Übungen für den Trapezmuskel / Nacken

Beim Training deines Rückens solltest du die unterschiedlichen Teile gleichermaßen in deinen Trainingsplan integrieren. Dies gilt für den oberen und unteren Rücken.

Der obere Rücken besteht grundlegend aus dem breiten Rückenmuskel und dem Trapezmuskel (Musculus trapezius). Der Trapezmuskel kann wiederum in untere, mittlere und obere Muskelfasern unterteilt werden. Wenn Sportler über das Nackentraining sprechen, meinen sie eigentlich den oberen Teil bzw. die oberen Muskelfasern des Trapezmuskels. Du kannst somit einen Teil der folgenden Übungen nutzen, um den oftmals gewünschten Stiernacken zu bekommen.

Andere Bezeichnungen für den Trapezmuskel sind übrigens der Kapuzenmuskel oder der Trapezius. Insbesondere männliche Kraftsportler legen hohen Wert auf einen definierten und starken Trapezmuskel.

Trapezmuskel
Kinnziehen mit der Langhantel und Multipresse

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel

Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist eine verbreitete Ruder-Variante, mit der du deine Schultern und den Rücken stärkst. Diese Übungsvariante gilt als der Klassiker unter den aufrecht-rudern-Varianten. Die beliebte Grundübung eignet sich ideal, um deinen Trapezmuskel zu stärken. Der Fokus liegt auf den oberen Fasern des Trapezmuskels. Folglich ist die Übung ideal, um einen Stiernacken zu bekommen.

Mit einer korrekten Ausführung bringst du den oberen Rücken schnell in Form. Einsteiger können problemlos diese Übungsvariante durchführen. Allerdings sollten diese darauf achten, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und der Rücken immer gerade bleibt.

Aufrechtes Kurzhantel rudern im stehen

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Im Vergleich zum aufrechten Rudern mit der LH kannst du beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln flexibler agieren. Mit zwei Kurzhanteln führst du grundsätzlich die gleiche Bewegung durch, um deine Schultermuskulatur und den oberen Teil des Trapezmuskel gezielt zu fördern. Folglich eignet sich diese Übung ideal für Sportler, die ihren Nacken gezielt trainieren wollen.

Aus der höheren Flexibilität resultiert eine höhere Schwierigkeit. Anfänger sollten mit dem aufrechten Rudern mit Kurzhanteln nur starten, wenn sich diese eine einwandfreie Bewegungsausführung zutrauen. Andernfalls stellen Gerät, Langhantel und Co. bessere Übungsalternativen dar. Allerdings kannst du beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln auch einarmig vorgehen.

Enges aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

Aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

Eine SZ-Stange gibt es in jedem Fitnessstudio. Beim aufrechten Rudern mit der SZ-Stange hast du den Vorteil, dass du die Handgelenke schonst. Im Vergleich zur Übungsvariante mit der Langhantel ist der Bewegungsablauf natürlicher. Durch den engen Griff steht das Training des Trapezmuskels im Vordergrund, während du Schultern und Co. nur zweitrangig stärkst.

Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Das aufrechte Rudern am Kabelzug ist eine weitere Möglichkeit, um deinen Trapezius gezielt zu stärken. Da die Haltung beim Rudern mit dem Kabelzug einige Herausforderungen birgt, sollten Anfänger mit einer anderen Alternative beginnen. Allerdings ist der Kabelzug als schonend für Gelenke und Körper bekannt. Das flexible Seil bietet dir viel Spielraum, um den oberen Rücken zu trainieren.

Alternativ kannst du diese Übung einarmig trainieren, um mit der zweiten Hand die Bewegungsausführung zu unterstützen. Damit stärkst du vorrangig die oberen Muskelfasern und bekommst einen durchtrainierten Nacken.

Aufrechtes Rudern mit dem Theraband

Aufrechtes Rudern mit Therabändern

Das Theraband erfreut sich im Home-Training großer Beliebtheit. Mit dem aufrechten Rudern mit Therabändern kannst du eine Übungsvariante in deinen Alltag integrieren, mit der du Zuhause und an jedem anderen Ort die oberen Fasern deines Trapezmuskels stärken kannst.

