Schulter Übungen

Viele Sportler vernachlässigen das Training der Schultermuskulatur bzw. des Deltamuskels (Deltoideus). Im Kraftsport erfolgt eine Unterteilung in drei verschiedene Teile: die vordere Schulter, die seitliche Schulter und die hintere Schulter. Der Deltamuskel ist dreieckig und befindet sich unmittelbar über dem Schultergelenk.
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    Die meisten Grundübungen für deinen Körper trainieren zumindest auch einen dieser Schulterbereiche. Dennoch empfiehlt es sich, spezielle Isolationsübungen zu nutzen, um körperliche Dysbalancen zu vermeiden und die Schwachstelle Schultermuskel auszumerzen.

    Im Alltag ist deine Schultermuskulatur dafür verantwortlich, dass du deinen Arm spreizen sowie nach vorne und hinten führen kannst. Damit du deine Schultermuskulatur effektiv trainierst, solltest du alle drei Bereiche berücksichtigen.

Vordere Schulter

Die vordere Schulter ist auch als vorderer Deltamuskel bekannt. Dieser Bereich ist für die Anteversion und Innenrotation verantwortlich. Dies bedeutet, dass du dank der vorderen Schulter deinen Arm nach vorne führen kannst. Um den Muskelaufbau entsprechend der Funktion des Muskels zu trainieren, führst du die Gewichte meist nach vorne.

Bei vielen Fitness- und Grundübungen trainierst du die vordere Schulter automatisch. Dennoch kannst du auch isolierte Fitnessübungen nutzen, um die vordere Schultermuskulatur zu stärken. Erfahrungsgemäß ist das Training kein allzu großes Problem. Aus optischen Gründen legen viele Sportler ihr Hauptaugenmerk auf die vordere Schulter und vernachlässigen tendenziell die anderen Regionen. Beliebte Übungen für deine vorderen Schultern sind das Kurzhantel Frontheben, das Kurzhantel-Schulterdrücken oder die Military Press.

In unserem Beitrag über die vordere Schulter erfährst du mehr über Funktionsweise, Besonderheiten und Trainingsübungen.

mehr zur vorderen Schulter
Vordere Schulter

Vordere Schulter Übungen

Pike Push-Up

Pike Push-Up

Die Pike Push-Ups sind eine beliebte Kombination aus Liegestützen und den Handstand Push-Ups. Wenn du langfristig die Handstand Push-Ups können möchtest, solltest du mit den Pike Push-Ups beginnen. Bei dieser Fitnessübung ist das Verletzungsrisiko überschaubar. Dennoch machst du einen Schritt in die richtige Richtung. Da die Bewegungsausführung ungewohnt ist, solltest du dich gründlich über Körperposition und Ablauf informieren. Ansonsten leidet die Effektivität der Trainingsübung. Zugleich können Beschwerden im oberen Rückenbereich entstehen.

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Handstand Push-Up

Handstand Push-Up

Wer auf ausgefallene Art und Weise seine vorderen Schultern trainieren möchte, kann die Handstand Push-Ups in seinen Trainingsplan integrieren. Allerdings solltest du die Handstand Push-Ups wirklich nur dann durchführen, wenn du dich sicher fühlst. Andernfalls drohen ernsthafte Verletzungen. Zudem kannst du eine Wand nutzen, um dir zusätzlichen Halt zu geben. Die Handstand Push-Ups sind eine der anspruchsvollsten Übungen mit dem Eigengewicht deines Körpers. Dafür kannst du mit dieser Fitnessübung für die Schultern überall trainieren.

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Frontheben mit dem Theraband

Frontheben mit dem Theraband

Die Schulterübung Frontheben ist in jeder Situation eine Bereicherung des Trainingsplans. Mit dem Frontheben mit dem Theraband kannst du deine vordere Schultermuskeln auch problemlos zuhause trainieren. Daneben verschaffst du auch dem seitlichen und hinteren Teil einen Trainingsreiz. Dafür brauchst du lediglich ein Theraband. Folglich ist das Frontheben mit dem Theraband für alle Sportler spannend, die ortsunabhängig trainieren wollen. Du stellst dich einfach auf die Mitte des Bands und schon kann das Training losgehen.

