Das Seitheben an der Seithebemaschine ist eine Fitnessübung, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Die Isolationsübung ist eine von vielen Schulterübungen, die insbesondere deinen Deltamuskel trainieren.
Der Trainingserfolg für Abnehmen und Muskelaufbau tritt mit der richtigen Ausführung ein. Somit solltest du auf wenig Gewicht setzen und dafür die Bewegungen ordentlich ausführen. Das Training an der Seithebemaschine eignet sich insbesondere für Anfänger, die die Bewegungsabläufe lernen und später auf das Seitheben mit der Kurzhantel oder Seitheben am Kabelzug umsteigen wollen.
Beanspruchte Muskulatur beim Seitheben an der Maschine
Beim Seitheben an der Maschine belastest du primär als Zielmuskel die Deltamuskulatur (Musculus Deltoideus). Das Seitheben an der Maschine umfasst dabei die gesamte Schultermuskulatur, also vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel. Unterstützend trainierst du auch den Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius).
Ausführung beim Seitheben am Gerät
Beim Seitheben am Gerät solltest du auf die richtige Körperposition achten. Anschließend erzielst du optimale Trainingserfolge, indem du die Bewegungsabläufe einwandfrei ausführst.
Körperposition
Beim Seitheben am Gerät setzt du dich an die Seithebemaschine. Du stellst das Sitzpolster passend ein und stellst deine Füße schulterbreit auf den Boden. Fahre die Sitzpolster soweit nach vorne, dass sich die Achsen der Maschine auf einer Höhe mit deinen Schultergelenken befinden. Stelle das Gewicht passend ein und umfasse dann die Handgriffe.
Bewegungsausführung
Mit fest umschlossenen Handgriffen führst du die Arme nach oben, bis sich deine Oberarme in einem rechten Winkel zu deinem Körper befinden. Beim Ausatmen führst du die Arme kontrolliert hoch. Beim Einatmen solltest du die Arme zurückführen und darauf achten, dass du die Gewichte nicht absetzt. Kurz vor der Ausgangsposition stoppst du und wiederholst die Bewegung.
Häufige Fehler beim Seitheben an der Seitheben-Maschine
- Zu viel Gewicht: Beim Seitheben an der Seitenhaben-Maschine solltest du ein moderates Gewicht wählen, sodass du die Bewegung ordentlich ausführst. Viele Sportler wählen zu viel Gewicht und riskieren Verletzungen.
- Durchgestreckte Arme: Für Anfänger birgt das Training mit durchgestreckten Armen hohe Verletzungsgefahren. Somit solltest du die Arme leicht anwinkeln.
- Arme zu hoch: Die Parallele aus Unterarm und Schultern ist die oberste Grenze. Du solltest deine Arme nicht zu hoch führen, da du dann die Zielmuskulatur entlastest.
Alternativen und ähnliche Übungen zum Seitheben an der Schultermaschine
Damit beim Muskelaufbau und Abnehmen keine Langeweile aufkommt, gibt es verschiedene Übungsalternativen.
Kurzhantel Seitheben sitzend (aufrecht)
Das sitzende Kurzhantel-Seitheben soll deinen Rücken schonen. Hierbei trainierst du ebenfalls deinen Deltamuskel, vorwiegend den seitlichen Part. Du nutzt den Hammergriff, um in jeder Hand eine Kurzhantel zu halten. Mit aufrechtem Körper und fast durchgestreckten Armen führst du die Arme gleichzeitig nach oben, bis sich diese fast auf der Höhe deiner Schultern befinden. Anstelle der Maschine nutzt du zwei Kurzhanteln.
Kurzhantel Seitheben sitzend (leicht vorgebeugt)
Bei der Übung Kurzhantel Seitheben sitzend kannst du mit leicht vorgebeugtem Rücken deine Schultermuskulatur trainieren. Bei der vorgebeugten Variante lehnst du dich mit einem geradem Rücken vor. Im Vergleich zu anderen Schulterübungen trainierst du somit vor allem den hinteren Deltamuskel und den Kapuzenmuskel.
Kurzhantel Seitheben stehend
Bei der Übung Kurzhantel Seitheben stehend handelt es sich um eine weitere Alternative, um deinen Delta- und Trapezmuskel zu trainieren. Du hältst zwei Kurzhanteln in den Händen und führst diese nach oben, bis deine Arme eine Parallele mit den Schultern bilden.
Kurzhantel Seitheben stehend mit einem Arm
Die Übung Kurzhantel Seitheben stehend mit einem Arm eignet sich vornehmlich für fortgeschrittene Sportler. Mit dem Fokus auf einen Arm kannst du die Zielmuskeln noch effektiver belasten und einen Trainingsreiz verschaffen.
Seitheben am Kabelzug mit einem Arm
Die Fitnessübung Seitheben am Kabel mit einem Arm zielt ebenfalls auf die Schultermuskulatur ab. Du stellst dich neben den Kabelturm und greifst mit der Hand den Kabelzug, dessen Seite weiter vom Gerät entfernt ist. Anschließend führst du das Kabel von deinem Körper weg zur Seite nach oben.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainiert ebenfalls deine Schultermuskulatur. Allerdings führst du die verschiedenen Übungsvarianten anders aus. Für die seitliche Schultermuskulatur gibt es verschiedene Varianten des Schulterdrückens. Beliebt sind das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (stehend und sitzend), das Schulterdrücken am Gerät oder mit Langhanteln. Je nach Trainingsfortschritt und Ziel kannst du diese Übungen in deinen Trainingsalltag integrieren.