In fast jedem Gym gibt es dieses Trainingsgerät: Die Maschine für das Schulterdrücken. Schließlich ist das Schulterdrücken eine beliebte Grundübung, mit welcher du deine gesamte Schultermuskulatur trainieren kannst. Diese Schulterübung ist für das Training von Anfängern, Fortgeschrittenen und Profis gleichermaßen geeignet.
Im Abschnitt über die alternativen Übungen findest du mehr Varianten des Schulterdrückens. Schließlich kannst du diese auch mit Kurzhanteln, dem Band oder Kettlebells ausführen. Das Schulterdrücken an der Maschine ist prädestiniert für Anfänger, die zunächst den Bewegungsablauf erlernen wollen.
Beanspruchte Muskulatur beim Schulterdrücken an der Maschine
Das Schulterdrücken an der Maschine eignet sich ideal für das Training des Deltamuskels. Primär reizt die Fitnessübung den seitlichen Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars acromialis). Zugleich werden auch die anderen Bereiche des Schultermuskels unterstützend tätig – der vordere Bereich des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis). Zudem unterstützen dich Trizeps (musculus triceps brachii) und Kapuzenmuskel (musculus trapezius) beim Schulterdrücken an der Maschine.
Ausführung von Schulterdrücken am Gerät
Das Schulterdrücken am Gerät ist ideal für Anfänger. Folglich brauchst du nur wenige Infos, um die richtige Körperposition einzunehmen und die Bewegung optimal auszuführen.
Körperposition
Die Körperposition ist beim Schulterdrücken am Gerät leicht erklärt. Du setzt dich auf den Sitz der Maschine und stellst beide Füße stabil auf den Boden. Stell den Sitz derart ein, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel einnehmen. Zugleich kommt dem Winkel der Rückenlehne große Bedeutung zu. Dieser sollte weniger als 90 Grad haben, damit du deine Gelenke nicht zu stark belastest. 75-80 Grad sind ein guter Richtwert, allerdings solltest du dich wohlfühlen. Der Rücken ist aufrecht und durchgestreckt. Mit dem unteren Rücken machst du ein leichtes Hohlkreuz. Zudem sollten deine Arme einen rechten Winkel darstellen.
Bewegungsausführung
Im Anschluss kannst du mit der Bewegung beim Maschinen-Schulterdrücken beginnen. Beim Ausatmen stemmst du beide Griffe über deinen Kopf nach oben. Achte darauf, dass du die Ellenbogengelenke niemals vollständig durchstreckst. Senke nun deine Arme wieder und atme bei dieser Bewegung ein. Du stoppst die Bewegungsausführung, wenn sich die Ellenbogen auf der Schulterhöhe oder leicht darunter befinden.
Häufige Fehler bei Shoulder Press an der Maschine
Obgleich es sich um eine einfache Fitnessübung handelt, sind Fehler keine Seltenheit. Hier zeige ich dir, welche Fehler häufig vorkommen und wie du sie vermeidest.
- Schnelle Geschwindigkeit: Viele Sportler führen die Bewegung zu schnell aus. Nutze ein moderates Tempo, um die Griffe nach oben zu drücken und wieder abzusenken.
- Absetzen der Gewichte: Stoppe beim Absenken der Griffe, wenn sich Ellenbogen auf deiner Schulterhöhe befinden. Achte darauf, dass du das Gewicht nicht vollständig absetzt.
- Po rutscht nach vorne: Wenn der Po nach vorne rutscht, verfälscht du die Trainingswirkung. Achte auf einen geraden Sitz. Dein Rücken lehnt am Schulterpolster.
Alternativen und ähnliche Übungen zum Maschinen-Schulterdrücken
Falls du mehr Abwechslung in deinem Trainingsplan für Muskelaufbau oder Abnehmen wünschst, kannst du auch auf Alternativen setzen. Hier findest du eine Auswahl ähnlicher Übungen für dein Schultertraining.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Ebenfalls kannst du das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ausführen. Beim Freihanteltraining hast du mehr Flexibilität, dafür fehlt dir die Unterstützung durch das Gerät.
Military Press / Überkopfdrücken mit der Langhantel
Eine weitere Fitnessübung für dein Schultertraining ist die Military Press. Die Military Press eignet sich eher für fortgeschrittene Sportler. Beim Überkopfdrücken mit der Langhantel stärkst du vornehmlich Deltamuskel und Trizeps.
Schulterdrücken mit Kettlebells
Das Schulterdrücke mit Kettlebells ist eine weitere Möglichkeit, um die Schultermuskulatur zu stärken. Durch das gleichzeitige Ablassen der Kettlebells an beiden Seiten verschaffst du dem ganzen Deltamuskel einen gleichmäßigen Trainingsreiz.
Schulterdrücken mit dem Theraband
Für das Hometraining ist das Schulterdrücken mit dem Theraband eine gute Wahl. Dafür stellst du dich auf das Theraband und drückst die beiden Enden nach oben weg.