Das Frontheben mit der Gewichtsscheibe ist eine beliebte Fitnessübung, um die Schultermuskulatur zu trainieren. Für dein Training hast du beim Frontheben die Qual der Wahl – schließlich gibt es mit Kurzhanteln, Langhantel oder Kabelzug zahlreiche Varianten, mit denen du im Gym deine Schultern stärken kannst. Mit dem Theraband oder der Gewichtsscheibe ist das Schultertraining jedoch auch problemlos zuhause möglich. Mehr über die verschiedenen Varianten findest du im Abschnitt über die alternativen Übungen – dieser Beitrag widmet sich dem Frontheben mit der Gewichtsscheibe, dass sich aufgrund der leichten Bewegungsausführung ideal für Anfänger eignet.
Beanspruchte Muskulatur beim Frontheben mit der Scheibe
Beim Frontheben mit der Hantelscheibe beanspruchst du zunächst einen Teil deines Deltamuskels. Wie bei den anderen Frontheben-Varianten auch steht der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) im Fokus. Daneben verschaffst du jedoch auch dem seitlichen und hinteren Teil einen ansprechenden Trainingsreiz. Zu guter Letzt ist auch der Trapezmuskel (musculus trapezius) am Frontheben mit der Scheibe beteiligt.
Ausführung von Frontheben mit der Hantelscheibe
Das Frontheben mit der Hantelscheibe ist schnell erklärt. In den folgenden Abschnitten findest du alles Wissenswerte über Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Die Ausgangsposition für das Frontheben mit der Hantelscheibe ist einfach. Du stellst dich aufrecht hin, deine Beine sind hüftbreit auseinander. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein Rücken ist gerade. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du hältst die Hantelscheibe mit beiden Händen. Deine Arme sind fast vollständig durchgestreckt.
Bewegungsausführung
Das Frontheben mit der Hantelscheibe beginnst du, indem du beide Arme nach oben hebst. Bei dieser Bewegung atmest du aus und stoppst erst, wenn die Hantelscheibe direkt vor deiner Brust ist. Anschließend holst du Luft und senkst die Arme wieder ab. Achte bei dieser Bewegung darauf, dass du die Hantelscheibe nicht an deinen Beinen ablegst.
Häufige Fehler beim Frontheben mit der Scheibe
Das Frontheben mit der Scheibe ist eine einfache Fitnessübung, die sich für das Training zuhause eignet. Dennoch gibt es einige Fehler, die du bei der Ausführung beachten solltest.
- Arme nicht gebeugt: Manche Sportler strecken die Arme vollständig durch. Allerdings geht dies langfristig zulasten deiner Ellenbogengelenke.
- Ablegen der Hantelscheibe: Viele Sportler legen die Hantelscheibe an ihren Oberschenkeln ab, um die Muskeln kurz auszuruhen. Allerdings mindert dies die Trainingswirkung. Achte darauf, dass du immer die Spannung in deiner Schultermuskulatur aufrechthältst.
- Bewegung im ganzen Körper: Darüber hinaus solltest du deinen Körper ruhig halten. Ohne Schwung und in einem moderaten Tempo führst du das Frontheben mit der Scheibe aus.
Alternativen und ähnliche Übungen zum Frontheben mit der Hantelscheibe
Wenn du aus unterschiedlichen Gründen Alternativen zum Frontheben mit der Hantelscheibe suchst, findest du hier eine Auswahl. Mit diesen Übungen kannst du ebenfalls den vorderen Teil der Deltamuskulatur trainieren.
Frontheben mit Kurzhanteln
Die klassische Alternative ist das Frontheben mit Kurzhanteln. Dabei hältst du zwei Kurzhanteln in der Hand und führst im Grundsatz die gleiche Bewegung aus.
Frontheben mit der Langhantel
Alternativ kannst du das Frontheben auch mit der Langhantel durchführen. Allerdings solltest du darauf achten, dass dein Körper ruhig bleibt und die Kraft ausschließlich aus Armen sowie Schultern stammt. Zudem bist du bei der LH-Variante etwas weniger flexibel.
Frontheben mit dem Kabelzug
Eine weitere Variante ist das Frontheben mit dem Kabelzug. Fast jedes Fitnessstudio hat einen Kabelzug, an welchem du flexibel deine Schultermuskulatur trainieren kannst.
Military Press
Zudem kannst du deinen Deltamuskel auch mit der Übung Military Press trainieren. Diese Übung eignet sich eher für fortgeschrittene Sportler, die die gesamten Schultern und den Trizeps trainieren wollen.