Aufrechtes Rudern

Ausführung, häufige Fehler und beanspruchte Muskulatur

Das aufrechte Rudern ist eine klassische Übung, mit welcher du die Trapezmuskulatur (musculus trapezius) stärkst. Die Grundübung eignet sich ideal für deinen Trainingsplan, wenn der Nacken und die Schultern auf dem Programm stehen. Dabei ist beim stehenden Rudern für Abwechslung gesorgt. Ganz nach deinen Vorlieben kannst du das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln, mit der SZ-Stange, mit Langhanteln oder am Kabelturm durchführen. Zudem hast du die Wahl zwischen einem engen und einem breiten Griff. Ob einarmig oder mit beiden Armen gleichzeitig, bleibt ebenfalls dir überlassen. Der folgende Beitrag widmet sich dem aufrechten Rudern als Oberthema, sodass du mehr über die einzelnen Fitnessübungen für den Trapez erfahren kannst.

Eine andere Bezeichnung für das aufrechte Rudern ist das stehende Rudern. Auch die Wörter Kinnziehen und Frontziehen meinen das Gleiche. Allerdings solltest du für dein Training berücksichtigen, dass es bei den stehenden Varianten starke Unterschiede gibt.

Mit KH Rudern vorgebeugt (stehend), Langhantelrudern oder dem T-Bar-Rudern kannst du ebenfalls Muskelaufbau betreiben oder gezielt abnehmen – dennoch liegt der Fokus dieser Ruderübungen auf einer anderen Bewegung oder Muskelpartie.

Das aufrechte Rudern ist eine beliebte Fitnessübung im Gym. Auf unterschiedliche Art und Weise lässt sich der obere Rückenbereich trainieren. Anfänger, Fortgeschrittene und Profis können gleichermaßen diese Übung für ein effektives Training nutzen. 

Beanspruchte Muskeln beim aufrechten Rudern 

Falls du dich im Fitnessstudio dem aufrechten Rudern widmest, trainierst du unterschiedliche Muskeln. Der Fokus liegt bei dieser Übung auf deinem Kapuzenmuskel (musculus trapezius). Darüber hinaus verschaffst du auch deinem seitlichen Deltamuskel (musculus deltoideus pars acromialis) einen ordentlichen Reiz. Unterstützend helfen dir die anderen Teile des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis), Bizeps (musculus biceps brachii) und Armbeuger (musculus brachialis) bei der einwandfreien Bewegungsausführung. 

Übrigens kann sich die Zielmuskulatur bei den einzelnen Varianten geringfügig unterscheiden. Das aufrechte Rudern mit SZ-Hantel bietet dir Vorteile gegenüber der Langhantel-Variante, da du deine Gelenke bei der Bewegung schonst. 

Kinnziehen mit der Langhantel 

Zu den beliebtesten Übungen beim aufrechten Rudern gehört die Variante mit der Langhantel. Diese Fitnessübung kannst du an der Multipresse oder frei ausführen. Die Bewegungsausführung ist grundsätzlich die Gleiche. Alternativ kannst du auch die SZ-Stange nutzen, worüber du im weiteren Verlauf des Beitrags mehr Informationen erhältst. 

Du kannst mit weitem und engem Griff beim Kinnziehen mit der Langhantel deine Schulter- und Nackenmuskulatur trainieren. Je nach Bedarf kannst du Hantelart oder Grifftechnik variieren. Damit beim Kinnziehen mit der Langhantel alles einwandfrei läuft, lernst du im Folgenden mehr über Körperposition und Bewegungsausführung. 

Körperposition

Beim Kinnziehen mit der Langhantel kannst du die Multipresse nutzen. Du greifst die Langhantel etwas enger als deine Schulterbreite und stellst dich aufrecht in die Multipresse. Dein Rücken ist aufrecht, deine Beine schulterbreit. Die Arme sind fast vollständig gestreckt, du beugst lediglich die Ellenbogen leicht. Nun kannst du mit dem aufrechten Rudern im engen Griff beginnen.

