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Military Press / Überkopfdrücken

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Bei der Military Press handelt es sich um eine der ältesten Fitness-Übungen der Welt. Die Grundübung ist unter vielen verschiedenen Namen bekannt. Schulterdrücken mit der Langhantel, Überkopfdrücken, Frontdrücken oder Shoulder/Overhead Press sind nur einige Bezeichnungen für die Fitnessübung, mit der du deine Schultermuskulatur trainierst. Das Überkopfdrücken mit Langhantel weist starke Ähnlichkeit zum Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf.

Mit einem mittleren Schwierigkeitsgrad können Fortgeschrittene und Profis die Schulter-Trainingsübung ausführen. Anfänger sollten aufgrund der Verletzungsgefahr zunächst die Bewegungsabläufe verinnerlichen.

Beanspruchte Muskulatur bei Military Press

Mit dem Überkopfdrücken trainierst du deine Schultermuskulatur. Dabei gehören zu den Zielmuskeln der seitliche, hintere und vordere Teil der Delta-Muskulatur (musculus deltoideus pars acromialis / musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis). Unterstützende Muskeln sind der Trizeps (musculus triceps brachii) und der Kapuzenmuskel (musculus trapezius).

Military Press Muskeln
Bei Military Press bzw. Überkopfdrücken mit der Langhantel wird neben der Schultermuskulatur auch der Trizeps trainiert.

Military Press im Stehen

Die Military Press ist ein echter Klassiker im Fitnessstudio. Die meisten Sportler führen die Fitnessübung im Stehen aus. Doch nur mit einer professionellen Bewegungsausführung vermeidest du Verletzungen und nutzt das Potenzial deines Körpers aus. Folglich bekommst du hier Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Die Ausgangsposition ist bei allen Varianten der Military Press im Stehen gleich. Du stellst dich in einem hüftbreiten Stand auf. Alternativ ist auch der Stemmschritt möglich. Dies hängt davon ab, in welchem Stand du dich sicherer fühlst. Anschließend greifst du die Langhantel. Achte bei der Griffbreite darauf, dass sich deine Hände über den Ellenbogen befinden. Mit einem Ständer oder der Multipresse kannst du dir Unterstützung holen, sodass die Bewegungsausführung im Anschluss sorgfältiger gelingt.

Bewegungsausführung

Der Ständer hilft dir bei der stehenden Military Press, deine Bewegung sorgfältig auszuführen. Schließlich kannst du die Langhantel bereits auf der Höhe deiner Brust ablegen, damit du dich nur auf die Bewegung konzentrieren kannst. Mit beiden Händen greifst du die Langhantel und drückst diese vertikal nach oben. Dabei lehnst du deinen Körper leicht zurück. Die Bewegungsausführung erfolgt möglichst nah am Gesicht. Du drückst die Stange ganz nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Anschließend atmest du ein und kehrst erneut in die Ausgangsposition zurück.

Military Press
Military Press wird auch häufig als „Überkopfdrücken mit der Langhantel“ bezeichnet und trainiert unter anderem die vordere Schulter.

Ebenfalls geeignet für die Fitnessübung ist die Multipresse. Du greifst die Langhantel erneut oberhalb deiner Brust. Durch die Schiene der Multipresse kannst du dich ausschließlich auf die korrekte Ausübung konzentrieren. Beim Ausatmen drückst du die Langhantel nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Lediglich eine leichte Beugung deiner Ellenbogen bleibt, um die Gelenke zu schützen. Anschließend lässt du die Langhantel bis kurz oberhalb deiner Brust ab, während du einatmest.

Military Press an der Multipresse
Military Press an der Multipresse

Bei der klassischen Variante befinden sich die Hände exakt über deinen Ellenbogen. Alternativ kannst du jedoch einen etwas breiteren Griff wählen. Die Bewegungsausführung bleibt jedoch gleich, sodass du erneut die Langhantel beim Ausatmen nach oben drückst und im Anschluss beim Einatmen wieder nach unten führst.