Du stärkst grundsätzlich deinen gesamten oberen Rücken – der Fokus liegt allerdings auf dem Nacken. Das Training mit dem flexiblen Theraband reduziert das Verletzungsrisiko, sofern du einige Tipps für Körperposition und Bewegungsausführung berücksichtigst.

Kurzhantel Shrugs / Dumbbell Shrugs

Shrugs mit Kurzhanteln

Die Shrugs mit Kurzhanteln sind als klassisches Schulterheben bekannt. Mit dieser Übung trainierst du gezielt den oberen Bereich deines Trapezmuskels, um einen Stiernacken zu bekommen. Allerdings gibt es auch Kritiker, die die Nachteile dieser Fitnessübung hervorheben.

Da die Ausführung der Bewegung relativ einfach ist, können Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen auf die Shrugs mit Kurzhanteln setzen. Bedingung ist lediglich, dass du Fehler vermeidest und dich mit der Übung wohlfühlst.

Langhantel Shrugs / Barbell Shrugs

Shrugs mit der Langhantel

Um den beliebten Stiernacken zu bekommen, kannst du auf Shrugs mit der Langhantel setzen. Die Langhantel-Variante verringert deine Bewegungsfreiheit und Flexibilität bei der Übungsausführung. Dafür musst du dich lediglich auf eine Langhantel konzentrieren.

Beliebt ist die Übung, die als Barbell Shrugs oder Schulterheben mit der Langhantel bezeichnet wird, für das Training des oberen Trapezmuskels. Die Trainingswirkung ist identisch zu den Kurzhantel-Shrugs, obgleich diese im Gym dominieren.

Shrugs an der Multipresse

Shrugs an der Multipresse

Die Multipresse ist eine vielseitige Maschine im Gym. Shrugs an der Multipresse helfen dir bei einem gezielten Training vom oberen Bereich des Trapezius. Durch die Führungsschiene fällt Anfängern die Bewegungsausführung leichter.

Im Vergleich zum Freihanteltraining bekommst du Unterstützung bei der Trainingsbewegung, sodass du keine schwerwiegenden Fehler machst. Diese können nämlich Verletzungen riskieren und die Trainingswirkung mindern.

Shrugs am Kabelzug

Shrugs am Kabelzug

Ein Kabelzugturm ist in jedem Fitnessstudio Gang und gäbe. Wenn du deinen Nacken oder besser die oberen Fasern des Trapezmuskels trainieren möchtest, kannst du auf die Shrugs am Kabelzug setzen.

Mit den Shrugs am Kabelzug profitierst du von einer größtmöglichen Flexibilität. Zugleich sind die elastischen Seile besonders schonend für die Gelenke. Trainingswirkungen und Bewegungsausführung stimmen mit den anderen Shrugs-Varianten überein.

Schulterheben am Shrug-Gerät

Shrugs am Shrug-Gerät

Seltener im Fitnessstudio gibt es ein Shrug-Gerät, mit welchem du die Shrugs geführt durchführen kannst. Anfänger setzen häufig lieber auf die Geräte, anstatt direkt in das Freihantel-Training einzusteigen. Auf der einen Seite profitierst du von der geführten Bewegung, während dies auf der anderen Seite weniger Flexibilität bedeutet.

Shrugs mit dem Theraband

Shrugs mit Therabändern

Die Shrugs mit Therabändern eignen sich ideal, um zuhause deine Nackenmuskulatur zu trainieren. Die Bewegungsausführung ist vergleichsweise leicht. Der Zielbereich sind die oberen Muskelfasern des Trapezius. Dank elastischem Theraband kannst du die Trainingsbelastung moderat steuern.

Rudern am Kabelzug mit breitem Griff

Rudern am Kabelzug mit breitem Griff

Das Rudern am Kabelzug mit breitem Griff zielt demnach verstärkt auf den oberen Bereich deines Rückens ab. Bei dieser Variante stärkst du deinen Trapezmuskel, die Schultermuskulatur und eben auch den Latissimus.