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Frontheben mit Gewichtsscheibe

Frontheben mit Gewichtsscheibe

Wer keine Kurz- oder Langhantel in Reichweite hat, kann auch mit einer Gewichtsscheibe das Frontheben durchführen. Eine Hantelscheibe genügt, die du mit beiden Händen halten kannst. Die Bewegungsausführung ist leicht, der Spielraum groß. Folglich können Anfänger ohne Bedenken auf das Frontheben mit einer Hantelscheibe setzen.

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Frontheben am Kabelzug

Frontheben am Kabelzug

Das Frontheben am Kabelzug ist eine beliebte Fitnessübung, um die vordere Schultermuskulatur zu trainieren. Einen Kabelzug gibt es in jedem Fitnessstudio. Zugleich ist die Bewegungsausführung relativ einfach, sodass Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen auf das Frontheben am Kabelzug setzen können. Je nach Vorliebe kann man unterschiedliche Griffe nutzen, um effektiv und komfortabel das Frontheben auszuführen.

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Sitzendes Langhantel-Frontheben

Sitzendes Langhantel-Frontheben

Das sitzende Langhantel-Frontheben ist eine seltene Fitnessübung, mit welcher du deine vorderen Schultern trainieren kannst. Durch den Sitz und die Rückenlehne ist dein Körper stabil. Bei der Bewegungsausführung verharrst du in einer ruhigen Position und nutzt tendenziell seltener Schwung. Dennoch bist du beim sitzenden Langhantel-Frontheben wenig flexibel und hast zugleich keine freie Hand, um bei Bedarf zu unterstützen. Das Frontheben mit einer Langhantel ist somit eher für fortgeschrittene Sportler geeignet.

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Langhantel Frontheben im Stehen

Langhantel Frontheben im Stehen

Das Langhantel Frontheben im Stehen ist eine Fitnessübung, die sich eher an fortgeschrittene Sportler richtet. Da du keine Hand zur Unterstützung der Bewegungsausführung zur Verfügung hast, solltest du die Bewegung bereits kennen und Muskelkraft in den Schultern aufgebaut haben. Der Fokus liegt auf der vorderen Deltamuskulatur. Beim Langhantel Frontheben im Stehen wählen viele Sportler ein zu hohes Gewicht und kompensieren die fehlende Kraft mit Schwung aus dem Körper. Folglich solltest du das Langhantel Frontheben im Stehen für dein Training nur wählen, wenn du auf moderate Gewichte setzt und die Bewegung einwandfrei ausüben kannst.

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Kurzhantel-Frontheben beidarmig

Kurzhantel-Frontheben beidarmig

Die klassische Schulter-Übung Frontheben ist auf unterschiedliche Arten möglich. Das Kurzhantel-Frontheben beidarmig gehört dabei zu den Klassikern. Wer sich bereits sicher mit der Bewegungsausführung ist, kann die beidarmige Variante wählen. Dafür braucht man lediglich zwei Kurzhanteln und einen festen Stand. Der Fokus liegt eindeutig auf der vorderen Schultermuskulatur. Zudem reizt du auch die oberen Fasern des Brustmuskels ein wenig.

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Frontheben mit der Kurzhantel einarmig

Frontheben mit der Kurzhantel einarmig

Wer sich vollkommen auf die Bewegungsausführung konzentrieren möchte, kann mit dem Frontheben mit der Kurzhantel einarmig die vordere Schulter trainieren. Durch den Fokus auf eine Seite können Sportler die Fitnessübung gezielter ausführen. Zugleich kann die andere Hand unterstützen und für mehr Halt sorgen. Das Frontheben mit der Kurzhantel einarmig eignet sich aufgrund der simplen Ausführung ideal für Anfänger und Fortgeschrittene. Mit der Kurzhantel ist im Vergleich zur LH-Variante für mehr Flexibilität bei der Bewegung gesorgt.