Military Press mit weitem Griff
Military Press mit weitem Griff

Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen

Alternativ kannst du das Überkopfdrücken mit der Langhantel ebenfalls im Sitzen ausführen. Dies hat den Vorteil, dass du dich weniger auf die Balance deines Körpers konzentrieren musst. Folglich ist auch die sitzende Variante im Gym weit verbreitet. Damit du auch bei der Military Press im Sitzen nichts verkehrt machst, bekommst du hier Infos zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Beim Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen nimmst du dir eine Hantelbank zur Hilfe. Bestenfalls hast du eine hochgestellte Bank im 80-Grad-Winkel. Schließlich kann dich die Rückenlehne bei einem stabilen Halt unterstützen. Der Rücken lehnt am Rückenpolster und ist gerade. Dein unterer Rücken befindet sich tendenziell in einem Hohlkreuz. Mit beiden Händen greifst du die Langhantel derart, dass deine Hände direkt über den Ellenbogen sind. Deinen Blick richtest du nach vorne und schon bist du für die Military Press im Sitzen bereit.

Bewegungsausführung

Du hältst eine Langhantel direkt auf der Höhe deiner Brust. Deine Muskulatur ist angespannt, sodass du beim Ausatmen die Langhanteln nach oben drückst. Die Bewegung sollte kontrolliert und ohne Schwung erfolgen. Beim Einatmen führst du die Langhantel wieder auf deine Brust zurück, wobei du ebenfalls auf Balance und Stabilität achten solltest.

Überkopfdrücken im sitzen
Überkopfdrücken im sitzen

Alternativ befindet sich deine Hantelbank an der Multipresse. Die Bewegungsausführung ist grundsätzlich identisch. Die Multipresse unterstützt dich jedoch bei der Balance mit der Langhantel. Du drückst zunächst im aufrechten Sitz die Langhantel möglichst weit nach oben. Atme dabei aus und achte darauf, dass du den Arm fast vollständig durchstreckst. Im Anschluss nutzt du die Führungsschiene der Multipresse, um die Langhantel langsam bis zu deiner Brust abzulassen.

Military Press sitzend an der Mulitpresse
Military Press sitzend an der Mulitpresse

Häufige Fehler beim Military Press

  • Ellenbogen im falschen Winkel: Wenn du deine Ellenbogen im falschen Winkel hältst, riskierst du Verletzungen und minderst deinen Trainingserfolg. Deine Ellenbogen sollten nach vorne zeigen und sich in einem 45 Grad Winkel zum Boden befinden.
  • Stange zu weit vom Körper entfernt: Wichtig für maximalen Trainingserfolg ist eine vertikale Bewegung. Die Stange deiner Langhantel sollte nicht weit vom Körper entfernt sein, sondern sich in einer möglichst geraden Linie nach oben bewegen.
  • Zurückgelehnter Körper: Viele Sportler lehnen sich beim Überkopfdrücken zu weit zurück. Dies belastet den unteren Rücken und erhöht das Verletzungsrisiko. Folglich solltest du deinen Rumpf stabil halten und das Gewicht passend wählen.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Überkopfdrücken

Für mehr Abwechslung in deinem Trainingsplan solltest du alternative Übungen berücksichtigen. Mit den Alternativen zum Überkopfdrücken betreibst du effektiven Muskelaufbau und förderst dein Abnehmen.

Schulterdrücken an der Schulterpresse

Für mehr Abwechslung im Trainingsplan kannst du das Schulterdrücken an der Schulterpresse durchführen. In einigen Fitnessstudios gibt es spezielle Geräte für diese Übung. Häufig kannst du die Schulterpresse derart einstellen, dass der Zielmuskel die vordere oder seitliche Schultermuskulatur ist.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln handelt es sich um einen ähnlichen Bewegungsablauf. Neben der Deltamuskulatur verschaffst du Knorrenmuskel (musculus anconaeus) und vorderen Sägemuskel (musculus serratus anterior) einen Reiz. Die Bewegungsausführung orientiert sich am Überkopfdrücken mit der Langhantel. Du führst die Hanteln vertikal nach oben und über dem Kopf zusammen.

Nackendrücken mit der Langhantel

Das Nackendrücken mit der Langhantel ist eine weitere Übung für deine Schultermuskulatur. Du hältst die Langhantel etwas breiter als deine Schultern. Dann führst du diese hinter deinem Kopf nach oben. Aufgrund der unnatürlichen Haltung eignet sich diese Übung nur für Profis, da du andernfalls Gelenkschäden riskierst. Häufig wird von dieser Übung abgeraten.

Frontheben mit Kurzhanteln

Das Frontheben mit Kurzhanteln trainiert ebenfalls deine Schultermuskulatur. Der Fokus liegt hier jedoch auf dem vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Du schnappst dir zwei Kurzhanteln im Hammergriff und hebst die Hände abwechselnd nach vorne.

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