Für Sportler steht eine Vielzahl unterschiedlicher Fitness-Übungen zur Verfügung. Beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Isolationsübung, die auch unter dem Namen Butterfly Reverse mit Kurzhanteln bekannt ist.
Primär trainierst du mit dieser Übung die Schultermuskulatur. Die Übung vorgebeugtes Seitheben gibt es zudem am Reverse-Butterfly-Gerät. Da die hintere Schulter im Krafttraining oftmals zu kurz kommt, braucht es spezielle Übungen. Beim Butterfly Reverse mit Kurzhanteln handelt es sich um die ideale Übung, um die Schwachstellen im hinteren Schulterbereich zu beseitigen. Grundsätzlich ist das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis geeignet.
Beanspruchte Muskulatur beim vorgebeugten Seitheben
Beim vorgebeugten Seitheben trainierst du deine Schulter-Muskulatur. Primär den hinteren Deltamuskel (Pars spinalis) und Kapuzenmuskel (Musculus trapezius). Zudem beanspruchst du deine seitliche Schultermuskulatur sowie den kleinen und großen Rautenmuskel (auch Musculus rhomboideus minor et major genannt), denen du beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln einen Reiz verpasst.
Vorgebeugtes Seitheben im Stehen
Beim vorgebeugten Seitheben gibt es verschiedene Varianten. Beliebt im Fitnessstudio ist die Fitnessübung im Stehen. Damit bei deinem Training nichts mehr schief geht, bekommst du im Folgenden Tipps zu Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Beim vorgebeugten Seitheben im Stehen schnappst du dir zwei Kurzhanteln. Du beugst deine Knie leicht, um deine Gelenke zu schützen. Deine Beine solltest du auf keinen Fall durchstrecken. Mit geradem Rücken beugst du deinen Oberkörper vor. Achte darauf, dass dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Wichtig ist jedoch, dass du deine Wirbelsäule nicht krümmst. Halte deinen Kopf als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und schaue in Richtung Boden. Deine Arme baumeln mit den Kurzhanteln nach unten und sind leicht gebeugt. Nun kannst du mit der Bewegungsausführung beginnen.
Bewegungsausführung
Bewege nun deine beiden ausgestreckten Arme von unten nach oben. Während der gesamten Bewegungsausführung streckst du die Arme nie vollständig durch, um keine Verletzungen zu riskieren. Stoppe erst, wenn sich die Arme mindestens waagerecht über dem Boden befinden. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Anschließend führst du die Arme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, während du bewusst einatmest.
Vorgebeugtes Seitheben sitzend
Eine beliebte Übungsalternative ist das vorgebeugte Seitheben sitzend. Dabei trainierst du deine Schulter- und Rückenmuskulatur, während du auf einer Bank sitzt. Mehr Infos zur richtigen Körperposition und Bewegungsausführung gibt es in den folgenden Abschnitten.
Körperposition
Für die richtige Körperposition schnappst du dir zunächst zwei Kurzhanteln. Diese nimmst du im neutralen Griff auf und setzt dich an den äußeren Rand einer Flachbank. Dein Oberkörper ist aufrecht, während du den unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz bewegst. Die Arme sind fast vollständig gestreckt und hängen an beiden Seiten deines Körpers. Erneut lässt du deine Ellenbogen leicht gebeugt, um die Gelenke zu schützen. Schaue nach vorne und mache dich für die Bewegungsausführung bereit.
Bewegungsausführung
Die Bewegungsausführung ist beim vorgebeugten Seitheben sitzend einfach. Du atmest aus und hebst währenddessen beide Arme langsam zur Seite hoch. Die Arme sind weitgehend gestreckt. Hebe die Arme an, bis sich diese auf der Höhe der Schultern befinden. Dort stoppst du kurz und senkst die Arme nun wieder in die Ausgangsposition ab. Die Abwärtsbewegung nutzt du, um wieder Luft zu holen.
Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank
Für noch mehr Abwechslung im Trainingsalltag kannst du das vorgebeugte Seitheben auf der Schrägbank ausüben. Was du dabei beachten musst, findest du im Folgenden.
Körperposition
Ideal geeignet für das vorgebeugte Seitheben ist eine Schrägbank. Schließlich kann dir diese bei der Haltung der richtigen Körperposition helfen. Du nimmst eine Schrägbank, die sich im 45-Grad-Winkel befindet. Lege dich mit deinem Oberkörper auf die Schrägbank und achte auf einen geraden Rücken. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im neutralen Griff. Die Arme lässt du nach unten hängen. Achte darauf, dass dein Kopf gerade und natürlich ist.
Bewegungsausführung
Beim Ausatmen hebst du beide Arme nach oben. Führe die Arme seitlich hoch, bis sich diese ungefähr auf der Höhe der Schultern befinden. Achte dabei darauf, dass die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Im Anschluss führst du die Kurzhanteln wieder kontrolliert nach unten. Währenddessen holst du Luft für die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler bei Reverse Butterfly mit Kurzhanteln
Damit du keine Fehler beim Reverse Butterfly mit Kurzhanteln machst, findest du hier die häufigsten Fehler:
- Kopf zu weit vorne: Teilweise befindet sich der Kopf zu weit vorne. Dies kann eine Verletzung des Nackens begünstigen.
- Arme ganz durchgestreckt: Durchgestreckte Arme belasten die Ellenbogen-Gelenke. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du die Arme nie ganz durchstrecken.
- Arme zu hoch: Bei der optimalen Ausführung bewegst du deine Arme bis maximal zur Schulterhöhe. Viele Sportler heben ihre Arme höher.
- Buckel beim Vorbeugen: Beim Vorbeugen sollte der Rücken gerade sein. Nicht selten sieht man einen buckeligen Rücken beim vorgebeugten Seitheben.
Alternativen und ähnliche Übungen zum vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln
Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Übungsvariante, mit der du deine hintere Schultermuskulatur effektiv trainierst. Einige Übungsabwandlungen stehen dir zur Verfügung, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst.
Einarmiges vorgebeugtes Seitheben
Das vorgebeugte Seitheben lässt sich auch einarmig durchführen. Achte darauf, eine körperliche Dysbalance zu vermeiden um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
Butterfly Reverse am Gerät
Bei der Übung Butterfly Reverse am Gerät handelt es sich oftmals um ein Kombigerät, mit welchem du Butterfly für die Brust und Reverse Butterfly für die Schulter trainierst. Setze dich in Richtung Gerät. Deine Brust presst du gegen das Polster, während du die Griffe fest umfasst. Deine Beine sollten einen 90 Grad Winkel bilden und fest auf dem Boden stehen. Dann führst du die Stangen mit leicht geknickten Armen möglichst weit nach hinten.
Butterfly Reverse am Kabelturm
Beim Butterfly Reverse am Kabelturm führst du grundsätzlich die gleiche Bewegung durch. Schnapp dir das Kabel über Kreuz in die Hände und ziehe die Arme langsam gestreckt zur Seite hoch.
Butterfly Reverse mit dem Theraband
Die Anwendung Butterfly Reverse mit dem Theraband eignet sich für das Hometraining oder unterwegs. In der Ausgangsposition befindest du dich in einem hüftbreiten Stand. Du hältst das Theraband angespannt mit fast durchgestreckten Armen vor deinem Oberkörper. Die Handrücken drehst du nach oben. Beim Öffnen führst du die Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
Face Pulls
Demgegenüber konzentriert sich die Übung Face Pulls auf die externen Rotatoren an der Schulterseite. Dafür nimmst du den Kabelzug in einem neutralen Griff. Stell dich aufrecht und gerade hin. Anschließend ziehst du das Kabel auf dich zu. Alternativ kannst du auch ein Theraband für Face Pulls benutzen.