
Eine 45-Grad Beinpresse gibt es in zahlreichen Fitnessstudios, sodass Sportler die Übung 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung in ihren Trainingsplan aufnehmen können. Mit der neutralen Fußstellung wird die hintere Oberschenkelmuskulatur relativ gleichmäßig beansprucht. Dazu kommt auch der große Gesäßmuskel zum Einsatz.
Die Arnold Dips sind eine Variante der Dips mit zusätzlicher Beanspruchung von Trizeps, Brust und vorderer Schulter. Durch die spezielle Ausführung entsteht eine erhöhte Belastung im Schultergelenk. Arnold Dips eignen sich vor allem für erfahrene Sportler.
Falls Fitnesssportler bei den klassischen Arnold Dips an ihre Grenzen geraten, können sie die Arnold Dips mit Zusatzgewicht in den Trainingsplan integrieren. Da du die Arnold Dips an einer Bank durchführst, geht es normalerweise nur um dein Eigengewicht. Wenn du jedoch dein Gewicht ohne Probleme nach oben stemmst, kannst du mit zusätzlichen Gewichten den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Die Arnold-Press ist eine Schulterdrück-Variante mit rotierender Bewegung der Arme. Durch die kombinierte Dreh- und Druckbewegung werden alle Anteile des Deltamuskels aktiviert. Die Arnold-Press eignet sich für intensives Schultertraining.
Die Arnold-Press ist eine beliebte Fitnessübung für die Schultern, die nach dem österreichischen Bodybuilder und Ex-US-Gouverneur Arnold Schwarzenegger benannt wurde. Dieser soll damit seine breiten Schultern gestählt haben. Heute sieht man die Fitnessübung im Fitnessstudio nicht allzu häufig. Dennoch eignet sich die Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln ideal, um deinen vorderen Teil des Deltamuskels zu trainieren. Unterstützend werden auch die anderen Bereiche der Schultermuskulatur tätig. Im Sitzen hast du den Vorteil, dass dein Körper ruhig und starr ist. Du kannst dich vollkommen auf die richtige Bewegungsausführung konzentrieren.
Die Arnold-Press stehend mit Kettlebells ist eine Fitnessübung, mit welcher du deinen Deltamuskel effektiv trainieren kannst. Bekannt ist die Arnold-Press stehend mit Kettlebells durch den bekannten Bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Bei der stehenden Variante nutzt du eine Kettlebell, um den vorderen Teil des Deltamuskels zu stärken. Zusätzlich verschaffst du auch den anderen Bereichen deiner Schulter und dem Triceps (musculus triceps brachii) einen Trainingsreiz. Die Arnold-Press stehend mit Kettlebells richtet sich vornehmlich an Fortgeschrittene, die bereits mit dem Schultertraining vertraut sind.
Das Aufrechte Rudern ist eine Zugübung mit Fokus auf Schultern und oberen Rücken. Durch das Anheben der Hantel entlang des Körpers werden insbesondere der Trapezmuskel und die seitliche Schulter aktiviert. Aufrechtes Rudern eignet sich zur Ergänzung im Schultertraining.
Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine verbreitete Ruder-Variante, mit der du deine Schultern und den Rücken stärkst. Diese Übungsvariante gilt als der Klassiker unter den aufrecht-rudern-Varianten. Die beliebte Grundübung eignet sich ideal, um deinen Trapezmuskel zu stärken. Der Fokus liegt auf den oberen Fasern des Trapezmuskels. Folglich ist die Übung ideal, um einen Stiernacken zu bekommen. Mit einer korrekten Ausführung bringst du den oberen Rücken schnell in Form. Einsteiger können problemlos diese Übungsvariante durchführen. Allerdings sollten diese darauf achten, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und der Rücken immer gerade bleibt.
Ausfallschritte mit der Langhantel sind eine Möglichkeit, um die klassischen Lunges intensiver zu gestalten. Da der Bewegungsradius mit einer Langhantel deutlich kleiner als mit Kurzhanteln ist, sollten Sportler bereits Erfahrung mit den Lunges haben. Der Trainingsfokus geht hier auf Po und vierköpfigen Oberschenkel. Durch die natürliche Bewegung der Ausfallschritte sind Lunges besonders beliebt.