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Arnold-Press stehend mit Kettlebells

Arnold-Press stehend mit Kettlebells

Die Arnold-Press stehend mit Kettlebells ist eine Fitnessübung, mit welcher du deinen Deltamuskel effektiv trainieren kannst. Bekannt ist die Arnold-Press stehend mit Kettlebells durch den bekannten Bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Bei der stehenden Variante nutzt du eine Kettlebell, um den vorderen Teil des Deltamuskels zu stärken. Zusätzlich verschaffst du auch den anderen Bereichen deiner Schulter und dem Triceps (musculus triceps brachii) einen Trainingsreiz. Die Arnold-Press stehend mit Kettlebells richtet sich vornehmlich an Fortgeschrittene, die bereits mit dem Schultertraining vertraut sind.

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Arnold-Press sitzend mit Kurzhanteln

Arnold-Press sitzend mit Kurzhanteln

Die Arnold-Press ist eine beliebte Fitnessübung für die Schultern, die nach dem österreichischen Bodybuilder und Ex-US-Gouverneur Arnold Schwarzenegger benannt wurde. Dieser soll damit seine breiten Schultern gestählt haben. Heute sieht man die Fitnessübung im Fitnessstudio nicht allzu häufig. Dennoch eignet sich die Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln ideal, um deinen vorderen Teil des Deltamuskels zu trainieren. Unterstützend werden auch die anderen Bereiche der Schultermuskulatur tätig. Im Sitzen hast du den Vorteil, dass dein Körper ruhig und starr ist. Du kannst dich vollkommen auf die richtige Bewegungsausführung konzentrieren.

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Schulterdrücken an der Maschine

Schulterdrücken an der Maschine

Das Schulterdrücken an der Maschine ist eine Schulter-Fitnessübung, die sich ideal für Anfänger eignet. Schließlich können sich diese beim Schulterdrücken an der Maschine auf die Bewegungsausführung konzentrieren. Der Fokus liegt auf der Muskelkraft, während das Gerät die Bewegungsfreiheit einschränkt und die richtige Ausführung vorgibt. Folglich können Anfänger gezielt auf das Schulterdrücken an der Maschine setzen, um zunächst ihren Deltamuskel zu stärken.

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Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen

Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen

Das Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen ist eine Variante des Schulterdrückens. Diese sieht man im Fitnessstudio jedoch eher seltener. Vielmehr bevorzugen die meisten Sportler die klassischen Grundübungen. Dennoch lassen sich mit dem Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen ebenfalls die Schultern effektiv trainieren. Wichtig ist, dass du eine passende Neigung mit deinem Oberkörper einnimmst.

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Shoulder-Press im Stehen mit dem Band

Shoulder-Press im Stehen mit dem Band

Die Shoulder-Press im Stehen mit dem Band ist eine Variante des klassischen Schulterdrückens, die du nur mit dem Theraband ausführst. Deine Füße fixieren das Theraband, sodass du im Anschluss mit der Shoulder-Press die seitlichen Schultern und den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) trainieren kannst. Das Theraband bietet dir den Vorteil einer flexiblen Bewegungsausführung, welche Verletzungen vorbeugt.

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Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend

Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend

Der Fokus dieser Übung liegt auf der seitlichen Schultermuskulatur. Im Vergleich zur sitzenden Variante richtet sich diese Fitnessübung eher an Fortgeschrittene. Schließlich musst du beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend mehr Balance bewahren, um effektiv deine Muskeln zu stärken. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend ist die wohl beliebteste Fitnessübung beim Training des Deltamuskels. Da das zu weite Absenken der Arme die Gelenke belasten kann, solltest du dich gründlich über den optimalen Bewegungsablauf informieren.

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Schulterdrücken mit Kettlebells beidarmig

Schulterdrücken mit Kettlebells beidarmig

Wer seine seitliche Schultermuskulatur trainieren möchte, kann auch auf das Schulterdrücken mit Kettlebells beidarmig setzen. Hierbei greifst du die Kettlebells mit beiden Händen. Neben der Schultermuskulatur verschaffst du auch deinem Nacken einen gezielten Trainingsreiz. Das Schulterdrücken mit Kettlebells beidarmig ist eine nette Abwechslung zu anderen Schulterübungen-Varianten. Die meisten Sportler bevorzugen jedoch Kurzhanteln und Co., sodass das Kettlebell-Schulterdrücken eher selten ist.