Für ein komfortables Latissimus-Training kannst du die Latzieh-Stange am Kabelzug befestigen und diese möglichst breit greifen. Dann zielst du vorrangig auf eine Vergrößerung deines Latissimus in der Breite, indem du die horizontalen Muskelfasern reizt.

Rudern am Kabelzug mit engem Griff

Rudern am Kabelzug mit engem Griff

Ruder-Übungen erfreuen sich für das Training des Trapezmuskels großer Beliebtheit. Beim Rudern am Kabelzug mit engem Griff stärkst du neben dem breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) deinen Trapezmuskel. Für die korrekte Ausführung brauchst du lediglich einen Kabelzug und wählst den engen Griff.

Klassisches Kurzhantel Rudern

Klassisches Kurzhantel-Rudern

Beim klassischen Kurzhantel-Rudern hast du den Vorteil, dass du lediglich eine Kurzhantel brauchst. Damit stärkst du den gesamten mittleren und oberen Rücken – insbesondere deinen Trapezmuskel.

Als Grundübung eignet sich das klassische Kurzhantel-Rudern für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen. Bei der Ausführung müssen Sportler jedoch darauf achten, dass ihr Rücken gerade ist.

Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank

Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank

Beim Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank profitierst du von der Unterstützung der Bank. Da du dich mit dem Oberkörper auf die Schrägbank legst, nimmst du automatisch eine aufrechte Körperhaltung ein. Somit eignet sich diese Fitnessübung ideal für Anfänger, die sich noch kein vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern zutrauen und dennoch gezielt den Trapezius stärken wollen.

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

Beim Kurzhantel-Rudern vorgebeugt trainierst du neben deinem Trapezmuskel und der hinteren Schultermuskulatur vor allem deinen Latissimus. Dafür nimmst du eine vorgebeugte Position ein. Bei der anschließenden Bewegungsausführung bewegst du lediglich die Arme.

Beim Kurzhantel-Rudern vorgebeugt musst du sorgfältig auf deine Bewegungen achten. Oftmals nehmen Sportler eine falsche Haltung ein, sodass unerfahrene Anfänger zunächst mit anderen Latissimus-Übungen beginnen sollten. Andernfalls steigt das Verletzungsrisiko bei geringerem Trainingserfolg.

Langhantel-Rudern mit Untergriff

Langhantel-Rudern mit Untergriff

Die Langhantel eignet sich ebenfalls ideal, um deinen Trapezmuskel zu stärken. Beim Langhantel-Rudern mit dem Untergriff stärkst du den oberen Rücken ganzheitlich und auch der Bizeps wird beansprucht. Der obere Trapezmuskel gerät jedoch in den Hintergrund, sodass sich der Obergriff besser für das Nackentraining eignet. Mit einem Hohlkreuz im unteren Rücken schonst du deine Gelenke während der Bewegungsausführung.

Langhantelrudern mit Obergriff

Langhantel-Rudern mit Obergriff

Das Langhantelrudern mit Obergriff ist eine effektive Möglichkeit, um deine Rücken- und Schultermuskulatur zu trainieren. Im Vordergrund steht der Latissimus.

Beim Obergriff greifst du die Langhantel oberhalb der Hantelstange. Dies sorgt für einen noch stärkeren Reiz im Schulter- und Nackenbereich, den du zusätzlich zum Latissimus trainierst. Wenn du die Übung ohne viel Schwung und in der richtigen Haltung ausführst, wirst du schnelle Trainingserfolge sehen.

Rudern sitzend am Gerät

Rudern sitzend am Gerät

Für alle Anfänger im Fitnesssport ist das Rudern sitzend am Gerät eine gute Wahl, um den Latissimus zu stärken. Im Vergleich zu Kabelzug, Kurz- oder Langhantel bietet das Rudergerät Unterstützung durch das Brustpolster. Der Oberkörper bleibt automatisch aufrecht und du fühlst dich stabiler. Folglich kannst du dich beim Rudern sitzend am Gerät vollkommen darauf konzentrieren, neben Kapuzenmuskel und Deltamuskel deinen Latissimus zu stärken.