Die Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine beliebte Fitnessübung, die im Beine- und Po-Training zum Einsatz kommt. Zur Zielmuskulatur dieser Übung gehören insbesondere der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps. Die Kurzhanteln sind für Anfänger ideal, die bei dieser Form der Lunges die Intensität erhöhen, aber nicht auf Bewegungsfreiheit verzichten wollen.
Das Bankdrücken an der Multipresse ist eine geführte Variante des klassischen Bankdrückens mit Fokus auf die Brustmuskulatur. Durch die stabile Führungsschiene wird die Bewegung kontrolliert ausgeführt und die Stabilisationsanforderung reduziert. Bankdrücken an der Multipresse eignet sich besonders für gezielten Muskelaufbau.
Das Bankdrücken an der Multipresse ist eine geführte Kraftübung für die mittlere Brustmuskulatur. Durch die feste Bewegungsschiene der Multipresse erhältst du zusätzliche Stabilität und kannst dich stärker auf die saubere Ausführung konzentrieren. Das Bankdrücken an der Multipresse eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler im Muskelaufbau oder zur gezielten Kraftsteigerung.
Das Beckenheben mit Gewicht (Langhantel) ist auch unter dem Namen Glute Bridge bekannt. Klassisch wird diese Übung ohne Gewicht durchgeführt. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad kann jedoch die Langhantel auf der Hüftfalte positioniert werden, um im Anschluss beim Anheben des Beckens über den Druck auf die Fersen verstärkt Gesäßmuskel und Beinbizeps zu stärken. Der obere Rücken liegt hier im Vergleich zu den Hip Thrust Übungen auf dem Boden ab.
Die Beinpresse 45-Grad ist eine geführte Kraftübung für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Durch die schräge Position kannst du hohe Lasten kontrolliert bewegen und gezielt den Quadrizeps belasten. Die Beinpresse 45-Grad eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene im Muskelaufbau.
Mit der einbeinigen Beinpresse können Sportler einen isolierten Trainingsreiz auf eine Beinseite legen. Neben dem Oberschenkel gehört auch der Gesäßmuskel zur Zielmuskulatur. Je nach Positionierung des Fußes können noch andere Muskeln in das Training einbezogen werden.
Die Beinpresse klassisch (horizontal) ist eine geführte Kraftübung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Durch die stabile Sitzposition kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen und den Quadrizeps gezielt belasten. Die Beinpresse klassisch eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene im Krafttraining.
Bei der Beinpresse mit beiden Beinen handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen im Bein-Training. In jedem Gym gibt es wohl eine Beinpresse, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Zwar geht der vorrangige Trainingsreiz auf die Oberschenkelmuskulatur. Untergeordnet verschaffst du jedoch auch deinem Gesäßmuskel einen Reiz.
Die Übung Beinpresse mit der Multipresse (vertikal) eignet sich vorrangig für fortgeschrittene Sportler. Die Schwierigkeit besteht darin, die Hantelstange aus der Verankerung zu lösen um diese anschließend auf und ab zu bewegen. Das Verletzungsrisiko ist bei dieser Übung erhöht. Durch das vertikale Drücken ist ein intensives Training der Oberschenkel und insbesondere des großen Gesäßmuskels möglich.
Die Box Front Squats ist eine Kniebeugen-Variante, bei welcher du eine Sitzgelegenheit als Unterstützung nutzt. Zugleich dient die Erhöhung auch als Feedback dafür, ob die Kniebeugen tief genug ausgeführt wurden. Bei dieser Variante der Front Squats hältst du die Langhantel vor deinem Körper in einem speziellen Griff, um Oberschenkel und Gesäß zu stärken.
Die Box Squats sind eine Variante der Kniebeuge, bei der die Bewegung kontrolliert auf eine Box oder Bank geführt wird. Dadurch lässt sich die Tiefe standardisieren und die Hüftmuskulatur gezielt aktivieren. Box Squats eignen sich besonders zur Technikschulung und zur Verbesserung der Explosivkraft.
Je breiter die Hände bei den Liegestütze auseinander sind, desto größer der Reiz auf die Brust. Aus diesem Grund zielen die breiten Liegestütze vornehmlich auf die Brust ab und involvieren weniger den Trizeps, wie es bei andere Liegestütz-Varianten der Fall ist.
