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Seitheben mit Kurzhanteln

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Im Fitnessstudio erfreut sich das Seitheben mit Kurzhanteln großer Beliebtheit. Beim Seitheben handelt es sich um eine Isolationsübung, die dir beim Training hilft, deine Schultermuskulatur zu trainieren. Da zum Seitenheben vielfältige Übungsvarianten gehören, ist für Abwechslung im Trainingsplan gesorgt. Beispielsweise kannst du beim Training das Seitheben mit Kurzhanteln stehend & sitzend, am Kabelzug oder an der Maschine durchführen.

Das Seitheben mit Kurzhanteln eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Du solltest jederzeit auf eine ordentliche Ausführung Wert legen, um beim Muskelaufbau oder Abnehmen deine Trainingsziele zu erreichen.

Beanspruchte Muskulatur beim Seitheben mit Kurzhanteln

Beim Seitheben mit Kurzhanteln trainierst du deine Deltamuskulatur (Musculus deltoideus). Besonders stark belastest du den mittleren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis). Zudem verschaffst du auch deinem Trapezmuskel (musculus trapezius pars descendens) einen Reiz. Hier sind es die oberen Fasern, die beim Seitheben mit Kurzhanteln trainiert werden.

Muskeln beim Kurzhantel Seitheben
Beim Seitheben mit Kurzhanteln wird primär die Schultermuskulatur trainiert.

Kurzhantel-Seitheben im Stehen

Das volle Potenzial beim stehenden Seitheben mit Kurzhanteln nutzt du aus, wenn du die richtige Körperposition einnimmst und die Übung anschließend professionell ausführst. Entweder kannst du das Kurzhantel-Seitheben im Stehen beidarmig oder einarmig ausführen.

Körperposition

Beim Kurzhantel-Seitheben im Stehen stellst du dich gerade hin. Dein Stand sollte hüftbreit sein. Dazu nimmst du dir eine oder zwei Kurzhanteln, die du im neutralen Griff hältst. Deine Arme hängen an den Seiten deines Körpers herunter. Die Kurzhanteln berühren deine Oberschenkel. Dein Rücken ist aufrecht und du bildest tendenziell ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule während der Bewegungsausführung zu schützen. Richte deinen Blick nach vorne und mache dich bereit für die erste Wiederholung.

Bewegungsausführung

Beim beidarmigen Kurzhantel-Seitheben im Stehen handelt es sich um den Klassiker. Achte darauf, dass du bei der Bewegungsausführung lediglich deine Arme bewegst. Der restliche Körper bleibt starr. Beim Ausatmen führst du beide Arme schwunglos nach oben. Stoppe erst, wenn sich die Arme auf der Höhe deiner Schultern und parallel über dem Boden befinden. Anschließend atmest du ein und kehrst mit den Armen bis zur Ausgangsposition zurück.

Kurzhantel Seitheben stehend
Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen.

Zudem kannst du das Kurzhantel-Seitheben im Stehen auch einarmig ausführen. Du hältst eine Hand hinter dem Rücken, vor der Brust oder seitlich am Körper, während du in der anderen Hand die Kurzhantel hast. Erneut führst du beim Ausatmen den Arm nach oben, bis sich dieser auf der Höhe deiner Schulter befindet. Der Arm mit der Kurzhantel ist fast vollständig gestreckt. Mit ruhigem Körper führst du im Anschluss die Kurzhantel zurück und atmest während der Abwärtsbewegung ein.

Einarmiges Seitheben im Stehen
Einarmiges Seitheben im Stehen

Kurzhantel-Seitheben im Sitzen

Bei den Schulterübungen kannst du ebenfalls im Sitzen das Seitheben durchführen. Man unterscheidet hier grundsätzlich zwischen der aufrechten und der vorgebeugten Haltung. Für beide Varianten bekommst du im Folgenden Informationen für Position und Ausführung.

