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Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Eine mögliche Ruder-Variante ist das Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank, mit der du deinen breiten Rückenmuskel stärkst. Das Kurzhantel-Rudern gibt es in verschiedenen Varianten – beliebt ist eine Unterteilung in die Grifftechniken Obergriff & Untergriff. Darüber hinaus kannst du das Rudern mit Kurzhanteln auch einarmig durchführen oder auf die vorgebeugte Rudern-Variante setzen. Weitere Alternativen sind das Rudern am Kabel, mit der Langhantel, an der Multipresse oder Maschine und T-Bar

Beim Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank handelt es sich um eine Grundübung, die sich hervorragend eignet, um deinen Rücken gezielt in Form zu bringen. Anfänger und Fortgeschrittene können gleichermaßen auf diese Übungsvariante setzen. 

Beanspruchte Muskeln beim KH-Rudern auf der Schrägbank 

Grundsätzlich stehen beim KH-Rudern auf der Schrägbank dein breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) und der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) im Vordergrund. Je nach Grifftechnik variiert dein Schwerpunkt. Durch den Untergriff belastest du den Rückenmuskel deutlich stärker. Beim Obergriff liegt der Fokus auf deiner Schultermuskulatur. Ergänzend kommen bei allen Varianten des KH-Ruderns auf der Schrägbank Kapuzenmuskel (musculus trapezius), Rautenmuskel (musculus rhomboideus), Bizeps (musculus biceps brachii) und Armbeuger (musculus brachialis) zum Einsatz.

Ausführung beim Schrägbank KH-Rudern 

Damit du beim Training dein volles Potenzial ausnutzt, bekommst du im Folgenden mehr Infos zu Körperposition und Bewegungsausführung beim Schrägbank KH-Rudern. 

Körperposition 

Die Körperposition ist bei allen Übungsvarianten weitgehend identisch. Du stellst dir eine Schrägbank im Gym passend auf und nimmst zwei Kurzhanteln. Die Schrägbank sollte einen Winkel zwischen 30-45 Grad haben. Die Hanteln liegen links und rechts am Kopfende der Schrägbank. Nun legst du dich flach mit dem Bauch auf die Bank. Du schnappst dir die Kurzhanteln mit beiden Händen und lässt die Arme nach unten baumeln. Die Grifftechnik unterscheidet sich je nach Übungsvariante. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und verschaffen dir ausreichend Stabilität. Du schaust geradeaus, dein Kopf befindet sich in der natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule. 

Bewegungsausführung 

Je nach Übungsvariante unterscheiden sich Grifftechnik und Bewegungsausführung. 

Du schnappst dir beide Hanteln im neutralen Griff (Hammergriff). Deine Arme sind fast vollständig gestreckt, bevor du diese beim Ausatmen zu deinem Körper ziehst. Deine Ellenbogen bewegen sich gerade an deinem Körper nach hinten. Wenn sich die Kurzhanteln an der Körperseite befinden, stoppst du ab und kehrst beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank mit neutralem Griff
Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank mit neutralem Griff

Bei dieser Variante hältst du die beiden Kurzhanteln im Obergriff. Anschließend ziehst du die Gewichte nach oben zu dir. Deine Oberarme streckst du zur Seite, sodass sich Unterarm und Oberarm am Ende in einem rechten Winkel befinden. In dieser Position verharrst du kurz und kehrst anschließend in die Anfangsposition zurück. Bei der Zug-Bewegung atmest du aus, während du beim Einatmen den Rückweg antrittst.

Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank mit Obergriff
Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank mit Obergriff

Das Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank kannst du ebenfalls mit dem Untergriff durchführen. Im Untergriff nimmst du beide Kurzhanteln vom Boden auf. Anschließend führst du die Kurzhanteln zu dir, indem du die Ellenbogen nahe an deinem Körper zurückführst. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Bei der Einatmung kehrst du zurück in die Position, in der deine Arme fast vollständig durchhängen.

Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank mit Untergriff
Kurzhantel Rudern auf der Schrägbank mit Untergriff

Häufige Fehler beim Schrägbank Kurzhantel Rudern 

Einige Fehler treten beim Schrägbank Kurzhantel Rudern immer wieder auf. Hier zeige ich dir, welche das sind. 

  • Schwungholen mit dem Oberkörper: Einige Sportler holen Schwung mit ihrem Oberkörper. Damit entlastest du jedoch deinen Rücken und minderst die Trainingswirkung. 
  • Ellenbogen abgespreizt: Die Ellenbogen führst du bei den meisten Übungen nah an deinem Körper vorbei. Achte darauf, dass du bei diesen Varianten die Ellenbogen nicht abspreizt. Eine Ausnahme ist die Ruder-Variante, bei welcher du die Ellenbogen nach außen führst.
  • Ablegen der Hantel auf dem Boden: Das Ablegen der Hantel auf dem Boden entlastet deine Muskeln. Während der gesamten Übung sollte die Hantel den Boden nicht berühren, sodass die Körperspannung erhalten bleibt. 
  • Ruckartige Bewegungen: Der Bewegungsablauf sollte in einem moderaten Tempo erfolgen. Ruckartige Bewegungen schaden deinen Gelenken und der Trainingswirkung. 
  • Arme komplett durchgestreckt: Das vollständige Durchstrecken der Arme erhöht das Verletzungsrisiko für deine Ellenbogengelenke. Lasse die Arme immer etwas gebeugt. 

Alternativen und ähnliche Übungen zum schrägen Kurzhantelrudern 

Bei den Fitnessübungen für den Rücken hast du die Qual der Wahl. Im folgenden Abschnitt lernst du spannende Alternativen zum schrägen Kurzhantelrudern kennen. 

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln 

Das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln eignet sich ideal für fortgeschrittene Fitnesssportler. Besonders wichtig ist, dass dein Rücken gerade ist. 

Einarmiges Kurzhantel Rudern 

Beim einarmigen Kurzhantel Rudern kannst du beide Seiten deines Körpers isoliert trainieren. Dabei profitierst du von einer höheren Stabilität, sodass die Bewegungsausführung leichter gelingt. 

Rudern am Kabelzug 

Das Rudern am Kabelzug ist ebenfalls eine beliebte Alternative. Beim Kabelzug (sitzend) profitierst du von den Vorteilen des Kabelzugs in puncto Flexibilität und Unterstützung. Zudem kannst du auch am Kabelzug stehend rudern, auch wenn diese Übungsvariante weniger verbreitet ist. 

Langhantelrudern 

Beim Langhantelrudern hast du die Qual der Wahl. Ähnlich wie beim Kurzhantelrudern auf der Schrägbank kannst du das Langhantelrudern Obergriff oder Langhantelrudern Untergriff nutzen. Je nach Grifftechnik unterscheidet sich die primäre Zielmuskulatur. Zudem gibt es die Möglichkeit, das Langhantelrudern an der Multipresse durchzuführen.

Rudern an der Maschine 

Sofern es in deinem Fitnessstudio eine Ruder-Maschine gibt, kannst du dort ebenfalls trainieren. Das Rudern an der Maschine ist ideal für Anfänger. Die Bewegungsausführung ist simpel. 

T-Bar Rudern 

Das T-Bar Rudern ist eine weitere Alternative zum Rudern mit der Kurzhantel auf der Schrägbank. Hier gibt es unterschiedliche Varianten, mit welchen du fast deinen gesamten Rücken abdecken kannst.  

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