Frontheben mit Kurzhanteln

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

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Frontheben mit Kurzhanteln
Frontheben mit Kurzhanteln. Wird häufig auch als "Front Raise" bezeichnet.

Beim Frontheben mit Kurzhanteln handelt es sich um eine beliebte Trainingsübung für die vorderen Schultern. Ganz gleich, ob im Fitnessstudio oder Zuhause – das Frontheben ist überall möglich. Aufgrund der simplen Bewegung können Anfänger, Fortgeschrittene und Profis allesamt die Übung ausführen. Es handelt sich um eine Isolations- und Hilfsübung, die auch unter dem Namen „Front Raise“ bekannt ist.

Alternativ zur Kurzhantel kannst du Gewichtsscheiben, Langhantel oder Kettlebells nutzen. Mit dem Frontheben trainierst du isoliert den vorderen Deltamuskel.

Beanspruchte Muskulatur beim Frontheben mit Kurzhanteln

Beim Frontheben mit Kurzhanteln trainierst du hauptsächlich den vorderen Teil deiner Delta-Muskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis). Zudem verschaffst du deiner unterstützenden Muskulatur ebenfalls einen Trainingsreiz. Zu diesen Muskeln gehören der seitliche und hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis et spinalis) sowie dein Trapezmuskel (musculus trapezius).

Frontheben mit Kurzhanteln Muskeln
Beim Frontheben mit Kurzhanteln wird primär die vordere Schulter trainiert.

Ausführung beim Kurzhantel-Frontheben

Damit du das volle Potenzial vom Frontheben mit Kurzhanteln ausnutzt, solltest du die richtige Körperposition einnehmen und die Bewegungen sorgfältig ausführen.

Körperposition

Zunächst stellst du dich hüftbreit hin und richtest deinen Oberkörper auf. Deinen Blick richtest du nach vorne. Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel mit dem gewünschten Gewicht. Diese hältst du im neutralen Hammergriff. Die Arme hängen seitlich an deinem Körper und sind leicht gebeugt.

Bewegungsausführung

Für das Frontheben mit Kurzhanteln hebst du die Gewichte abwechselnd mit einem ausgestreckten Arm nach oben. Du hebst den Arm, bis sich die Hantel auf der Höhe deiner Brust befindet. Während dem Anheben atmest du aus und drehst das Handgelenk nach innen. Nach Erreichen der Zielposition atmest du ein und senkst den Arm wieder nach unten, bis er sich seitlich neben deinem Körper in der Ausgangsposition befindet. Die gesamte Bewegungsausführung erfolgt langsam und bedacht, um die Schultermuskulatur effektiv zu trainieren.

Frontheben mit Kurzhanteln
Frontheben mit Kurzhanteln eignet sich primär für die vordere Schulter.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Frontheben mit KH

Das Frontheben mit Kurzhanteln ist nicht alternativlos, wenn du deine vordere Schulter trainieren möchtest. Mit den folgenden Alternativen bringst du mehr Abwechslung in deinen Trainingsplan.

Frontheben mit Kurzhanteln (gleichzeitig)

Für das Training deiner Schulter ist das Frontheben mit Kurzhanteln (gleichzeitig) ebenfalls geeignet. Hier hebst du beide Kurzhanteln gleichzeitig nach oben und verzichtest auf die wechselseitige Ausführung.

Frontheben mit der Kurzhantel einarmig

Wer Muskeln aufbauen oder Gewicht abnehmen möchte, kann zudem seine Schultermuskulatur mit dem Frontheben mit der Kurzhantel einarmig trainieren. Im Vergleich zu den vorherigen Varianten trainierst du zunächst isoliert einen Arm, bevor du dich dem Anderen widmest. Diese Übung ermöglicht dir einen noch größeren Fokus auf die Muskulatur.

Frontheben mit der Langhantel

Das Frontheben mit der Langhantel ist eine effektive Übung, um deine Schultern zu trainieren. Du solltest bei dieser Übung moderate Gewichte wählen, um keine Verletzungen zu riskieren. Der Bewegungsablauf ähnelt dem Frontheben mit Kurzhanteln (gleichzeitig). In der Anfangsposition hältst du deine Langhantel im Obergriff und legst diese auf den Oberschenkeln ab.

Frontheben am Kabelzug

Das Frontheben am Kabelzug orientiert sich an den gleichen Bewegungsabläufen. Wahlweise kannst du deine vordere Schulter gleichzeitig oder nacheinander trainieren.

Frontheben mit einer Scheibe

Für das Frontheben brauchst du nicht zwangsläufig Kurzhanteln. Beim Frontheben mit einer Scheibe greifst du die Hantelscheibe mit beiden Händen. Hebe die Gewichtsscheibe, bis sich deine Arme parallel zum Boden befinden. Anschließend senkst du nach kurzem Halten die Arme wieder ab.

Frontheben für Zuhause

Das Frontheben ist eine Übung, die sich ideal in den Alltag integrieren lässt. Zuhause kannst du mit Alltagsgegenständen das Frontheben trainieren und deinen Trainingsplan Zuhause optimieren. Dafür eignen sich Hantelscheiben, Trinkflaschen oder anderweitige Gewichte.

Military Press / Überkopfdrücken

Bei der Trainingsübung Military Press trainierst du nicht nur die vordere Schulter. Zudem verschaffst du der seitlichen Schulter einen Trainingsreiz. Das sogenannte Schulterdrücken funktioniert außerdem an der Maschine oder mit Kurzhanteln im Sitzen oder im Stehen. Achte auf einen stabilen Rumpf und eine vertikale Bewegung beim Hochdrücken der Gewichte.

Häufige Fehler beim Kurzhantel Frontheben

  • Zu hohes Gewicht: Viele Sportler entscheiden sich für zu viel Gewicht. Darunter leidet die korrekte Ausführung der Übung, da du viel Schwung benötigst.
  • Arme zu hoch: Ein häufiger Fehler beim Frontheben mit Kurzhanteln ist das hohe Anheben der Hanteln. Wenn die Arme zu hoch sind, entlastest du die Zielmuskeln.
  • Starre Hüfte: Dein Körper sollte beim Frontheben mit Kurzhanteln nicht mitschwingen. Der Körper bleibt regungslos, während die Kraft ausschließlich aus dem Oberkörper kommt.
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

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