Zugleich kannst du beim Kinnziehen mit der Langhantel eine breite Griffposition wählen. Du greifst die Hantel mindestens schulterbreit – besser etwas breiter. Deine Beine fest auf dem Boden und du hast einen aufrechten Rücken. Mit einem leichten Hohlkreuz schützt du deinen unteren Rücken, während du die Langhantel vor deinem Körper hältst.

Bewegungsausführung 

Um mit dem Kinnziehen mit der Langhantel zu beginnen, ziehst du die Langhantel nach oben. Beim Hochziehen der Langhantel atmest du aus, während du beim Ablassen wieder einatmest. Du stoppst mit der Bewegung etwas über deiner Brust. Die Ellenbogen bewegen sich leicht nach außen. Im Anschluss senkst du die Langhantel wieder bis zur Ausgangsposition, in welcher deine Arme fast vollständig gestreckt sind. 

Kinnziehen mit der Langhantel an der Multipresse
Kinnziehen mit der Langhantel an der Multipresse

Beim Kinnziehen mit der Langhantel im weiten Griff kannst du auf die gleiche Bewegungsausführung setzen. Du ziehst die Hantel nach oben und stoppst erst oberhalb deiner Brust. Deine Ellenbogen bewegen sich dabei leicht zur Seite und nach Hinten. Im Anschluss senkst du die Langhantel wieder nach unten. 

Kinnziehen mit der Langhantel
Kinnziehen mit der Langhantel

Aufrechtes Kurzhantel Rudern im Stehen 

Beim aufrechten Kurzhantel Rudern im Stehen hast du die Qual der Wahl. Entweder kannst du die Fitnessübung einarmig ausführen oder mit beiden Armen gleichzeitig trainieren. Mehr über Körperposition und Bewegungsausführung gibt es im Folgenden. Im Vergleich zur Langhantel-Variante schonst du deine Gelenke. 

Körperposition 

Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Für die beidarmige Variante schnappst du dir zwei Kurzhanteln, die du beide im Obergriff hältst. Deine Arme befinden sich fast vollständig durchgestreckt vor deinem Körper. Dein Rücken ist aufrecht, dein Blick nach vorne gerichtet. Die Kurzhanteln befinden sich nah nebeneinander. 

Bei der einarmigen Variante vom aufrechten Kurzhantel Rudern im Stehen stellst du dich ebenfalls aufrecht hin und nimmst dir eine Kurzhantel. Die andere Hand legst du an deiner Hüfte ab. Oberkörper und Kopf sollten vollkommen gerade sein, wenn du lediglich eine Seite belastest. 

Bewegungsausführung

Bei der beidarmigen Variante kannst du im nächsten Schritt die Hanteln nach oben ziehen. Achte darauf, dass du die Bewegung ohne Schwung und gleichmäßig ausführst. Wenn sich die Hanteln kurz unter dem Kinn befinden, stoppst du ab und bewegst die Kurzhanteln wieder nach unten.

Aufrechtes Kurzhantel rudern im stehen beidarmig
Aufrechtes Kurzhantel rudern im stehen beidarmig
Aufrechtes Kurzhantel rudern im stehen von hinten
Aufrechtes Kurzhantel rudern im stehen von hinten

Bei der einarmigen Variante ziehst du nur eine Hantel langsam nach oben. Die Schultern bleiben starr, während sich dein anderer Arm nicht bewegt. Im Anschluss kannst du in die Ausgangsposition zurückkehren.

Aufrechtes Kurzhantel rudern im stehen einarmig
Aufrechtes Kurzhantel rudern im stehen einarmig

Enges aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange 

Das enge aufrechte Rudern ist eine weitere Übung für deine Nacken- und Schultermuskulatur. Diese Übung kannst du mit der SZ-Stange durchführen. Falls du in deinem Fitnessstudio eine SZ-Stange hast, solltest du dir diese schnappen. Im Anschluss kannst du die Übung mit den folgenden Informationen zu Körperposition und Bewegungsausführung ordnungsgemäß ausführen. 