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Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

Das Schulterdrücken ist eine Grundübung, um gezielt die Schultermuskulatur zu trainieren. Ein echter Klassiker im Fitnessstudio ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend. Dabei schnappst du dir zwei Kurzhanteln und nimmst auf einer Hantelbank Platz. Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln profitierst du von der Bewegungsfreiheit, da du mit Kurzhanteln deutlich flexibler bist.

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Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen

Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen

Mit dem Theraband lassen sich verschiedene Fitnessübungen in den Alltag integrieren. Beim Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen kannst du deine seitlichen Schultern und die Nackenmuskulatur trainieren. Dafür setzt du dich auf einen Stuhl und klemmst das Theraband unter dir. Im Anschluss kannst du das Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen gezielt ausführen. Fortan ist die klassische Grundübung auch zuhause oder unterwegs möglich.

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Military Press im Stehen

Military Press im Stehen

Die Military Press im Stehen ist eine effektive Fitnessübung, mit der du deine vorderen Schultern trainieren kannst. Diese Übung wird auch als Langhantel Schulterdrücken oder Langhantel Überkopfdrücken bezeichnet. Der Name stammt aus der Historie der Übung. Schließlich kam die Military Press häufig bei Soldaten zum Einsatz, die ihre Körperkraft maximieren wollten. Allerdings richtet sich die Military Press im Stehen besonders an fortgeschrittene Sportler. Anfänger können mit Frontheben, Schulterdrücken mit Kurzhanteln und Co. ihren Deltamuskel trainieren.

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Kettlebell-Schulterdrücken einarmig

Kettlebell-Schulterdrücken einarmig

Beim Kettlebell-Schulterdrücken einarmig trainierst du deine Schultern nacheinander. Dafür nimmst du die Kettlebell lediglich in eine Hand und führst die Bewegung konzentriert aus. Diese Übung bietet dir den Vorteil, dass du dich vollkommen auf die richtige Bewegungsausführung mit einem Arm fokussieren kannst. Zugleich kann dich der zweite Arm unterstützen, falls das Gewicht zu schwer werden sollte.

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Seitliche Schulter

Die seitliche Schulter wird auch als mittlerer Deltamuskel bezeichnet. Dabei handelt es sich um den Schulterhöhenteil der Schultermuskulatur. Mit einer gut trainierten seitlichen Schulter wirkst du deutlich breiter. Dieser Teil der Schultermuskeln ist für die Abduktion verantwortlich, bei der du den Arm zur Seite abspreizt. Folglich trainierst du die seitliche Schulter insbesondere mit den Fitnessübungen, bei denen du Gewichte zur Seite hebst. Eine beliebte Übung ist das Kurzhantel-Seitheben, bei welcher du Kurzhanteln in beiden Händen hältst und die Arme zur Seite hoch hebst. Das Seitheben gelingt beispielsweise auch mit dem Kabelzug oder an speziellen Fitnessgeräten.

Mehr über das Training deiner seitlichen Schultermuskulatur erfährst du in einem eigenen Beitrag.

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Seitliche Schulter

Seitliche Schulter Übungen

Pike Push-Up

Pike Push-Up

Die Pike Push-Ups sind eine beliebte Kombination aus Liegestützen und den Handstand Push-Ups. Wenn du langfristig die Handstand Push-Ups können möchtest, solltest du mit den Pike Push-Ups beginnen. Bei dieser Fitnessübung ist das Verletzungsrisiko überschaubar. Dennoch machst du einen Schritt in die richtige Richtung. Da die Bewegungsausführung ungewohnt ist, solltest du dich gründlich über Körperposition und Ablauf informieren. Ansonsten leidet die Effektivität der Trainingsübung. Zugleich können Beschwerden im oberen Rückenbereich entstehen.

