Die Klimmzüge sind ein echter Klassiker im Fitnesssport. Schließlich kannst du die Klimmzüge ohne viel Aufwand in deinen Trainingsplan integrieren. Du trainierst mit deinem Eigengewicht Arme und Rücken. In dem folgenden Beitrag geht es um vier verschiedene Varianten der Klimmzüge. Schließlich kannst du mit einem veränderten Griff die Trainingswirkung abwandeln. Obgleich die Fitnessübung Klimmzüge effektiv für Muskelaufbau oder Abnehmen ist, erfreut sie sich keiner allzu großen Beliebtheit. Schließlich ist die Bewegungsausführung insbesondere für Anfänger relativ schwierig.
Dafür kannst du auch ohne Mitgliedschaft im Gym mit den Klimmzügen deinen Rücken trainieren. Klimmzugstangen sind für wenig Geld erhältlich, sodass du die Rückenübung in deinen Trainingsplan für Zuhause integrieren kannst. Die Klimmzüge sind eine Grundübung, die im Training verschiedene Muskelgruppen reizt. Mit Ober-, Unter- oder Hammergriff kannst du den Schwerpunkt je nach deinem Bedürfnis setzen. Mehr über die bekannten Trainingsvarianten erfährst du im folgenden Beitrag.
Beanspruchte Muskeln bei Klimmzügen
An der Bewegungsausführung bei den Klimmzügen sind der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens), der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major) und der große Rundmuskel (musculus teres major) beteiligt. Zudem unterstützen dich der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der Bizeps (musculus biceps brachii) bei der Ausführung der Klimmzüge. Nichtsdestotrotz gibt es je nach Abwandlung unterschiedliche Schwerpunkte.
- Bei den klassischen Klimmzügen verwendest du den Obergriff. Im Vordergrund steht der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi). Zugleich schonst du bei den klassischen Klimmzügen mit Obergriff deine Schulter, während andere Klimmzüge-Varianten bei falscher Ausführung das Schultergelenk beeinträchtigen.
- Bei den Klimmzügen mit Untergriff trainierst du nicht ausschließlich den Rücken, sondern verschaffst deinem Bizeps einen stärkeren Trainingsreiz.
- Sofern du die Klimmzüge im Hammergriff ausführst, werden Arme und Rückenmuskulatur gleichzeitig trainiert.
- Die Klimmzüge im breiten Obergriff gehen demgegenüber besonders stark auf die oberen Fasern des Rückenmuskels. Diese sind dafür verantwortlich, dass der Rücken breiter wird.
Klassische Klimmzüge mit Obergriff
Die klassischen Klimmzüge mit Obergriff eignen sich perfekt für Einsteiger. Wer sich an den Klimmzügen ausprobieren möchte, sollte auf diese Übungsvariante setzen. Für einen leichten Einstieg gibt es im Folgenden Infos zur Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Die Körperposition bei den klassischen Klimmzügen mit Obergriff ist leicht. Zunächst begibst du dich am Klimmzüge-Gerät in die passende Position. Deine Arme sind fast vollständig durchgestreckt und befinden sich am dafür vorgesehenen Griff. Beim Obergriff zeigen die Daumen der Hände nach innen und die Handflächen von deinem Körper weg. Der Obergriff ist schulterbreit. Dein Rücken ist gerade und aufrecht. Das Gleiche gilt für den Kopf.
Bewegungsausführung
Im nächsten Schritt ziehst du deinen Körper nach oben. Die Kraft kommt vollständig aus dem Rücken und wird über die Arme übertragen. Der gesamte Körper bleibt starr und in der Ausgangsposition. Du beugst lediglich die Arme und ziehst den Körper hoch, bis sich der Kopf auf der Höhe der Griffstange befindet. Beim Hochziehen atmest du aus, während du beim Ablassen des Körpers wieder einatmest.
Klimmzüge Untergriff / Chin Up
Eine weitere Variante sind die Klimmzüge mit dem Untergriff, die auch als Chin Up bekannt sind. Erneut findest du hier Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung, um fortan im Training effektiv auf die Klimmzüge im Untergriff zu setzen.
Körperposition
Du begibst dich nun in deine Ausgangsposition für die Klimmzüge. Deine Arme befinden sich am oberen Griff. Dein gesamter Körper ist gerade und der Rücken aufrecht. Allerdings setzt du hier auf den sogenannten Untergriff. Dies bedeutet, dass du deine Handinnenseite nun zu deinem Körper drehst.
Bewegungsausführung
Mit der Kraft aus deinem Rücken und deinen Armen ziehst du deinen Körper nun nach oben. Atme beim Hochziehen aus. Achte darauf, dass du den gesamten Körper nicht bewegst. Du beugst lediglich die Arme, sodass du deinen Bizeps belastest. In der Endposition befindet sich dein Kopf auf der Höhe des Griffs. Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel. Beim Einatmen kannst du deinen Körper erneut in die Ausgangsposition bewegen. Achte darauf, dass du die Rückbewegung in einem moderaten Tempo ausführst.
