Bei der Military Press handelt es sich um eine der ältesten Fitness-Übungen der Welt. Die Grundübung ist unter vielen verschiedenen Namen bekannt. Schulterdrücken mit der Langhantel, Überkopfdrücken, Frontdrücken oder Shoulder/Overhead Press sind nur einige Bezeichnungen für die Fitnessübung, mit der du deine Schultermuskulatur trainierst. Das Überkopfdrücken mit Langhantel weist starke Ähnlichkeit zum Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf.
Mit einem mittleren Schwierigkeitsgrad können Fortgeschrittene und Profis die Schulter-Trainingsübung ausführen. Anfänger sollten aufgrund der Verletzungsgefahr zunächst die Bewegungsabläufe verinnerlichen.
Beanspruchte Muskulatur bei Military Press
Mit dem Überkopfdrücken trainierst du deine Schultermuskulatur. Dabei gehören zu den Zielmuskeln der seitliche, hintere und vordere Teil der Delta-Muskulatur (musculus deltoideus pars acromialis / musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis). Unterstützende Muskeln sind der Trizeps (musculus triceps brachii) und der Kapuzenmuskel (musculus trapezius).
Ausführung beim Schulterdrücken mit der Langhantel
Körperposition und Bewegungsausführung entscheiden gemeinsam über den Erfolg deines Trainings. Bei der Military Press solltest du dich richtig hinstellen und die Bewegung professionell ausführen.
Körperposition
Für die Military Press Übung stellst du dich hüftbreit hin. Mit einem Ständer kannst du die Langhantel auf der Höhe deiner Brust ablegen, um die Bewegung anschließend noch sorgfältiger durchzuführen. Greife die Langhantel und wähle die Griffweite dementsprechend, dass deine Hände exakt über den Ellenbogen sind. Das Gewicht der Langhantel ruht in der Ausgangsposition auf deinem Handballen.
Bei der Fußstellung kannst du dich zwischen verschiedenen Positionen entscheiden. Verbreitet ist der hüftbreite Stand. Zudem kannst du dich im Stemmschritt aufstellen. Entscheidend ist, dass du dich sicher fühlst.
Bewegungsausführung
Beim Überkopfdrücken mit der Langhantel drückst du die Stange vertikal nach oben. Du solltest deinen Körper leicht zurücklehnen, da andernfalls der Kopf im Weg ist. Du drückst die Langhantel möglichst nah an deinem Gesicht vorbei nach oben. Sobald du an deinem Kopf vorbei bist, stehst du wieder aufrecht. Drücke die Stange nach ganz oben und atme dabei aus. Beim Einatmen führst du die Langhantel wieder in die Ausgangsposition.
Alternativen und ähnliche Übungen zum Überkopfdrücken
Für mehr Abwechslung in deinem Trainingsplan solltest du alternative Übungen berücksichtigen. Mit den Alternativen zum Überkopfdrücken betreibst du effektiven Muskelaufbau und förderst dein Abnehmen.
Langhantel-Schulterdrücken im Sitzen
Das Überkopfdrücken kannst du ebenfalls im Sitzen durchführen. Dabei setzt du dich auf eine hochgestellte Bank, die sich im 80-Grad-Winkel befindet. Dein Rücken lehnt an das Rückenpolster, dein unterer Rücken ist gerade. Im Anschluss streckst du die Arme in der gleichen Bewegung nach oben und hältst die Langhantel über deinem Kopf.
Frontdrücken an der Multipresse (sitzend)
Du kannst das Überkopfdrücken im Sitzen ebenfalls an der Multipresse durchführen. Der Bewegungsablauf ist der Gleiche. Achte auf einen aufrechten Sitz und das passende Gewicht.
Schulterdrücken an der Schulterpresse
Für mehr Abwechslung im Trainingsplan kannst du das Schulterdrücken an der Schulterpresse durchführen. In einigen Fitnessstudios gibt es spezielle Geräte für diese Übung. Häufig kannst du die Schulterpresse derart einstellen, dass der Zielmuskel die vordere oder seitliche Schultermuskulatur ist.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln handelt es sich um einen ähnlichen Bewegungsablauf. Neben der Deltamuskulatur verschaffst du Knorrenmuskel (musculus anconaeus) und vorderen Sägemuskel (musculus serratus anterior) einen Reiz. Die Bewegungsausführung orientiert sich am Überkopfdrücken mit der Langhantel. Du führst die Hanteln vertikal nach oben und über dem Kopf zusammen.
Nackendrücken mit der Langhantel
Das Nackendrücken mit der Langhantel ist eine weitere Übung für deine Schultermuskulatur. Du hältst die Langhantel etwas breiter als deine Schultern. Dann führst du diese hinter deinem Kopf nach oben. Aufgrund der unnatürlichen Haltung eignet sich diese Übung nur für Profis, da du andernfalls Gelenkschäden riskierst.
Frontheben mit Kurzhanteln
Das Frontheben mit Kurzhanteln trainiert ebenfalls deine Schultermuskulatur. Der Fokus liegt hier jedoch auf dem vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Du schnappst dir zwei Kurzhanteln im Hammergriff und hebst die Hände abwechselnd nach vorne.
Häufige Fehler beim Military Press
- Ellenbogen im falschen Winkel: Wenn du deine Ellenbogen im falschen Winkel hältst, riskierst du Verletzungen und minderst deinen Trainingserfolg. Deine Ellenbogen sollten nach vorne zeigen und sich in einem 45 Grad Winkel zum Boden befinden.
- Stange zu weit vom Körper entfernt: Wichtig für maximalen Trainingserfolg ist eine vertikale Bewegung. Die Stange deiner Langhantel sollte nicht weit vom Körper entfernt sein, sondern sich in einer möglichst geraden Linie nach oben bewegen.
- Zurückgelehnter Körper: Viele Sportler lehnen sich beim Überkopfdrücken zu weit zurück. Dies belastet den unteren Rücken und erhöht das Verletzungsrisiko. Folglich solltest du deinen Rumpf stabil halten und das Gewicht passend wählen.
