Bei den Handstand Push-Ups handelt es sich um eine Fitnessübung, die sich perfekt für dein Home-Training eignet. Wer nur mit dem Eigengewicht seine Schultermuskulatur stärken möchte, kommt bei den Handstand Push-Ups auf seine Kosten. Wer beim Training auf die Handstand Push-Ups setzen möchte, braucht ausreichend Kraft und Balance. Für Anfänger eignen sich die Handstand Push-Ups aufgrund ihrer Schwierigkeit nicht. Vielmehr sollten diese zunächst auf andere Art und Weise die Schultermuskulatur trainieren. Wer die Handstand Push-Ups lernen möchte, fängt am besten mit den Pike Push-Ups an.
Beanspruchte Muskulatur bei Handstand Push-Ups
Die Handstand Push-Ups eignen sich zum Training deiner Deltamuskulatur (musculus deltoideus). Dabei trainierst du deinen gesamten Schultermuskel – sowohl den seitlichen, hinteren als auch vorderen Teil. Zudem gehört auch der Trizeps (musculus triceps brachii) zum primären Zielmuskel der Handstand Push-Ups. Alternativ unterstützt dich der Kapuzenmuskel (musculus trapezius) bei der optimalen Ausführung der Bewegung.
Ausführung von Handstand Push-Ups
Die Ausführung der Handstand Push-Ups ist komplex. Wer sich bereit für den nächsten Schritt im Schultertraining fühlt, sollte genau aufpassen. In den folgenden Abschnitten geht es um die richtige Körperposition und die optimale Bewegungsausführung.
Körperposition
Die Ausgangsposition ist der Handstand. Dabei sind deine Arme und Beine ausgestreckt. Die Fersen befinden sich an der Wand. Die Wand unterstützt dich, um während der Bewegungsausführung ausreichend Stabilität zu haben. Die Hände befinden sich in Schulterbreite auseinander. Dabei ist es wichtig, dass die Ellenbogen beim Absenken einen rechten Winkel formen können.
Bewegungsausführung
Wenn du dich im Handstand sicher und komfortabel fühlst, kannst du mit der Bewegungsausführung beginnen. Dafür gehst du nun so weit nach unten, bis dein Kopf den Boden (fast) berührt. Beim Ablassen atmest du ein. Der Kopf befindet sich jedoch nicht unmittelbar zwischen den Händen. Vielmehr sollten die Hände immer etwas weiter hinten sein. Nach dem Berühren des Bodens drückst du dich mit ganzer Kraft wieder nach oben. Dabei atmest du aus und hältst die Position kurz.
Häufige Fehler bei Handstand Push-Ups
Fehler sind bei den Handstand Push-Ups weit verbreitet. Hier findest du häufige Fehler, die du vermeiden solltest.
- Keine Spannung im Rumpf: Rumpfspannung ist das A und O, um die schwierige Fitnessübung auszuführen. Wenn der Rumpf Spannung verliert, kann die Wirbelsäule wegknicken und Verletzungen wären die Folge.
- Schultern überstrapaziert: In der unteren Halteposition befinden sich Hände und Kopf in einem Dreieck. Andernfalls strapazierst du deine Schultern zu stark. Achte somit darauf, dass sich der Kopf leicht vor deinen Händen befindet.
- Arme überstreckt: Zugleich solltest du deine Arme nicht überstrecken. Dies schädigt langfristig deine Ellenbogengelenke.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Handstand Push-Ups
Nur die wenigsten Sportler sind in der Lage, die Handstand Push-Ups sicher und effektiv auszuführen. Du kannst deine Schultermuskulatur jedoch auch mit anderen Übungen effektiv trainieren. Ein paar Varianten findest du hier.
Pike Push-Ups
Die Pike Push-Ups gelten als kleiner Bruder der Handstand Push-Ups. Hier trainierst du ebenfalls mit deinem Eigengewicht die Schultern. Allerdings befinden sich deine Füße sicher auf dem Boden.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist die klassische Fitnessübung, um die Deltamuskulatur zu trainieren. Dabei schnappst du dir zwei Kurzhanteln und führst im Anschluss die Bewegung im Stehen oder Sitzen aus.
Military Press / Überkopfdrücken mit der Langhantel
Die Military Press zielt ebenfalls primär auf die Schultermuskulatur ab. Der Trainingsreiz ist identisch mit den Handstand Push-Ups. Während du bei dieser Übung deinen Körper nach oben drückst, ist es beim Überkopfdrücken die Langhantel.