Klimmzüge mit Parallelgriff / Hammergriff
Für noch mehr Abwechslung im Trainingsplan sorgen die Klimmzüge mit Parallelgriff / Hammergriff. Mit der richtigen Körperposition und Bewegungsausführung kannst du deinen Rücken effektiv trainieren.
Körperposition
Die Ausgangsposition ist bei allen Klimmzüge-Übungen weitgehend gleich. Erneut hältst du dich mit deinen Händen an der Klimmzug-Stange fest. Achte auf einen geraden Rücken und überstrecke deine Arme nicht. Beim Hammergriff drehst du beide Handflächen zueinander. Dies ist jedoch nicht mit jeder Klimmzug-Stange möglich.
Bewegungsausführung
Du bist nun bereit, um die Klimmzüge mit Parallel- oder Hammergriff auszuführen. Mit deinen Armen ziehst du den gesamten Körper nach oben, während du ausatmest. Deine Arme beugen sich leicht zur Seite. Wenn dein Kopf auf der Höhe der Stange angekommen ist, kannst du kurz innehalten. Beim Einatmen senkst du dich wieder in die anfängliche Position ab.
Klimmzüge mit breitem Griff / Pull Up
Eine weitere Variante sind die Klimmzüge mit breitem Griff / Pull Up. Allerdings wird diese Übungsvariante von einigen Experten nicht empfohlen. Der Grund: Drohende Verletzungen im Schulterbereich. Dies liegt jedoch nicht grundsätzlich an der Übung. Vielmehr ist die häufig falsche Ausführung schuld. Anfänger sollten die klassische Variante bevorzugen, während Profis die folgende Anleitung genau befolgen müssen.
Körperposition
Bei den Klimmzügen mit breitem Griff hältst du dich wiederum an der Klimmzug-Stange fest. Deine Arme sind ausgestreckt, dein Körper ist gerade. Im Unterschied zur klassischen Variante wählst du eine Griffbreite, die deutlich über deine Schultern hinausgeht. Pauschale Aussagen zur optimalen Griffbreite sind nicht möglich – du solltest dich weiterhin wohlfühlen. Aufgrund der Risiken für deine Schulter und Rotatorenmanschette solltest du die Klimmzüge mit breitem Griff nur durchführen, wenn du keinerlei Beschwerden verspürst und Bedenken hast. Andernfalls stehen ausreichend Alternativen zur Verfügung, die ich dir in diesem Beitrag beschrieben habe.
Bewegungsausführung
Du hängst an der Klimmzüge-Stange und kannst nun loslegen. Ziehe deinen gesamten Körper nach oben, bis sich dein Kopf auf der Höhe der Stange befindet. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Deine Arme sind gebeugt und zeigen etwas zur Seite. Nach einer kurzen Pause senkst du den Körper wieder ab, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein.
Häufige Fehler bei Klimmzügen
Viele Anfänger haben Probleme bei den Klimmzügen. Doch auch fortgeschrittene Sportler machen immer wieder die gleichen Fehler.
- Schwung holen: Einige Sportler holen Schwung aus dem ganzen Körper. Dabei hüpfen sie, um den Körper nach oben zu bewegen. Allerdings solltest du ausschließlich die Kraft aus dem Rücken und den Armen nutzen, sodass es sich um eine gleitende Bewegung handelt.
- Falscher Griff: Die verschiedenen Grifftechniken setzen unterschiedliche Schwerpunkte. Achte folglich darauf, was deine Trainingsziele sind und ob der gewählte Griff dazu passt.
- Schultern hochziehen: Deine Schultern sollten sich nicht bewegen. Das Schulterblatt ist verankert und du ziehst deine Schultern nicht nach oben oder vorne.
Alternativen und ähnliche Übungen zu Klimmzügen
Wer sich noch nicht an die Klimmzüge traut, kann auch auf andere Übungen setzen. Hier findest du einen Überblick über Alternativen zu den Klimmzügen.
Latziehen zur Brust am Latzug
Beim Latziehen zur Brust am Latzug handelt es sich um eine der beliebtesten Übungen für deine Rückenmuskulatur. Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie bei den Klimmzügen. Allerdings ziehst du deinen Körper nicht nach oben, sondern die Gewichte nach unten. Im Vergleich eignet sich das Latziehen zur Brust am Latzug besser für Anfänger.
Kabel-Überzüge im Stehen
Eine weitere Alternative sind die Kabel-Überzüge im Stehen. Dabei stehst du vor dem Kabelzug und ziehst das Gewicht in einer leichten Kurve von oben nach unten. Der Bewegungsablauf ist ähnlich mit dem des Latziehens zur Brust.
Verschiedene Ruder-Übungen
Die Ruder-Übungen stellen ebenfalls einen weitreichenden Bereich deines Rückentrainings dar. Je nach Übung kannst du deinen oberen, mittleren oder unteren Rücken trainieren. Beliebte Fitnessübungen sind das Langhantelrudern sowie das KH-Rudern einarmig, vorgebeugt oder auf der Schrägbank. Weitere Alternativen sind das Rudern an der Maschine, am Kabel oder dem T-Bar.