Seitheben mit Kurzhanteln

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

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Seitheben mit Kurzhanteln
Seitheben zählt zu den beliebtesten Übungen für die seitliche Schulter. Das Seitheben mit Kurzhanteln kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden.

Im Fitnessstudio erfreut sich das Seitheben großer Beliebtheit. Beim Seitheben handelt es sich um eine Isolationsübung, die dir beim Training hilft, deine Schultermuskulatur zu trainieren. Da zum Seitenheben vielfältige Übungsvarianten gehören, ist für Abwechslung im Trainingsplan gesorgt. Beispielsweise kannst du beim Training das Seitheben mit Kurzhanteln stehend, sitzend, am Kabelzug oder an der Maschine durchführen.

Das Seitheben mit Kurzhanteln eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Du solltest jederzeit auf eine ordentliche Ausführung Wert legen, um beim Muskelaufbau oder Abnehmen deine Trainingsziele zu erreichen.

Beanspruchte Muskulatur beim Seitheben mit Kurzhanteln

Beim Seitheben mit Kurzhanteln trainierst du deine Deltamuskulatur (Musculus deltoideus). Besonders stark belastest du den mittleren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis). Zudem verschaffst du auch deinem Trapezmuskel (musculus trapezius pars descendens) einen Reiz. Hier sind es die oberen Fasern, die beim Seitheben mit Kurzhanteln trainiert werden.

Muskeln beim Kurzhantel Seitheben
Beim Seitheben mit Kurzhanteln wird primär die Schultermuskulatur trainiert.

Ausführung beim Kurzhantel-Seitheben

Das volle Potenzial beim Seitheben mit Kurzhanteln nutzt du aus, wenn du die richtige Körperposition einnimmst und die Übung anschließend professionell ausführst.

Körperposition

Beim Seitheben mit Kurzhanteln wählst du einen sicheren Stand. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im neutralen Griff. Halte die Kurzhanteln neben den Oberschenkeln und schaue mit durchgestrecktem Rücken nach vorne. Die Ellenbogen hältst du in einem leichten Knick. Tendenziell hast du ein leichtes Hohlkreuz, um deine Wirbelsäule zu schützen.

Bewegungsausführung

Bei der Ausführung solltest du nur die Arme bewegen. Beine, Kopf und Oberkörper verharren unverändert in der Position. Nun führst du ohne Schwung die Arme nach oben, während du ausatmest. Die Arme sollten sich auf einer Höhe mit deinen Schultern befinden. Beim Einatmen lässt du die Arme wieder sinken und stoppst kurz vor der Ausgangsposition.

Kurzhantel Seitheben stehend
Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Kurzhantel Seitheben

Mit den folgenden Schulterübungen kannst du dein Training variieren. Neben veränderten Bewegungsabläufen variiert die Zielmuskulatur leicht.

Kurzhantel Seitheben sitzend (aufrecht)

Bei den Schulterübungen kannst du ebenfalls im Sitzen das Seitheben durchführen. Du setzt dich auf eine Hantelbank und schnappst dir zwei Kurzhanteln. Achte auch hier auf einen geraden Rücken, der tendenziell eher ein Hohlkreuz bildet. Anschließend führst du die Arme an beiden Seiten nach unten. Diese sollten fast gestreckt sein. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Kurzhantel Seitheben sitzend
Seitheben mit Kurzhanteln im aufrechten Sitz.

Kurzhantel Seitheben sitzend (leicht vorgebeugt)

Eine weitere Alternative für dein Training ist das Kurzhantel Seitheben sitzend leicht vorgebeugt. Grundsätzlich ist die Körperposition und Ausführung identisch. Allerdings beugst du dich mit einem geraden Rücken vor.

Seitheben mit Kurzhanteln sitzend vorgebeugt
Seitheben mit Kurzhanteln sitzend leicht vorgebeugt.

Kurzhantel Seitheben stehend mit einem Arm

Beim Kurzhantel Seitheben stehend mit einem Arm trainierst du beide Seiten nacheinander. Mit dem anderen Arm unterstützt du die Haltung deines Körpers, um den Muskel noch isolierter zu trainieren. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich der Gleiche.

Seitheben am Kabelzug mit einem Arm

Mit dem Seitheben am Kabelzug trainierst du ebenfalls deine Schultermuskulatur. Du stellst dich neben den Kabelturm und greifst mit der weiter entfernten Hand den Griff. Führe diesen nun vom Kabelzug weg und stoppe auf der Höhe deiner Schulter. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Seitheben an der Maschine

Das Seitheben an der Seithebemaschine ist die ideale Schulterübung für Anfänger. Dafür setzt du dich auf das Sitzpolster und stellst die Achsen der Maschine individuell ein. Schnappe dir die Griffe und lege deine Arme an den Polstern ab. Anschließend führst du diese auf beiden Seiten nach oben.

Seitheben für Zuhause

Das Seitheben für Zuhause ist eine tolle Übung für deinen Home Workout Trainingsplan. Für die verschiedenen Varianten beim Seitheben brauchst du nur wenig Gewicht. Der Fokus liegt auf der ordentlichen Ausführung. Somit genügen Wasserflaschen oder ähnliche Haushaltsgegenstände für ein effektives Training deiner Muskulatur.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Die Fitnessübungen (Verlinkung) aus dem Komplex Seitheben ähneln sich von Körperposition und Ausführung stark. Beim Schulterdrücken sieht dies anders aus, obgleich du auch beim Schulterdrücken den Delta- und Trapezmuskel trainierst. Der Fokus liegt auf der seitlichen Schultermuskulatur. Für ein vielseitiges Training stehen dir verschiedene Varianten wie Schulterdrücken mit Kurzhanteln (stehend und sitzend), Schulterdrücken am Gerät oder Schulterdrücken mit der Langhantel zur Verfügung.

Häufige Fehler beim Seitheben mit Kurzhanteln

  • Zu viel Gewicht: Eine ordentliche Ausführung ist das A und O. Achte darauf, dass du mit dem gewählten Gewicht das Seitheben mit Kurzhanteln einwandfrei ausüben kannst.
  • Zu viel Schwung: Wenn du die Kurzhanteln mit viel Schwung bewegst, kommt die Kraft nicht aus der Muskulatur. Folglich solltest du auf schwungvolle Bewegungen verzichten und die Kraft isoliert aus den Schultermuskeln holen.
  • Zu hohe Position: Führe deine Arme, bis sich diese auf der Höhe der Schultern befinden. Andernfalls entlastet du die Zielmuskulatur im Schulterbereich.
  • Durchgedrückte Arme: Mit durchgedrückten Armen riskierst du Verletzungen an deinen Ellenbogen. Halte deine Arme immer leicht geknickt.
Ich bin 26 Jahre und aktuell als SEO Manager bei einem bekannten Vergleichsportal angestellt. Nebenher betreibe ich seit einigen Jahren aktiv und verletzungsfrei den Kraftsport und versuche meine Kenntnisse und Wissen auf modusx.de weiterzugeben. Nach den "Standardplänen" wie GK, Push/Pull, Push/Pull/Beine und OK/UK habe ich bereits trainiert und konnte unter anderem aufgrund meiner Experimentierfreudigkeit tolle Erfolge erzielen.

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