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Überzüge am Kabel (stehend)

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Die Überzüge am Kabel sind eine Fitnessübung, auf die nur wenige Sportler im Gym setzen. Dabei kannst du mit den Pull-Over gezielt deinen breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) trainieren. Während du diese Fitnessübung im Stehen ausführst, gibt es auch eine Übungsvariante mit dem Kabel im Liegen. Diese Übung ist eine Alternative zu den Überzügen mit der Kurzhantel

Dabei solltest du diese Übungen keinesfalls miteinander verwechseln. Schließlich liegt der Fokus auf einer anderen Muskelpartie. Bei den stehenden Überzügen am Kabel trainierst du bevorzugt deine Rückenmuskulatur, während die liegende Variante auf den Brustmuskel abzielt. 

Immer wieder hört man beim Training die Bezeichnungen Cable Pullover oder Kabelzug Pullover. Damit meinen die Sportler die Überzüge am Kabel (stehend), die du auf unterschiedliche Art und Weise für deinen Muskelaufbau einsetzen kannst. Beliebte Varianten sind der Cable-Griff oder die kurze Stange. 

Der freie Stand am Kabelturm erschwert einen ordnungsgemäßen Bewegungsablauf. Folglich eignet sich die Übung eher für die Trainingspläne fortgeschrittener Fitnesssportler. Im Vergleich zu den Freihantel-Übungen sind die Bewegungen deutlich flexibler, woraus sich einige Möglichkeiten für dein Training ergeben.  

Beanspruchte Muskeln bei Überzügen am Kabelzug im Stehen 

Bei den Überzügen am Kabelzug im Stehen liegt der Fokus auf dem großen Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Unterstützend belastest du auch deinen großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) und den vorderen Sägemuskel (musculus serratus anterior). Für eine einwandfreie Bewegungsausführung brauchst du ebenfalls deinen Trizeps (musculus triceps brachii), den du in allen Bereichen belastest. 

Ausführung bei Überzügen am Kabel für den Rücken

Damit bei den Überzügen am Kabel für den Rücken nichts mehr schief geht, gibt es im Folgenden eine Anleitung, die in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilt ist. 

Körperposition 

Für die Überzüge am Kabel (stehend) stellst du dich vor den Kabelturm. Du benutzt die obere Halterung und schnappst dir einen passenden Griff. Beliebte Griffe sind die kurze Stange oder der Cable Griff. Du beugst deine Knie leicht. Deinen Oberkörper senkst du nach vorne, sodass Oberschenkel und unterer Rücken einen rechten Winkel bilden. Um deinen Rücken zu schützen, solltest du dich in ein leichtes Hohlkreuz begeben. Deinen Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Nun bist du bereit für deine Überzüge am Kabelzug im Stehen.

Bewegungsausführung 

Mit beiden Händen schnappst du dir den Griff des Kabelzugs. Deine Ellenbogen sind leicht gebeugt. Nun ziehst du das Gewicht mit deinen Armen nach unten. Ggf. ziehst du das Kabel in einem leichten Bogen zu dir. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Nachdem du im Bereich deiner Knie stoppst, bewegst du deine Arme zurück in die Ausgangsposition. Der restliche Körper bewegt sich nicht, sodass deine Kraft primär aus dem Rücken stammt.

Überzüge am Kabel (stehend)
Überzüge am Kabel (stehend)

Häufige Fehler bei stehenden Kabelüberzügen für den Rücken 

Die Bewegungsfreiheit und Flexibilität sind beim Training am Kabelzug große Vorteile. Dennoch sind einige Fehler an der Tagesordnung, die deinen Trainingserfolg riskieren.

  • Beugen der Arme: Einige Sportler beugen die gestreckten Arme stark und holen die Kraft aus dem Trizeps. Deine Arme sollten jedoch während der gesamten Übung nur leicht gebeugt sein.
  • Schwungholen mit dem Oberkörper: Darüber hinaus solltest du darauf achten, keinen Schwung aus dem Oberkörper zu holen. Du machst es dir leichter und trainierst deine Rückenmuskulatur deutlich weniger.
  • Kopf drehen oder neigen: Bei den stehenden Kabelüberzügen bleibt der Kopf die ganze Zeit gerade. Einige Sportler drehen oder neigen den Kopf jedoch. Dadurch riskieren sie Verletzungen an der Wirbelsäule.

Alternativen und ähnliche Übungen zu Cable Pullover für den Rücken 

Mit Abwechslung im Trainingsplan ist für Spaß dauerhaft gesorgt. Folglich findest du hier einige Alternativen für die Überzüge im Stehen für den Rücken. 

Kabel Überzüge liegend für die Brust 

Ebenfalls kannst du deine Kabel Überzüge im Liegen machen. Dabei steht das Training deines Brustmuskels im Vordergrund, während die Überzüge am Kabelzug im Stehen vorrangig den Rücken trainieren. 

Kurzhantel-Überzüge 

Die Kurzhantel-Überzüge sind eine effektive Übung, um deine Brust zu trainieren. Unterstützend wird auch der Rückenmuskel gereizt. Bei den Kabel Überzügen im Stehen ist es genau umgekehrt. Hier ist der Rücken der primäre Zielmuskel, während die Brust lediglich unterstützt. Die Bewegungsausführung ist jedoch sehr ähnlich.

Latziehen zur Brust am Latzug 

Das Latziehen zur Brust am Latzug ist die beliebteste Übung für den Musculus latissimus dorsi. In fast jedem Fitnessstudio gibt es ein spezielles Gerät, um das Latziehen durchzuführen.

Klimmzüge 

Eine weitere Alternative sind die Klimmzüge (Verlinkung). Je nach Griffvariante kannst du einen unterschiedlichen Fokus setzen. Beliebt sind die Klimmzüge mit Untergriff, Klimmzüge mit Parallelgriff, klassische Klimmzüge und Klimmzüge mit breitem Griff.

Verschiedene Ruder-Übungen

Mit den verschiedenen Ruder-Übungen stärkst du ebenfalls primär den breiten Rückenmuskel. Zugleich profitiert auch der Trapezmuskel von einem Trainingsreiz. Je nach Bedarf kannst du beispielsweise das Langhantelrudern, das KH-Rudern einarmig oder vorgebeugt sowie das KH-Rudern Schrägbank in den Trainingsplan integrieren. Weitere Alternativen sind das Rudern an der Maschine, am Kabel oder das T-Bar rudern.

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