Das Seitheben mit Kabelzug ist eine beliebte Alternative für dein Training im Bereich Schultermuskulatur. Es handelt sich um eine Hilfs- und Isolationsübung, mit der du gezielt die Schultermuskulatur trainierst. Das Seitheben ist ebenfalls mit Kurzhanteln und der Seithebemaschine möglich.
Das Seitheben am Kabelzug ist eine Fitnessübung für Anfänger, Fortgeschrittene und auch Profis. Ganz gleich, ob Abnehmen oder Muskelaufbau – das Seitheben am Kabelzug bringt dich in Form.
Mit dem Seitheben am Kabelzug trainierst du vorrangig den seitlichen Bereich des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis). Zudem unterstützen der vordere und hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis et spinalis). Wer seine Schultern trainieren möchte, kann guten Gewissens auf das Seitheben setzen.
Für die beidarmige Ausführung beim Seitheben am Kabelzug stellst du dich zwischen die beiden Türme. Zunächst befestigst du den D-Griff oder die Schlaufe an den Seilen. Nun greifst du mit beiden Händen einen Griff. Dein Stand ist aufrecht, deine Beine sind etwas mehr als hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass deine Arme nicht vollständig durchgestreckt sind, sondern eine kleine Beugung am Ellenbogen bleibt.
Im Anschluss kannst du mit dem Seitheben am Kabelzug beginnen, indem du deine Arme vom Körper wegbewegst. Du atmest aus und hebst die Arme bis maximal auf Schulterhöhe. Dabei achtest du darauf, dass du die leichte Beugung deiner Ellenbogen nicht verlierst. Nach einem kurzen Halten in der Position senkst du die beiden Arme wieder leicht nach unten. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, bevor du mit den weiteren Wiederholungen fortfährst.
Zunächst stellst du dich unmittelbar neben den Kabelzug. Als Griffe eignen sich die Schlaufe oder der D-Griff. Diesen greifst du mit der gegenüberliegenden Hand, die weiter vom Kabelturm entfernt ist. Der aktive Arm ist leicht vor deinem Körper und im Ellenbogen gebeugt. Deinen Oberkörper richtest du auf und spannst die Bauchmuskulatur an.
Du startest mit dem Seitheben am Kabelzug, indem du den Arm vom Körper weg hebst. Achte darauf, dass der Arm fast, aber nicht vollständig durchgestreckt ist. Dann bewegst du den Arm bis maximal auf die Schulterhöhe. Während dieser Bewegung atmest du aus. Nach einem kurzen Halten senkst du den Arm beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition.
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Jetzt freischaltenHäufige Fehler beim Kabelzug-Seitheben die vermieden werden sollten.
Zu hohes Gewicht: Einige Sportler gehen übermotiviert ans Werk und entscheiden sich für ein zu hohes Gewicht. Du solltest das Gewicht so wählen, dass du die Bewegungsabläufe beim Seitheben am Kabelzug einwandfrei ausübst.
Schwung holen: Beim Seitheben am Kabelzug solltest du auf Schwung verzichten. Andernfalls belastest du deine Zielmuskulatur nicht ausreichend. Dein Verletzungsrisiko steigt.
Durchgedrückte Ellenbogen: Mit durchgedrückten Ellenbogen riskierst du Verletzungen an deinen Gelenken. Somit sollten die Ellenbogen während der gesamten Ausführung leicht gebeugt sein.
Arm zu hoch: Beim Seitheben am Kabelzug bewegst du deinen Arm bis auf die Höhe deiner Schulter. Manche Sportler strecken den Arm zu weit nach oben.
Beim Kurzhantel Seitheben stehend handelt es sich um eine sehr ähnliche Trainingsübung. Du ersetzt das Kabel einfach durch eine Kurzhantel. Der Bewegungsablauf ist der Gleiche, zudem trainierst du auch hier deinen seitlichen Deltamuskel. Du nimmst beim Kurzhantel Seitheben stehend in jede Hand eine Hantel und führst die Bewegung parallel durch.
Bei der Übung Kurzhantel Seithebend stehend mit einem Arm greifst du im neutralen Griff die Kurzhantel. Mit fast durchgestrecktem Arm hebst du deinen Arm langsam an, bis sich dieser auf Schulterhöhe befindet. Anschließend senkst du die Kurzhantel wieder bis zu deinen Oberschenkeln ab.
Für Anfänger eignet sich die Übung Kurzhantel Seitheben sitzend. Im Sitzen kannst du dich mehr auf die Bewegungsabläufe konzentrieren und hast einen sicheren Halt. Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, wenn du deine Schultern mit dem Seitheben im Sitzen trainieren möchtest. Entweder wählst du eine aufrechte Sitzposition oder du beugst dich leicht vor. Bei beiden Übungsvarianten solltest du darauf achten, dass dein Rücken gerade ist und ein starkes Hohlkreuz vermeiden.
Das Seitheben an der Maschine ist eine weitere Fitnessübung, bei welcher du deine Schultermuskulatur trainierst. Die Übung ist für Anfänger geeignet, da das Gerät die Bewegungsabläufe vereinfacht. Du setzt dich an die Maschine und stellst die Höhe des Sitzes richtig ein. Anschließend positionierst du deine Arme unter den dafür vorgesehenen Polstern. Bewege deine Arme nun nach oben. Beim Absenken hältst du die Gewichte immer auf Spannung.
Bei den vorherigen Übungen handelt es sich um ähnliche Bewegungsabläufe, die teilweise unterschiedliche Muskeln treffen. Bei einigen Übungen ist der mittlere Deltamuskel Zielmuskel. Bei anderen Varianten sind es eher der vordere oder hintere Deltamuskel. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist genau das Gegenteil. Hier setzt du auf eine abweichende Bewegung, die jedoch genau die gleichen Muskeln reizt. Beim Schulterdrücken gibt es verschiedene Varianten wie das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend und KH-Schulterdrücken stehend sowie die Langhantel-Variante.
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