Die Beinbeuger-Curls mit der Kurzhantel sind eine effektive Alternative, wenn im Gym keine Beinbeuger-Maschine zur Verfügung steht. Dann lässt sich die gleiche Übung mit einer Hantelbank und einer Kurzhantel zwischen den Füßen simulieren. Tendenziell ist der Schwierigkeitsgrad bei dieser Beinbeugen-Variante höher, sodass sie sich eher für fortgeschrittene Sportler eignet.
Für ein flexibles und dynamisches Training des Beinbizepses eignen sich die Beincurls stehend am Kabelturm. Dafür befestigen Sportler eine Fußschlaufe am Bein und trainieren im Anschluss mit der typischen Beuge-Bewegung den Beinbizeps. Aufgrund des freien Stands ist diese Übung etwas anspruchsvoller als das Beinbeugen am Gerät.
Die Beincurls stehend mit dem Kabel / Theraband sind eine isolierende Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die einbeinige Ausführung kannst du gezielt den Beinbizeps trainieren und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Beincurls stehend mit dem Kabel / Theraband eignen sich besonders für kontrolliertes Krafttraining.
Das Beinheben liegend / Leg Raises ist eine isolierende Übung für die untere Bauchmuskulatur. Durch das kontrollierte Anheben der gestreckten Beine wird insbesondere der gerade Bauchmuskel aktiviert. Beinheben liegend eignet sich für gezielten Muskelaufbau im Core-Bereich.
Das Beinheben mit der Armstütze weist im Vergleich zum klassischen seitlichen Beinheben einen höheren Schwierigkeitsgrad auf. Neben dem Fokus auf der Abduktorenmuskulatur wird sekundär auch die Bauchmuskulatur gereizt. Da der untere Arm bei dieser Übung fast das gesamte Körpergewicht halten muss, ist das Beinheben mit der Armstütze anspruchsvoller als andere Varianten.
Beim Beinheben mit Hüftrolle handelt es sich um eine Bauch-Übung, die du auf dem Boden ausführst. Da du kein Equipment benötigst, kannst du das Beinheben mit Hüftrolle überall ausführen. Dank der einfachen Bewegungsausführung eignet sich das Beinheben mit Hüftrolle ideal für Anfänger.
Die Beinpresse 45-Grad ist eine geführte Kraftübung für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Durch die schräge Position kannst du hohe Lasten kontrolliert bewegen und gezielt den Quadrizeps belasten. Die Beinpresse 45-Grad eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene im Muskelaufbau.
Mit der einbeinigen Beinpresse können Sportler einen isolierten Trainingsreiz auf eine Beinseite legen. Neben dem Oberschenkel gehört auch der Gesäßmuskel zur Zielmuskulatur. Je nach Positionierung des Fußes können noch andere Muskeln in das Training einbezogen werden.
Die Beinpresse klassisch (horizontal) ist eine geführte Kraftübung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Durch die stabile Sitzposition kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen und den Quadrizeps gezielt belasten. Die Beinpresse klassisch eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene im Krafttraining.
Das Beinspreizen ist eine isolierende Übung für die seitliche Gesäßmuskulatur. Durch das kontrollierte Abspreizen der Beine wird vor allem der mittlere Gesäßmuskel aktiviert. Beinspreizen kann sowohl an Geräten als auch mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.
Das Beinspreizen im Liegen ist eine Fitnessübung, die besonders auf die Stärkung des mittleren Gesäßmuskels abzielt, obgleich auch Hüftmuskulatur und kleiner Gesäßmuskel als Teile der Abduktoren trainiert werden. Dabei stehen unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Mit einem Fitnessband kann die Intensität dieser Übung weiter erhöht werden.
Das Beinspreizen im Sitzen ist eine Fitnessübung mit Fokus auf die Oberschenkelabduktoren, bei welcher du durch das Zur-Seite-Führen der Oberschenkel die verschiedenen Abduktoren trainierst. Mit einem Fitnessband lässt sich der Trainingsreiz effektiv erhöhen. Für Sportler, die mit dem Training dieser Muskelgruppe beginnen, ist das Beinspreizen im Sitzen eine simple Wahl.
