Übungen für den unteren Rücken

Ganz grob lässt sich der Rücken in zwei verschiedene Bereiche einteilen, die du gezielt in deinen Trainingsplan einbeziehen solltest: den oberen Rücken und den unteren Rücken. Beim Training des unteren Rückens trainierst du übrigens eine ganze Reihe an Muskeln, die an der Wirbelsäule entlanglaufen. Es geht also beim Training des unteren Rückens gar nicht um einen singulären Muskel, sondern einen größeren Teil deines Bewegungsapparats. Wenn du Longissimus Thoracis, Rückenstrecker und Musculus Iliocostalis gezielt stärken möchtest, findest du im folgenden Beitrag attraktive Übungen.

Viele Menschen verspüren im Laufe ihres Lebens Schmerzen im unteren Rücken. Mit einem gezielten Muskelaufbau für den unteren Rücken beugst du derartigen Beschwerden vor. Zugleich ist das regelmäßige Dehnen des unteren Rückens wichtig, um Flexibilität und Beweglichkeit zu fördern und zu erhalten.

Ein durchtrainierter Rücken ist bei Männern und Frauen sehr beliebt. Während viele Fitnesssportler den Fokus auf den oberen Rücken richten, sollte auch der untere Teil bei der Trainingsplanung nicht fehlen.

Unterer Rücken
Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank

Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank

Mit den Hyperextensions auf der Hyperextension-Bank stärkst du vorrangig deinen Rückenstrecker (musculus erector spinae). Zudem unterstützen dich dein Gesäß und die hinteren Oberschenkel bei der Bewegungsausführung. Eine geeignete Bank zur Ausführung der Übung findest du in jedem Fitnessstudio. Dank einfacher Bewegungsausführung eignet sich die Fitnessübung ideal für Anfänger.

Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine

Rückenstrecken an der Rückenstrecker-Maschine

Das Rückenstrecken am Gerät ist eine weitere Fitnessübung, mit der du einfach und gezielt den unteren Rücken stärken kannst. An der Rückenstrecker-Maschine trainierst du isoliert deine Rückenstrecker (musculus erector spinae). Achte darauf, dass du die Bewegung moderat und ohne Schwung ausübst.

Superman Übung

Superman: Rückenstrecken im liegen

Die Superman-Übung ist für dich genau das Richtige, wenn du ohne Geräte den unteren Rücken stärken willst. Im Trainingsplan Zuhause macht sich die Untere-Rücken-Übung ideal, die neben Rückenstrecker (musculus erector spinae) auch Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und Beinbizeps (musculus biceps femoris) reizt.

Bird-Dog

Bird-Dog: Armstütz mit Arm- und Beinheben

Mit dem Bird Dog kannst du zuhause deinen Rückenstrecker (musculus erector spinae) und Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) trainieren. Anfänger schulen ebenfalls ihre Koordination bei der Bewegungsausführung. Die Übung Bird Dog eignet sich ideal, um mehr Stabilität im unteren Rücken zu bekommen.

Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank

Umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank

Das umgekehrte Rückenstrecken kannst du auf unterschiedliche Arten durchführen. Beliebt ist das umgekehrte Rückenstrecken mit der Bank, bei der du nicht deinen Rücken, sondern deine Beine anhebst.

Reverse Hyperextensions an der Multipresse

Reverse Hyperextensions an der Multipresse

Die Reverse Hyperextensions an der Multipresse verbinden die typische Bewegungsausführung mit einem zusätzlichen Gewicht. Mit deinen Beinen hebst du das Gewicht nach oben, sodass du deinen unteren Rücken ganzheitlich stärkst. Diese Übung eignet sich ideal für dich, wenn dich das Training ohne zusätzliche Gewichte nicht mehr ausreichend fordert.

Reverse Hyperextensions am speziellen Gerät

Reverse Hyperextensions am speziellen Gerät

Zudem gibt es in einige Fitnessstudios spezielle Geräte, mit denen du deinen unteren Rücken trainieren kannst. Die Reverse Hyperextensions am speziellen Gerät unterstützen dich bei der Bewegungsausführung, da die Maschine ausschließlich auf das Training des unteren Rückens zugeschnitten ist.

Kettlebell Swing

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Glute Ham Raise

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Good Mornings mit der Langhantel

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Good Mornings mit dem Theraband

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Nordic Ham Curls am Gerät

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Nordic Hamstring Curls ohne Gerät

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Gestrecktes Kreuzheben

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Kettlebell Deadlift

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Klassisches Kreuzheben

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Kreuzheben an der Multipresse

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Klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

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Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

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Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

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Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln

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Rumänisches Kreuzheben

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Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel

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Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

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Sumo Kreuzheben

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Trap-Bar Deadlift

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