Wer im Gym beim Rudern seine Rückenmuskulatur trainieren möchte, hat die Qual der Wahl. Eine beliebte Variante ist das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln. Doch Vorsicht – immer wieder verwechseln Sportler diese Fitnessübung mit dem vorgebeugten Seitheben. Die letztgenannte Übung konzentriert sich jedoch eher auf die hinteren Schultern, während du beim Rudern vorrangig deinen breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) stärkst.
Ebenfalls kannst du das Rudern mit Kurzhanteln einarmig ausüben. Für noch mehr Abwechslung in deinem Trainingsplan eignet sich das Rudern mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, am Kabel, mit der Langhantel und Multipresse, an der Maschine oder der T-Bar. Bei den verschiedenen Ruder-Übungen handelt es sich um Grundübungen, die maßgeblich am Erfolg beim Muskelaufbau und Abnehmen beteiligt sind.
Beanspruchte Muskeln beim vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln
Beim vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln trainierst du unterschiedliche Muskeln. Im Mittelpunkt steht bei den Übungen der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Zudem verschaffst du auch deiner Trapezmuskulatur (musculus trapezius) und dem hinteren Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis) einen Reiz. Unterstützend wirken der Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis). Falls du dich für eine Variante mit dem Untergriff entscheidest, liegt der Fokus noch stärker auf deinem Latissimus. Demgegenüber ist es beim Obergriff die hintere Schultermuskulatur, die als primärer Zielmuskel fungiert.
Ausführung beim Kurzhantelrudern vorgebeugt
Beim Rudern vorgebeugt mit den Kurzhanteln kommt es auf den richtigen Bewegungsablauf an. Folglich erfährst du im Folgenden mehr über Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Zunächst stellst du dich in einem hüftbreiten Stand hin. Deine Knie sind leicht gebeugt. Du senkst nun deinen Oberkörper nach vorne. Dieser kann sich fast parallel über dem Boden befinden. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Einen Buckel solltest du auf jeden Fall unterlassen.
Bewegungsausführung
Du schnappst dir nun deine Hanteln im Obergriff. Beim Ausatmen ziehst du die Arme nach oben und führst die Ellenbogen direkt neben dem Oberkörper her. Wenn sich die Kurzhanteln beim Rudern vorgebeugt an der Seite deines Körpers befinden, stoppst du kurz. Deine Ellenbogen sind höher als dein Rücken. Im Anschluss führst du die Kurzhanteln beim Einatmen wieder nach unten, bis deine Arme fast vollständig durchhängen.
Eine weitere Möglichkeit ist diese Übung mit dem neutralen Griff (Hammergriff) auszuführen. Die Ausführung ist identisch, lediglich die Griffvariante ist eine andere.
Häufige Fehler beim vorgebeugten Kurzhantelrudern
Nicht immer gelingt im Fitnesssport alles einwandfrei. Im Folgenden findest du einige häufige Fehler und wie du sie vermeiden kannst.
- Rundrücken statt Hohlkreuz: Immer wieder sieht man Sportler, die das Hohlkreuz im unteren Rücken vernachlässigen. Beim Training mit Rundrücken drohen jedoch Verletzungen.
- Geierhals-Haltung: Bei zu hohem Hantelgewicht strecken viele Sportler am Ende der Zug-Bewegung den Kopf hervor. Allerdings sollte dein Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden.
- Falscher Griff: Je nach Trainingsziel und Übungsvariante kannst du die Kurzhanteln unterschiedlich greifen. Ein falscher Griff mindert deinen gewünschten Trainingserfolg.
Alternativen und ähnliche Übungen zum vorgebeugten Rudern
Für den Rückenbereich stehen dir beim Rudern vielfältige Fitnessübungen bereit. Im folgenden Abschnitt findest du einige Alternativen zum vorgebeugten Rudern mit den Kurzhanteln.
Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank
Eine beliebte Alternative ist das Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank. Durch die Unterstützung durch die Schrägbank eignet sich diese Übung besser für Anfänger. Der Rücken ist stabil und du kannst dich auf die Bewegungsausführung konzentrieren.
Einarmiges Kurzhantel Rudern
Zudem kannst du das Rudern mit Kurzhanteln einarmig durchführen. Fitness-Anfängern gelingt der Einstieg leichter, da sie mit der freien Hand Unterstützung leisten können.
Rudern am Kabelzug
Beim Rudern am Kabelzug profitierst du aus einer Mischung an geführtem Bewegungsablauf und Flexibilität. Zugleich kannst du das Rudern am Kabelzug sitzend oder stehend ausführen.
Langhantelrudern
Das Langhantelrudern bietet ebenfalls verschiedene Varianten, die sich ideal für mehr Abwechslung im Training eignen. Zunächst kannst du mit dem Obergriff und Untergriff unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Für Unterstützung beim Bewegungsablauf eignet sich das Training an der Multipresse ideal.
Rudern an der Maschine
In den meisten Fitnessstudios gibt es Geräte, an denen du rudern kannst. Beim Rudern an der Maschine profitierst du von einer starken Unterstützung beim Bewegungsablauf. Folglich ist diese Übungsvariante ideal für Anfänger, die erstmals mit dem Rudern beginnen.
T-Bar Rudern
Beim T-Bar-Rudern gibt es ebenfalls zahlreiche Varianten. Du kannst die Übung mit einer Langhantel oder einem speziellen Gerät ausführen. Im Fokus steht auch hier dein Latissimus.