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Handstand Push-Up

Handstand Push-Up

Wer auf ausgefallene Art und Weise seine vorderen Schultern trainieren möchte, kann die Handstand Push-Ups in seinen Trainingsplan integrieren. Allerdings solltest du die Handstand Push-Ups wirklich nur dann durchführen, wenn du dich sicher fühlst. Andernfalls drohen ernsthafte Verletzungen. Zudem kannst du eine Wand nutzen, um dir zusätzlichen Halt zu geben. Die Handstand Push-Ups sind eine der anspruchsvollsten Übungen mit dem Eigengewicht deines Körpers. Dafür kannst du mit dieser Fitnessübung für die Schultern überall trainieren.

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Seitheben an der Seitheben-Maschine

Seitheben an der Seitheben-Maschine

Ideal für Anfänger geeignet ist das Seitheben an der Seitheben-Maschine. Wer sich bei den anderen Seitheben-Varianten noch unsicher fühlt, kann am Seitheben-Gerät trainieren. Durch die fixe Position kannst du dich auf die Bewegungsausführung fokussieren, sodass du die Kraft nur aus den seitlichen Schultern holst. Mit dem Seitheben an der Seitheben-Maschine lernst du zunächst den Bewegungsablauf und kannst später auf Seitheben mit Kurzhantel, am Kabelzug und Co. umsteigen. Damit du vom vollen Lerneffekt profitierst, solltest du ein moderates Gewicht wählen.

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Seitheben am Kabelzug beidarmig

Seitheben am Kabelzug beidarmig

Das Seitheben am Kabelzug beidarmig ist eine Möglichkeit, um am Kabelzug die seitlichen Schultern gleichzeitig zu trainieren. Der Kabelzug bietet dir den Vorteil, dass du dich flexibel bewegen kannst. Dies mindert das Verletzungsrisiko. Folglich können Sportler mit unterschiedlicher Erfahrung auf das Seitheben am Kabelzug beidarmig setzen. Erfahrungsgemäß fühlen sich besonders Fortgeschrittene und Profis am Kabelzug wohl, um das Seitheben auszuführen.

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Schulterdrücken an der Maschine

Schulterdrücken an der Maschine

Das Schulterdrücken an der Maschine ist eine Schulter-Fitnessübung, die sich ideal für Anfänger eignet. Schließlich können sich diese beim Schulterdrücken an der Maschine auf die Bewegungsausführung konzentrieren. Der Fokus liegt auf der Muskelkraft, während das Gerät die Bewegungsfreiheit einschränkt und die richtige Ausführung vorgibt. Folglich können Anfänger gezielt auf das Schulterdrücken an der Maschine setzen, um zunächst ihren Deltamuskel zu stärken.

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Seitheben am Kabelzug einarmig

Seitheben am Kabelzug einarmig

Das Training deiner Schultern ist auch mit dem Seitheben am Kabelzug einarmig möglich. Beim Seitheben am Kabelzug einarmig nutzt du die flexiblen Seile, um deine seitlichen Schultern zu stärken. Der Vorteil der einarmigen Variante ist, dass du dich mehr auf die Bewegung konzentrieren kannst. Schwung sollte vermieden werden, um die Trainingswirkung nicht zu mindern. Der passive Arm kann dich bei Bedarf stabilisieren.

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Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen

Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen

Das Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen ist eine Variante des Schulterdrückens. Diese sieht man im Fitnessstudio jedoch eher seltener. Vielmehr bevorzugen die meisten Sportler die klassischen Grundübungen. Dennoch lassen sich mit dem Überkopfdrücken mit der Langhantel im Sitzen ebenfalls die Schultern effektiv trainieren. Wichtig ist, dass du eine passende Neigung mit deinem Oberkörper einnimmst.

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Kurzhantel-Seitheben im Sitzen

Kurzhantel-Seitheben im Sitzen

Das Kurzhantel-Seitheben im Sitzen erfreut sich großer Beliebtheit, wenn es um das Training der seitlichen Schultern geht. Schließlich kannst du dich beim Kurzhantel-Seitheben im Sitzen vollkommen auf die Bewegungsausführung konzentrieren. Im Sitzen fällt es dir leichter, die Balance zu halten. Neben dem Deltamuskel reizt du auch die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens).

