Die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Beinmuskulatur. Diese Übung wird auch als Barbell Squats oder Back Squats bezeichnet. Grundsätzlich eignet sich die Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium, wobei bei falscher Ausführung Beschwerden in den Knien begünstigt werden. Mit der richtigen Ausführung lässt sich ein effektiver Trainingsreiz in Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel generieren.
Die klassischen Russian Twists sind eine beliebte Fitnessübung für das Training der schrägen Bauchmuskeln, obgleich sekundär die geraden Bauchmuskeln ebenfalls gereizt werden. Die einfache Bewegungsausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Da du kein Trainingszubehör brauchst, kannst du die klassischen Russian Twists überall durchführen.
Für Anfänger, die die Bauchmuskeln trainieren wollen, eignen sich die Crunches an der Crunch-Maschine. Das Gerät hilft dabei, die Bewegung korrekt durchzuführen. Da es in den meisten Gyms eine Crunch-Maschine gibt, sieht man die Crunches an der Crunch-Maschine in einigen Anfänger-Trainingsplänen.
Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.
Bei den V-Crunches befindest du dich in einer sitzenden Ausgangsposition. Der Fokus liegt bei der anschließenden Bewegung auf dem Training der geraden Bauchmuskulatur. Sowohl die Arme als auch die Beine führen in die Luft, um den Trainingsreiz weiter zu erhöhen.
Die Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Barren sind eine beliebte Fitnessübung, mit welcher du an der Maschine deine Oberarme trainieren kannst. Diese Übung ist beliebt für Anfänger, da du hier flexibel mit dem Gewicht spielen und das Schwierigkeitslevel variieren kannst. Die Trizeps-Dips kniend auf dem Dip-Barren helfen dir zudem, den Bewegungsablauf einwandfrei zu erlernen.
Die Fitnessübung Toe Touches Twist oder Windmühle führst du im Stehen aus, um primär deine seitlichen Bauchmuskeln und sekundär die geraden Bauchmuskeln zu stärken und zugleich den Körper effektiv zu dehnen. Dafür bewegst du deine Hand zum entgegensetzten Fuß. Da du den anderen Arm in die Höhe streckst, ähnelt die Übung einer Windmühle. Sportler profitieren von dem angenehmen Stretch und können zugleich den schrägen Bauchmuskel trainieren.
Die Toe-Touches im Stehen gerade nach unten sind eine Übung für die Bauchmuskulatur, die eine starke Betonung auf das Stretching legt. Diese Übung eignet sich für Anfänger, da die Bewegungsausführung leicht ist. In einer stehenden Grundposition versuchst du, mit den Händen an deine Zehen zu gelangen.
Die Toe Touches im Sitzen sind eine abgewandelte Variante der klassischen Crunches, die ebenfalls die geraden Bauchmuskeln beanspruchen. Du kannst die Toe Touches im Sitzen durchführen, indem du die Hände zu den Zehen streckst. Dabei musst du die Zehen gar nicht erreichen, sondern solltest vielmehr die Bewegung so weit wie möglich ausführen um Spannung im Bauch aufzubauen.
Die Sumo Squats ohne Gewicht sind eine Kniebeugen-Variante, die besonders breitbeinig ausgeführt wird. Die Besonderheit bei der Zielmuskulatur ist der verhältnismäßig starke Trainingsreiz auf den Adduktorenmuskel. Zudem werden jedoch auch Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Sumo Squats ohne Gewicht sind ideal für einen Einstieg in die Kniebeugen mit breitem Stand geeignet.
Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt. Die Langhantelstange wird auf den hinteren Schultern abgelegt, die Führungsschiene unterstützt bei der Ausführung. Dafür sind die Sportler durch die Multipresse in ihrer Flexibilität etwas eingeschränkt.
Die Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln werden durch die breite Beinstellung charakterisiert. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz. Dieser geht zusätzlich zur typischen Kniebeugen-Zielmuskulatur auf die Adduktoren.
Die klassischen Lunges gehören zu den beliebtesten Übungen im Bein- und Po-Training. Besonders weibliche Sportlerinnen setzen gerne auf die klassischen Lunges, die ganz ohne zusätzliches Gewicht erfolgen. Durch die typischen Ausfallschritte verschaffen Sportler in erster Linie dem großen Gesäßmuskel einen Trainingsreiz. Zudem kommen auch Quadrizeps und Beinbizeps zum Einsatz.
Die Übung Squat Jump ist eine dynamische Variante der beliebten Kniebeugen, die besonders beliebt für ein Bauch-Beine-Po-Training ist. Für die gängige Variante der Squat Jumps wird kein Equipment benötigt, sodass Sportler diese Übung überall ausführen können. Durch die Kombination von Sprung und Kniebeuge wird neben der typischen Zielmuskulatur auch noch die Sprungkraft verbessert.
Die Fitnessübung Spiderman Plank eignet sich ideal für das Training der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur. Zudem ist keinerlei Equipment erforderlich, sodass Sportler die Übung überall durchführen können. In der Plank-Grund-Position werden die Knie zu den Ellenbogen gezogen, um einen Trainingsreiz zu erzeugen.