Das T-Bar Rudern ist in vielen Fitnessstudios wenig verbreitet. Dennoch setzen Bodybuilder gerne auf das Rudern mit der T-Stange. Wenn du das T-Bar Rudern in deinen Trainingsplan für den Muskelaufbau integrieren möchtest, hast du die Qual der Wahl. Denn es gibt eine Vielzahl an Übungsvarianten, die du im folgenden Beitrag kennenlernen wirst. Eine grundsätzliche Unterteilung gelingt zwischen dem klassischen T-Bar Rudern und dem T-Bar Rudern an der Maschine. Oftmals wird diese Fitnessübung auch als T-Bar Row oder T-Hantel-Rudern bezeichnet.
Bei dieser Übung trainierst du mit einer Langhantel-Stange deinen Rücken. Nicht jedes Fitnessstudio hat eine Vorrichtung für das T-Bar Rudern. Falls vorhanden, eignet sich diese Rückenübung jedoch ideal für das Training von Fortgeschrittenen und Profis.
Beanspruchte Muskeln beim T-Bar Rudern
Beim T-Bar Rudern handelt es sich um eine Rückenübung. Der grundsätzliche Fokus liegt auf dem breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) sowie dem hinteren Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis). Zudem reizt du auch deinen Kapuzenmuskel (musculus trapezius). Dein Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis) unterstützen dich bei der Bewegungsausführung.
Je nach Übungsvariante setzt du unterschiedliche Belastungsschwerpunkte. Falls du dich für den Untergriff entscheidest, belastest du deinen Bizeps stärker. Demgegenüber ist der Obergriff ideal, wenn der Latissimus mit dem oberen Rückenbereich im Vordergrund stehen soll.
Klassisches T-Bar Rudern mit der Langhantel
Das T-Bar Rudern funktioniert einwandfrei mit einer einfachen Langhantel. Zugleich kannst du auf eine spezielle Vorrichtung setzen, bei welchem die Langhantel bereits befestigt ist. Weitere Varianten bei der Langhantel sind das Training mit V-Griff oder ohne Griff. Damit du keine Fehler bei der Ausführung machst, gibt es im Folgenden nützliche Infos zur Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition. Du stellst deine Füße auf beiden Seiten der Langhantelstange auf. Anschließend gehst du runter, indem du deine Knie leicht beugst. Dein Oberkörper ist vollständig durchgestreckt. Schütze deinen unteren Rücken, indem du dich in ein leichtes Hohlkreuz begibst. Diese Haltung bleibt während der gesamten Bewegungsausführung gleich. Hebe die Langhantel leicht an, um die Ausgangsstellung einzunehmen.
Bewegungsausführung
Bei der Übung mit dem V-Griff führst du diesen unter der Stange her. Du schnappst dir das Griffstück mit beiden Händen. Hebe nun beim Ausatmen die Langhantel nach oben, indem du den V-Griff zu deinen Bauchmuskeln ziehst. Deine Ellenbogen bleiben eng am Körper. Beim Einatmen lässt du die Langhantel wieder ab. Die Ellenbogen werden jedoch nie ganz durchgestreckt.
Das klassische T-Bar Rudern gelingt jedoch ebenfalls ohne Griff. Du umgreifst mit beiden Händen die Langhantelstange. Beim Ausatmen ziehst du die Stange zu deinen Bauchmuskeln, während du diese beim Einatmen wieder zurückführst. Dein Oberkörper bleibt gerade, deine Ellenbogen bewegen sich nah am Körper.
T-Bar Rudern an der Maschine
Eine weitere Variante ist das T-Bar Rudern an der Maschine. Anfänger können am Gerät mit Unterstützung das T-Bar Rudern trainieren. Je nach gewünschtem Fokus kannst du den Unter- oder Obergriff wählen.
Körperposition
Die Maschine für das T-Bar Rudern hilft dir, die richtige Körperposition einzunehmen. Du legst deine Bauchmuskeln auf dem dafür vorgesehen Polster ab. Deine Füße pressen gegen die Befestigung. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und sich der untere Rücken im Hohlkreuz befindet. Deine Arme greifen nun die Griffe. Dein Blick geht nach unten.
Bewegungsausführung
Beim T-Bar Rudern an der Maschine kannst du den Untergriff nutzen. Im Anschluss ziehst du die Griffe nach oben in Richtung Bauchmuskeln. Beim Einatmen lässt du die Gewichte wieder ab. Die Maschine gibt deine Bewegungsausführung vor. Allerdings solltest du deinen ganzen Körper in der Ausgangsposition behalten. Die Kraft kommt nur aus Armen und Rücken.
Du schnappst dir die Griffe im typischen Obergriff. Ziehe beim Ausatmen die Griffe nach oben, bis kurz vor deinem Bauch. Lasse die Griffe nun wieder nach unten, während du einatmest. Achte darauf, dass du das Gewicht nie vollständig ablässt. Deine Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein, um die Gelenke zu schützen.
Häufige Fehler beim T-Bar Rudern
Fehler können den Trainingserfolg mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Folglich bekommst du hier ein paar Tipps, um Fehler in Zukunft zu vermeiden.
- Rücken gekrümmt: Ein gekrümmter Rücken erhöht das Verletzungsrisiko. Achte auf einen aufrechten Oberkörper und ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Ellenbogen durchgestreckt: Durchgestreckte Ellenbogen erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich. Um deine Ellenbogengelenke zu schützen, solltest du deine Arme immer leicht beugen.
- Schwung holen mit Oberkörper: Du solltest die Kraft ausschließlich aus deinem Rücken holen. Wer Schwung mit dem Oberkörper holt, entlastet die Zielmuskeln.
Alternativen und ähnliche Übungen zum T-Bar Rudern
Wer mehr Abwechslung im Trainingsplan möchte, wird im nächsten Abschnitt fündig. Hier gibt es zahlreiche Alternativen zum T-Bar Rudern.
Rudern am Kabelzug
Mit dem Rudern am Kabelzug kannst du ebenfalls deine Rückenmuskulatur trainieren. Am Kabelzug profitierst du von der größeren Flexibilität im Vergleich zur Maschine. Die Übung ist sowohl im Sitzen als auch im Stehen möglich.
Langhantelrudern
Das Langhantelrudern ist ein echter Klassiker, um deine Rückenmuskulatur zu trainieren. Verschiedene Varianten sind denkbar. Zum Beispiel kannst du die Multipresse nutzen, um ein wenig Unterstützung zu bekommen. Mit dem Obergriff oder Untergriff setzt du unterschiedliche Schwerpunkte.
Rudern mit Kurzhanteln
Viele Sportler setzen gern auf die Kurzhanteln, die mehr Spielraum als die Langhantel versprechen. Mit dem Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank, dem einarmigen Kurzhantel Rudern oder dem vorgebeugten Rudern mit Kurzhantel kannst du deinen Rücken gezielt stärken.
Rudern an der Maschine
Ebenfalls eine beliebte Alternative ist das Rudern an der Maschine. Fast jedes Fitnessstudio hat eine Rudermaschine, die sich insbesondere für Anfänger eignet.