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Kurzhantel-Seitheben im Stehen

Kurzhantel-Seitheben im Stehen

Beim Kurzhantel-Seitheben im Stehen handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du die seitlichen Schultern stärken kannst. Im Fitnessstudio sieht man häufig Sportler, die auf das Kurzhantel-Seitheben im Stehen setzen. Ergänzend stärkst du auch die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens). Wichtig ist, dass du einen stabilen Stand hast und keinen Schwung aus dem Körper holst. Dann kann das Kurzhantel-Seitheben für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis einen Beitrag zur Kräftigung der Schultern leisten.

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Shoulder-Press im Stehen mit dem Band

Shoulder-Press im Stehen mit dem Band

Die Shoulder-Press im Stehen mit dem Band ist eine Variante des klassischen Schulterdrückens, die du nur mit dem Theraband ausführst. Deine Füße fixieren das Theraband, sodass du im Anschluss mit der Shoulder-Press die seitlichen Schultern und den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) trainieren kannst. Das Theraband bietet dir den Vorteil einer flexiblen Bewegungsausführung, welche Verletzungen vorbeugt.

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Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend

Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend

Der Fokus dieser Übung liegt auf der seitlichen Schultermuskulatur. Im Vergleich zur sitzenden Variante richtet sich diese Fitnessübung eher an Fortgeschrittene. Schließlich musst du beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend mehr Balance bewahren, um effektiv deine Muskeln zu stärken. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend ist die wohl beliebteste Fitnessübung beim Training des Deltamuskels. Da das zu weite Absenken der Arme die Gelenke belasten kann, solltest du dich gründlich über den optimalen Bewegungsablauf informieren.

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Schulterdrücken mit Kettlebells beidarmig

Schulterdrücken mit Kettlebells beidarmig

Wer seine seitliche Schultermuskulatur trainieren möchte, kann auch auf das Schulterdrücken mit Kettlebells beidarmig setzen. Hierbei greifst du die Kettlebells mit beiden Händen. Neben der Schultermuskulatur verschaffst du auch deinem Nacken einen gezielten Trainingsreiz. Das Schulterdrücken mit Kettlebells beidarmig ist eine nette Abwechslung zu anderen Schulterübungen-Varianten. Die meisten Sportler bevorzugen jedoch Kurzhanteln und Co., sodass das Kettlebell-Schulterdrücken eher selten ist.

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Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend

Das Schulterdrücken ist eine Grundübung, um gezielt die Schultermuskulatur zu trainieren. Ein echter Klassiker im Fitnessstudio ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend. Dabei schnappst du dir zwei Kurzhanteln und nimmst auf einer Hantelbank Platz. Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln profitierst du von der Bewegungsfreiheit, da du mit Kurzhanteln deutlich flexibler bist.

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Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen

Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen

Mit dem Theraband lassen sich verschiedene Fitnessübungen in den Alltag integrieren. Beim Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen kannst du deine seitlichen Schultern und die Nackenmuskulatur trainieren. Dafür setzt du dich auf einen Stuhl und klemmst das Theraband unter dir. Im Anschluss kannst du das Schulterdrücken mit dem Theraband im Sitzen gezielt ausführen. Fortan ist die klassische Grundübung auch zuhause oder unterwegs möglich.

zur Übung
Military Press im Stehen

Military Press im Stehen

Die Military Press im Stehen ist eine effektive Fitnessübung, mit der du deine vorderen Schultern trainieren kannst. Diese Übung wird auch als Langhantel Schulterdrücken oder Langhantel Überkopfdrücken bezeichnet. Der Name stammt aus der Historie der Übung. Schließlich kam die Military Press häufig bei Soldaten zum Einsatz, die ihre Körperkraft maximieren wollten. Allerdings richtet sich die Military Press im Stehen besonders an fortgeschrittene Sportler. Anfänger können mit Frontheben, Schulterdrücken mit Kurzhanteln und Co. ihren Deltamuskel trainieren.

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Kettlebell-Schulterdrücken einarmig

Kettlebell-Schulterdrücken einarmig

Beim Kettlebell-Schulterdrücken einarmig trainierst du deine Schultern nacheinander. Dafür nimmst du die Kettlebell lediglich in eine Hand und führst die Bewegung konzentriert aus. Diese Übung bietet dir den Vorteil, dass du dich vollkommen auf die richtige Bewegungsausführung mit einem Arm fokussieren kannst. Zugleich kann dich der zweite Arm unterstützen, falls das Gewicht zu schwer werden sollte.