Das Beinstrecken am Kabelturm eignet sich für Sportler, wenn kein adäquates Beinstrecken-Gerät im Gym zur Verfügung steht. Dann lässt sich der Beinstrecker alternativ mit dem Kabelturm und der Fußschlaufe stärken.
Das Beinstrecken mit dem Kabel / Theraband ist eine isolierende Übung für den vorderen Oberschenkel. Durch den konstanten Widerstand kannst du die Streckbewegung im Knie kontrolliert ausführen und gezielt den Quadrizeps aktivieren. Beinstrecken mit dem Kabel / Theraband eignet sich besonders für das funktionelle Krafttraining.
Die Bizeps Curls mit dem Bizeps Blaster / Isolator sind eine isolierende Übung zur gezielten Aktivierung des Bizeps. Durch die Fixierung der Oberarme wird Schwung reduziert und die Spannung konstant gehalten. Bizeps Curls mit dem Isolator eignen sich besonders für kontrollierten Muskelaufbau.
Die Bizeps-Blaster-Curls mit der SZ-Stange sind eine Fitnessübung, die isoliert deinen Bizeps trainiert. Da du einen Bizeps-Isolator benötigst, sieht man die Bizeps-Blaster-Curls vergleichsweise selten. Allerdings verhindert der Blaster das Abfälschen der Bewegung, während die SZ-Stange angenehm für deine Handgelenke ist.
Die Box Squats sind eine Variante der Kniebeuge, bei der die Bewegung kontrolliert auf eine Box oder Bank geführt wird. Dadurch lässt sich die Tiefe standardisieren und die Hüftmuskulatur gezielt aktivieren. Box Squats eignen sich besonders zur Technikschulung und zur Verbesserung der Explosivkraft.
Je breiter die Hände bei den Liegestütze auseinander sind, desto größer der Reiz auf die Brust. Aus diesem Grund zielen die breiten Liegestütze vornehmlich auf die Brust ab und involvieren weniger den Trizeps, wie es bei andere Liegestütz-Varianten der Fall ist.
Wer den Bewegungsablauf bei den Bulgarian Split Kniebeugen kennt, kann zusätzliches Gewicht verwenden. Für die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln halten Sportler in beiden Händen eine Kurzhantel. Dadurch wird der Trainingsreiz im Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß noch größer.
Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Kraftübung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Durch die erhöhte Position des hinteren Beins entsteht eine intensive Belastung des vorderen Beins. Der Bulgarian Split Squat eignet sich besonders für Muskelaufbau, Koordination und Stabilität im Unterkörpertraining.
Die Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind eine von zahlreichen Varianten, mit denen Sportler an der Multipresse die Beine trainieren. Für diese Übung stellen sich die Sportler in die Multipresse und legen die Langhantelstange auf dem Trapezmuskel ab. Durch die Führungsschiene der Multipresse ist diese Übung ein guter Zwischenschritt von den Bulgarian Split Squats mit Eigengewicht zur Langhantel-Variante.
Die Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht sind eine Fitnessübung, bei welcher die typischen Kniebeugen-Muskeln im Po- und -Bein-Bereich gestärkt werden. Durch die alternierende Ausführung kann der Trainingsreiz je Körperseite noch effektiver ausfallen. Die Variante ohne Zusatzgewicht eignet sich insbesondere für Sportler, die zunächst den Bewegungsablauf besser erlernen wollen. Der entscheidende Unterschied zu den Split Squats ist die Verwendung einer Hantelbank oder anderweitigen Erhöhung.
Der Klassiker unter den Schulterübungen am Kabelzug sind die Butterfly Reverse am Kabelturm von vorne. Dabei trainierst du vorrangig die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend stärkst du jedoch auch den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den kleinen sowie großen Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major). Bei dieser Übung stellst du dich mittig vor den Kabelturm. Wichtig ist, dass du lediglich die Zielmuskeln im Schulter- und Rückenbereich nutzt.
Der Butterfly Reverse am Kabelzug ist eine isolierende Übung für die hintere Schultermuskulatur. Durch die horizontale Abduktion werden insbesondere die hinteren Deltamuskeln aktiviert. Butterfly Reverse am Kabelzug eignet sich für gezielten Muskelaufbau im Schulterbereich.
