Für ein effektives Training deiner Rückenmuskulatur eignet sich die Fitnessübung Rudern sitzend am Gerät. Wer sich als Anfänger noch nicht an den Kabelzug, die Kurzhanteln oder Langhantel traut, kann beim Rudern sitzend am Gerät die Bewegungsabläufe erlernen. Die Ruder-Übungen sind Grundübungen, die sich ideal für den Muskelaufbau eignen. Der Zielmuskel ist der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Zugleich trainierst du auch weitere Bereiche deiner Rückenmuskulatur. Durch die Fixierung am Gerät und die zusätzliche Stabilität kannst du Fehler minimieren. Mit der sitzenden Ruder-Übung am Gerät trainierst du fortan effektiv deinen Rücken und gestaltest deinen Trainingsplan abwechslungsreich. Eine grundsätzliche Unterscheidung ist beim Rudern am Gerät zwischen der einarmigen und der zweiarmigen Variante möglich. Im folgenden Beitrag erfährst du mehr über beide Varianten.
Beanspruchte Muskeln beim Rudern am Gerät
Beim Rudern sitzend am Gerät trainierst du verschiedene Muskeln. Wie bei fast allen Ruder-Übungen steht der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) im Vordergrund. Zusätzlich kommt auch dem hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) große Bedeutung zu. Unterstützend helfen dir der Bizeps (musculus biceps brachii), der kleine und große Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major) sowie der Armbeuger (musculus brachialis) bei der ordnungsgemäßen Bewegungsausführung.
Ausführung beim Rudern an der Maschine
Das Rudern an der Maschine gelingt sowohl ein- als auch beidarmig. Im Folgenden bekommst du wichtige Tipps für die richtige Körperposition und optimale Bewegungsausführung.
Körperposition
Die Körperposition beim sitzenden Rudern an der Maschine ist relativ leicht. Du setzt dich an das Gerät und blickst in die Richtung der Handgriffe. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden und geben dir die notwendige Stabilität. Dein Rücken ist leicht im Hohlkreuz. Du streckst deine Brust hervor und lehnst diese an das dafür vorgesehene Polster an. Nun kannst du beide Griffe schnappen und festhalten. Du bist bereit, um mit dem sitzenden Rudern am Gerät zu beginnen.
Bewegungsausführung
Bei der klassischen Variante ziehst du beide Arme nach hinten. Während dieser Bewegung atmest du aus. Die Griffe stoppen leicht vor und unter deine Brust. Nach einer kurzen Pause atmest du ein und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
Für noch mehr Fokus auf deine Muskeln kannst du auch die einarmige Variante wählen. Du schnappst mit einer Hand den Griff, während du die andere Hand vor dir ablegen kannst. Einige Geräte haben sogar einen speziellen Griff, welchen du greifen kannst. Seltener legen Sportler ihre Hand auf die Brust. Grundsätzlich kommt es darauf an, wie du dich wohlfühlst. Achte darauf, dass du deinen Körper nicht verdrehst, während du mit einer Hand das Gewicht zu deinem Körper ziehst. Im Anschluss geht es beim Einatmen wieder zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler beim Rudern an der Maschine
Fehler im Fitnesssport bergen zwei Gefahren. Zum einen steigt das Verletzungsrisiko, zum anderen sinkt der Trainingserfolg.
- Durchdrücken der Arme: Die Arme solltest du beim Rudern an der Maschine nie durchdrücken. Schütze deine Ellenbogen, indem du die Arme leicht beugst.
- Schwungholen mit Oberkörper: Das Schwungholen mit dem Oberkörper entlastet deine Rückenmuskulatur. Für die maximale Trainingswirkung hältst du deinen Oberkörper ruhig und holst die Kraft aus den Armen und dem Rücken.
- Rundrücken beim Rudern: Ein leichtes Hohlkreuz schützt deinen Rücken beim Rudern am Gerät. Achte darauf, dass du keinen Buckel machst.
Alternativen und ähnliche Übungen zum sitzenden Rudern am Gerät
Mit Abwechslung im Trainingsplan erhöhst du deinen Spaßfaktor. Zudem können sich die Alternativen eignen, wenn du die Bewegungsabläufe beim sitzenden Rudern am Gerät bereits einwandfrei beherrscht.
Rudern mit Kurzhanteln
Beliebt ist ebenfalls das Rudern mit Kurzhanteln. In diesem Bereich stehen dir verschiedene Alternativen zur Verfügung. Je nach Erfahrung und persönlicher Vorliebe kannst du mit dem Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank, dem einarmigen Kurzhantel Rudern oder dem vorgebeugten Rudern mit KH deine Rückenmuskulatur stärken.
Langhantelrudern
Das Langhantelrudern ist ebenfalls eine lohnenswerte Alternative. Bei Bedarf kannst du die Multipresse zur Unterstützung nehmen. Je nach Ober- oder Untergriff beanspruchst du eine unterschiedliche Zielmuskulatur.
Rudern am Kabelzug
Doch nicht nur an der Multipresse, dem Gerät oder mit Freihanteln ist das Rudern möglich. Ebenfalls kannst du die Ruder-Übung am Kabelzug durchführen. Sowohl sitzend als auch stehend trainierst du deinen Latissimus und die weitere Rückenmuskulatur.
T-Bar Rudern
Ebenfalls geeignet für deinen Trainingsplan ist das Rudern an der T-Bar, sofern dein Fitnessstudio eine derartige Vorrichtung besitzt. Du kannst unterschiedliche Varianten ausprobieren, bei denen du allesamt den Rücken trainierst.