Klassisches T-Bar-Rudern mit der Langhantel

Klassisches T-Bar-Rudern mit der Langhantel

Das T-Bar-Rudern mit der Langhantel ist eine eher seltene Übung im Fitnessstudio. Dafür benötigst du lediglich eine Langhantel, die du an einer Vorrichtung oder in der Ecke befestigst.

Die auch T-Bar Row genannte Übung spricht insbesondere Bodybuilder an, die ihren Trapezius gezielt aufbauen möchten. Neben dem breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) und dem hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) steht der Trapezmuskel im Vordergrund.

T-Bar-Rudern an der Maschine

T-Bar-Rudern an der Maschine

Eine weitere Möglichkeit für das Training deines Trapezmuskels ist das T-Bar-Rudern an der Maschine. Allerdings befindet sich in vielen Fitnessstudios kein derartiges Gerät. In Deutschland sind die T-Bar-Maschinen wenig verbreitet. Falls dein Studio jedoch eine seltene Ausnahme darstellt, steht deinem gezielten Trapezmuskel-Training nichts mehr im Weg.

Das T-Bar-Rudern an der Maschine eignet sich grundsätzlich besser für Einsteiger, da du bei der Bewegungsausführung Unterstützung hast. Im Vergleich dazu ist das klassische T-Bar-Rudern mit der Langhantel die fortgeschrittene Variante.

Vorgebeugtes Seitheben im Stehen

Vorgebeugtes Seitheben im Stehen

Das klassische vorgebeugte Seitheben im Stehen richtet sich an alle Sportler, die keine Probleme haben, einen geraden Oberkörper während der gesamten Übung zu behalten. Weder ein Buckel noch ein starkes Hohlkreuz sind empfehlenswert, wenn du das klassische vorgebeugte Seitheben für dein Trapezius-Training wählst. Der primäre Zielmuskel ist die hintere Schultermuskulatur und der Trapezmuskel.

Vorgebeugtes Seitheben sitzend

Vorgebeugtes Seitheben sitzend

Für das vorgebeugte Seitheben sitzend brauchst du lediglich zwei Kurzhanteln. Die Übungsausführung gelingt, wenn du dich auf eine Bank im Fitnessstudio setzt oder einen Stuhl Zuhause nutzt. Im Sitzen kannst du dich vermehrt auf die Bewegungsausführung konzentrieren, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet.

Das vorgebeugte Seitheben sitzend ist für alle Sportler ideal, die ihre hintere Schulter und den Trapezmuskel nicht vernachlässigen wollen.

Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank

Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank

Eine Alternative für das Training deines oberen Rückens ist das vorgebeugte Seitheben auf der Schrägbank. Die Schrägbank im 45-Grad-Winkel unterstützt dich bei der Bewegungsausführung, da sich dein Rücken ohne großen Aufwand in einer natürlichen Haltung befindet.

Mit zwei Kurzhanteln kannst du nun die typische Bewegung ausführen und somit neben den hinteren Schultern deine Trapezmuskulatur stärken. Da die hinteren Schultern oftmals im Trainingsplan vernachlässigt werden, hilft dir diese Übung, bei einem ganzheitlichen Training des oberen Rückens.

Butterfly Reverse

Butterfly Reverse am Gerät

Die hinteren Schultern lassen sich auch am Gerät trainieren. Eine beliebte Übungsvariante sind die sogenannten Butterfly Reverse am Gerät. Das Training am Gerät eignet sich ideal für alle Anfänger. Wenn dein Fitnessstudio ein Kombi-Gerät für Butterfly-Übungen besitzt, kannst du nicht nur deine Brust, sondern auch deine hinteren Schultern trainieren.

Neben dem hinteren Deltamuskel trainierst du auch den Kapuzenmuskel (Musculus trapezius pars transversa) sowie den großen und kleinen Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major). Die Ausführung der Übung ist denkbar einfach - du solltest nur deinen Kopf nicht zu weit nach vorne strecken, um Nackenverletzungen vorzubeugen. Mehr über die Butterfly Reverse am Gerät, deren Ausübung und potenzielle Fehler erfährst du im eigenen Beitrag.