Für Sportler steht eine Vielzahl unterschiedlicher Fitness-Übungen zur Verfügung. Beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Isolationsübung, die auch unter dem Namen Butterfly Reverse mit Kurzhanteln bekannt ist.
Primär trainierst du mit dieser Übung die Schultermuskulatur. Die Übung vorgebeugtes Seitheben gibt es zudem am Reverse-Butterfly-Gerät. Da die hintere Schulter im Krafttraining oftmals zu kurz kommt, braucht es spezielle Übungen. Beim Butterfly Reverse mit Kurzhanteln handelt es sich um die ideale Übung, um die Schwachstellen im hinteren Schulterbereich zu beseitigen. Grundsätzlich ist das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis geeignet.
Beanspruchte Muskulatur beim vorgebeugten Seitheben
Beim vorgebeugten Seitheben trainierst du deine Schulter-Muskulatur. Primär den hinteren Deltamuskel (Pars spinalis) und Kapuzenmuskel (Musculus trapezius). Zudem beanspruchst du deine seitliche Schultermuskulatur sowie den kleinen und großen Rautenmuskel (auch Musculus rhomboideus minor et major genannt), denen du beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln einen Reiz verpasst.
Ausführung beim vorgebeugten Seitheben
Die richtige Ausführung beim vorgebeugten Seitheben entscheidet über deine Trainingserfolge beim Muskelaufbau und Abnehmen. Besonders wichtig ist deine Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Beim vorgebeugten Seitheben beugst du deine Knie leicht. Achte auf einen geraden Oberkörper, den du parallel zum Boden hältst. Einen Buckel oder ein starkes Hohlkreuz solltest du vermeiden.
Bewegungsausführung
Bei dieser Übung greifst du zwei Kurzhanteln, die du mit dem Hammergriff hältst. Bewege deine gestreckten Arme nach oben in eine waagerechte Position, jedoch nicht höher als deine Schultern. Achte darauf, dass du die Kraft aus der Schultermuskulatur ziehst. Atme bei der Bewegung nach oben ein, halte kurz und atme auf dem Weg nach unten wieder aus.
Alternativen und ähnliche Übungen zum vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln
Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Übungsvariante, mit der du deine hintere Schultermuskulatur effektiv trainierst. Einige Übungsabwandlungen stehen dir zur Verfügung, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst.
Vorgebeugtes Seitheben sitzend
Beim vorgebeugten Seitheben sitzend orientierst du dich an der obigen Ausführung. Du sitzt auf der Kante einer Bank und beugst dich leicht mit geradem Rücken nach vorne. Im Anschluss hebst du deine Arme sauber an den Körperseiten hoch.
Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank
Leg dich vorwärts auf eine Schrägbank und achte auf festen Halt. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und richte den Oberkörper auf. Mit leicht gebeugten Ellenbogen hebst du deine Arme seitlich vom Körper an. Beim Einatmen kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück.
Einarmiges vorgebeugtes Seitheben
Das vorgebeugte Seitheben lässt sich auch einarmig durchführen. Achte darauf, eine körperliche Dysbalance zu vermeiden um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
Butterfly Reverse am Gerät
Bei der Übung Butterfly Reverse am Gerät handelt es sich oftmals um ein Kombigerät, mit welchem du Butterfly für die Brust und Reverse Butterfly für die Schulter trainierst. Setze dich in Richtung Gerät. Deine Brust presst du gegen das Polster, während du die Griffe fest umfasst. Deine Beine sollten einen 90 Grad Winkel bilden und fest auf dem Boden stehen. Dann führst du die Stangen mit leicht geknickten Armen möglichst weit nach hinten.
Butterfly Reverse am Kabelturm
Beim Butterfly Reverse am Kabelturm führst du grundsätzlich die gleiche Bewegung durch. Schnapp dir das Kabel über Kreuz in die Hände und ziehe die Arme langsam gestreckt zur Seite hoch.
Butterfly Reverse mit dem Theraband
Die Anwendung Butterfly Reverse mit dem Theraband eignet sich für das Hometraining oder unterwegs. In der Ausgangsposition befindest du dich in einem hüftbreiten Stand. Du hältst das Theraband angespannt mit fast durchgestreckten Armen vor deinem Oberkörper. Die Handrücken drehst du nach oben. Beim Öffnen führst du die Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
Face Pulls
Demgegenüber konzentriert sich die Übung Face Pulls auf die externen Rotatoren an der Schulterseite. Dafür nimmst du den Kabelzug in einem neutralen Griff. Stell dich aufrecht und gerade hin. Anschließend ziehst du das Kabel auf dich zu. Alternativ kannst du auch ein Theraband für Face Pulls benutzen.
Häufige Fehler bei Reverse Butterfly mit Kurzhanteln
Damit du keine Fehler beim Reverse Butterfly mit Kurzhanteln machst, findest du hier die häufigsten Fehler:
- Kopf zu weit vorne: Teilweise befindet sich der Kopf zu weit vorne. Dies kann eine Verletzung des Nackens begünstigen.
- Arme ganz durchgestreckt: Durchgestreckte Arme belasten die Ellenbogen-Gelenke. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du die Arme nie ganz durchstrecken.
- Arme zu hoch: Bei der optimalen Ausführung bewegst du deine Arme bis maximal zur Schulterhöhe. Viele Sportler heben ihre Arme höher.
- Buckel beim Vorbeugen: Beim Vorbeugen sollte der Rücken gerade sein. Nicht selten sieht man einen buckeligen Rücken beim vorgebeugten Seitheben.