Körperposition

Beim Kurzhantel-Seitheben im Sitzen nutzt du eine Flachbank. Dort setzt du dich auf das Ende oder den äußeren Rand ebendieser. Dein Oberkörper ist gerade aufgerichtet oder leicht vorgebeugt. Der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, welches die Wirbelsäule entlastet. Dein Blick ist gerade ausgerichtet und die Arme hängen seitlich am Körper herunter. Dabei solltest du die Ellenbogen lediglich leicht beugen, um die Gelenke zu schützen. Zugleich kannst du eine leicht vorgebeugte Körperposition einnehmen. Allerdings liegt die Betonung auf einer nur leicht vorgebeugten Bewegungsausführung. Wenn du dich weiter vorbeugst, handelt es sich um das vorgebeugte Seitheben, bei welchem du Besonderheiten berücksichtigen musst.

Bewegungsausführung

Ganz gleich, ob du dich beim Kurzhantel-Seitheben für die aufrecht sitzende oder leicht vorgebeugte Übungsvariante entscheidest – die Bewegungsausführung ist identisch. Du hebst ohne Schwung beide Armen über die Seiten an. Führe diese Bewegung solange fort, bis sich die Kurzhanteln maximal auf der Höhe deiner Schultern befinden. Atme bewusst aus und achte darauf, dass die Kraft lediglich aus Armen und Schultern kommt. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei ein.

Kurzhantel Seitheben sitzend
Seitheben mit Kurzhanteln im aufrechten Sitz.
Seitheben mit Kurzhanteln sitzend vorgebeugt
Seitheben mit Kurzhanteln sitzend leicht vorgebeugt.

Häufige Fehler beim Seitheben mit Kurzhanteln

  • Zu viel Gewicht: Eine ordentliche Ausführung ist das A und O. Achte darauf, dass du mit dem gewählten Gewicht das Seitheben mit Kurzhanteln einwandfrei ausüben kannst.
  • Zu viel Schwung: Wenn du die Kurzhanteln mit viel Schwung bewegst, kommt die Kraft nicht aus der Muskulatur. Folglich solltest du auf schwungvolle Bewegungen verzichten und die Kraft isoliert aus den Schultermuskeln holen.
  • Zu hohe Position: Führe deine Arme, bis sich diese auf der Höhe der Schultern befinden. Andernfalls entlastet du die Zielmuskulatur im Schulterbereich.
  • Durchgedrückte Arme: Mit durchgedrückten Armen riskierst du Verletzungen an deinen Ellenbogen. Halte deine Arme immer leicht geknickt.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Kurzhantel Seitheben

Mit den folgenden Schulterübungen kannst du dein Training variieren. Neben veränderten Bewegungsabläufen variiert die Zielmuskulatur leicht.

Seitheben am Kabelzug mit einem Arm

Mit dem Seitheben am Kabelzug trainierst du ebenfalls deine Schultermuskulatur. Du stellst dich neben den Kabelturm und greifst mit der weiter entfernten Hand den Griff. Führe diesen nun vom Kabelzug weg und stoppe auf der Höhe deiner Schulter. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Seitheben an der Maschine

Das Seitheben an der Seithebemaschine ist die ideale Schulterübung für Anfänger. Dafür setzt du dich auf das Sitzpolster und stellst die Achsen der Maschine individuell ein. Schnappe dir die Griffe und lege deine Arme an den Polstern ab. Anschließend führst du diese auf beiden Seiten nach oben.

Seitheben für Zuhause

Das Seitheben für Zuhause ist eine tolle Übung für deinen Home Workout Trainingsplan. Für die verschiedenen Varianten beim Seitheben brauchst du nur wenig Gewicht. Der Fokus liegt auf der ordentlichen Ausführung. Somit genügen Wasserflaschen oder ähnliche Haushaltsgegenstände für ein effektives Training deiner Muskulatur.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Die Fitnessübungen aus dem Komplex Seitheben ähneln sich von Körperposition und Ausführung stark. Beim Schulterdrücken sieht dies anders aus, obgleich du auch beim Schulterdrücken den Delta- und Trapezmuskel trainierst. Der Fokus liegt auf der seitlichen Schultermuskulatur. Für ein vielseitiges Training stehen dir verschiedene Varianten wie Schulterdrücken mit Kurzhanteln (stehend und sitzend), Schulterdrücken am Gerät oder Schulterdrücken mit der Langhantel (Military-Press) (stehend und sitzend) zur Verfügung.

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