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Hintere Schulter

Die hintere Schulter wird auch als hinterer Deltamuskel bezeichnet. Dabei handelt es sich um den sogenannten Grätenteil der Schultermuskulatur, der für die Retroversion und Außenrotation verantwortlich ist. Folglich brauchst du deine hintere Schulter, um den Arm nach hinten zu führen. Aus ästhetischen Gründen vernachlässigen viele Kraftsportler die hintere Schulter, da der Muskelteil vergleichsweise klein ist. Allerdings solltest du mit speziellen Isolationsübungen die hintere Schultermuskulatur trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Schließlich kann eine Schulterverletzung dazu führen, dass du lange Zeit auf das Fitnessstudio verzichten musst.

Beliebte Fitnessübungen für die hintere Schulter sind die Reverse-Butterfly am Gerät oder das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln.

Wenn du mehr über das Training der hinteren Schultern und die Besonderheiten des hinteren Deltamuskels erfahren möchtest, habe ich einen eigenen Beitrag für dich erstellt.

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Hintere Schulter

Hintere Schulter Übungen

Pike Push-Up

Pike Push-Up

Die Pike Push-Ups sind eine beliebte Kombination aus Liegestützen und den Handstand Push-Ups. Wenn du langfristig die Handstand Push-Ups können möchtest, solltest du mit den Pike Push-Ups beginnen. Bei dieser Fitnessübung ist das Verletzungsrisiko überschaubar. Dennoch machst du einen Schritt in die richtige Richtung. Da die Bewegungsausführung ungewohnt ist, solltest du dich gründlich über Körperposition und Ablauf informieren. Ansonsten leidet die Effektivität der Trainingsübung. Zugleich können Beschwerden im oberen Rückenbereich entstehen.

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Handstand Push-Up

Handstand Push-Up

Wer auf ausgefallene Art und Weise seine vorderen Schultern trainieren möchte, kann die Handstand Push-Ups in seinen Trainingsplan integrieren. Allerdings solltest du die Handstand Push-Ups wirklich nur dann durchführen, wenn du dich sicher fühlst. Andernfalls drohen ernsthafte Verletzungen. Zudem kannst du eine Wand nutzen, um dir zusätzlichen Halt zu geben. Die Handstand Push-Ups sind eine der anspruchsvollsten Übungen mit dem Eigengewicht deines Körpers. Dafür kannst du mit dieser Fitnessübung für die Schultern überall trainieren.

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Reverse Butterfly am Kabelzug von unten

Reverse Butterfly am Kabelzug von unten

Die Reverse Butterfly am Kabelzug von unten sind eine seltene Übung im Fitnessstudio. Nur wenige Sportler setzen auf diese Schulterübung, da die vorgebeugte Körperhaltung nicht für alle komfortabel ist. Neben der hinteren Schultermuskulatur trainierst du auch den Kapuzenmuskel mit seinen mittleren Fasern (musculus trapezius pars transversa). Mit den beiden Griffstücken ziehst du bei dieser Übung die Gewichte von unten nach oben. Die natürliche Grenze ist auch hier das Zusammentreffen der Schulterblätter in der Mitte.

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Butterfly Reverse am Gerät

Butterfly Reverse am Gerät

Die hinteren Schultern lassen sich auch am Gerät trainieren. Eine beliebte Übungsvariante sind die sogenannten Butterfly Reverse am Gerät. Das Training am Gerät eignet sich ideal für alle Anfänger. Wenn dein Fitnessstudio ein Kombi-Gerät für Butterfly-Übungen besitzt, kannst du nicht nur deine Brust, sondern auch deine hinteren Schultern trainieren.

Neben dem hinteren Deltamuskel trainierst du auch den Kapuzenmuskel (Musculus trapezius pars transversa) sowie den großen und kleinen Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major). Die Ausführung der Übung ist denkbar einfach – du solltest nur deinen Kopf nicht zu weit nach vorne strecken, um Nackenverletzungen vorzubeugen. Mehr über die Butterfly Reverse am Gerät, deren Ausübung und potenzielle Fehler erfährst du im eigenen Beitrag.

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Vorgebeugtes Seitheben sitzend

Vorgebeugtes Seitheben sitzend

Für das vorgebeugte Seitheben sitzend brauchst du lediglich zwei Kurzhanteln. Die Übungsausführung gelingt, wenn du dich auf eine Bank im Fitnessstudio setzt oder einen Stuhl Zuhause nutzt. Im Sitzen kannst du dich vermehrt auf die Bewegungsausführung konzentrieren, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet.

Das vorgebeugte Seitheben sitzend ist für alle Sportler ideal, die ihre hintere Schulter und den Trapezmuskel nicht vernachlässigen wollen.

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Face Pulls mit dem Theraband

Face Pulls mit dem Theraband

Die Face Pulls sind eine beliebte Übung, um die hintere Schultermuskulatur zu stärken. Im Vergleich zu manch einer Schulterübung kannst du die Face Pulls auch mit dem Theraband ausführen. Folglich eignet sich diese Fitnessübung für das Training an jedem Ort. Anstelle des Kabelzugs nutzt du ein Theraband, welches du auf deiner Gesichtshöhe befestigen solltest. Im Anschluss kannst du die typische Bewegung der Face Pulls ausführen.

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Face Pulls am Kabelzug

Face Pulls am Kabelzug

Bei den Face Pulls am Kabelzug handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du deine hinteren Schultern trainierst. Sportler entscheiden sich gerne für diese Übung, um die wenig sichtbare Schulterregion zu stärken. Einen Kabelzug gibt es in fast jedem Fitnessstudio, sodass sich die Face Pulls einwandfrei für den Trainingsplan eignen. Zusätzlich stärkst du auch deine externen Rotatoren.

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Vorgebeugtes Seitheben im Stehen

Vorgebeugtes Seitheben im Stehen

Das klassische vorgebeugte Seitheben im Stehen richtet sich an alle Sportler, die keine Probleme haben, einen geraden Oberkörper während der gesamten Übung zu behalten. Weder ein Buckel noch ein starkes Hohlkreuz sind empfehlenswert, wenn du das klassische vorgebeugte Seitheben für dein Trapezius-Training wählst. Der primäre Zielmuskel ist die hintere Schultermuskulatur und der Trapezmuskel.

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Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank

Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank

Eine Alternative für das Training deines oberen Rückens ist das vorgebeugte Seitheben auf der Schrägbank. Die Schrägbank im 45-Grad-Winkel unterstützt dich bei der Bewegungsausführung, da sich dein Rücken ohne großen Aufwand in einer natürlichen Haltung befindet.

Mit zwei Kurzhanteln kannst du nun die typische Bewegung ausführen und somit neben den hinteren Schultern deine Trapezmuskulatur stärken. Da die hinteren Schultern oftmals im Trainingsplan vernachlässigt werden, hilft dir diese Übung, bei einem ganzheitlichen Training des oberen Rückens.

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Reverse Flys am Kabelzug von oben

Reverse Flys am Kabelzug von oben

Die Reverse Flys am Kabelzug von oben sind eine beliebte Fitnessübung, um die hintere Schultermuskulatur zu trainieren. Zugleich stärkst du den mittleren Bereich des Trapezmuskels (musculus trapezius). Dabei positionierst du die Halterungen am Kabelzug weit oben, um im Anschluss die typische Reverse Fly Bewegung auszuführen. Der Kabelzug eignet sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene, da du dynamisch und flexibel die Bewegung ausführen kannst.

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Butterfly Reverse am Kabelturm von vorne

Butterfly Reverse am Kabelturm von vorne

Der Klassiker unter den Schulterübungen am Kabelzug sind die Butterfly Reverse am Kabelturm von vorne. Dabei trainierst du vorrangig die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend stärkst du jedoch auch den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den kleinen sowie großen Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major). Bei dieser Übung stellst du dich mittig vor den Kabelturm. Wichtig ist, dass du lediglich die Zielmuskeln im Schulter- und Rückenbereich nutzt.

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