Körperposition

Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind angespannt, die Knie sind leicht gebeugt. Dein Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, während du die SZ-Stange vor deinem Körper hältst. Du nutzt den Obergriff, um die Hantel etwas weniger als schulterbreit zu greifen.  

Bewegungsausführung

Im Anschluss beginnst du mit der Übung. Du ziehst die SZ-Stange nach oben, während du ausatmest. Im Anschluss atmest du ein und bewegst die Hantel wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Arme nie vollständig durchgedrückt sind.

Enges aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange
Enges aufrechtes Rudern mit der SZ-Stange

Aufrechtes Rudern am Kabelzug 

Der Kabelzug eignet sich ebenfalls für das aufrechte Rudern. Mehr über Körperposition und Bewegungsablauf gibt es im Folgenden. 

Körperposition 

Stell dich zunächst vor den Kabelzug. Du nutzt die untere Haltung. Dort befestigst du eine Stange, die du schulterbreit greifst. Statt der Stange kannst du ebenfalls ein Seil nutzen. Seile sind flexibler und schonen deine Gelenke. Im nächsten Schritt stellst du dich aufrecht hin und bewegst den unteren Rücken in das Hohlkreuz.

Bewegungsausführung 

Bewege nun das Kabel ohne Schwung nach oben. Deine Schultern bleiben unten und du streckst die Arme niemals komplett durch. Lasse das Kabel wieder in einem mäßigen Tempo in die Ausgangsposition ab.

Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Aufrechtes Rudern mit dem Theraband 

Doch nicht nur im Fitnessstudio lassen sich Muskeln effektiv trainieren. Das aufrechte Rudern mit dem Theraband eignet sich ideal für den Trainingsplan zuhause. Auch ohne verschiedene Geräte kannst du deinen Trapezmuskel trainieren. 

Körperposition 

Du stellst dich aufrecht hin. Deine Füße befinden sich direkt nebeneinander. Du stehst auf der Mitte des Therabands. In beiden Händen hältst du ein Ende des Fitnessbands. Deine Haltung ist aufrecht, der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. 

Bewegungsausführung 

Du beginnst die Bewegungsausführung, indem du das flexible Theraband nach oben ziehst. Die Bewegung endet ungefähr auf der Höhe deiner Brust. Beim Ablassen solltest du darauf achten, dass die Arme niemals vollständig gestreckt sind.

Aufrechtes Rudern mit dem Theraband
Aufrechtes Rudern mit dem Theraband

Häufige Fehler beim aufrechten Rudern 

Wenn Sportler im Fitnessstudio beim aufrechten Rudern trainieren, kommen immer wieder Fehler vor. Hier findest du die häufigsten Fehler, die du für maximalen Trainingserfolg besser vermeidest. 

  • Arme vollständig durchgestreckt: Immer wieder strecken Sportler die Arme vollständig durch und riskieren schwerwiegende Verletzungen am Ellenbogengelenk. 
  • Schwung holen: Die Kraft bei der Bewegungsausführung sollte ausschließlich aus den Muskeln stammen. Wer Schwung holt, mindert den Trainingserfolg. 
  • Falsche Kopfhaltung: Der Kopf sollte nicht bewegt in der neutralen Stellung verbleiben. Andernfalls kann die Belastung negativ auf den Hals einwirken. 

Alternativen und ähnliche Übungen zum aufrechten Rudern 

Die Übungsvielfalt im Bereich aufrechtes Rudern ist schier unermesslich. Damit dein Training nicht langweilig wird und du deiner Muskulatur einen stetig neuen Reiz verschaffst, kannst du auf die folgenden Alternativen zum aufrechten Rudern setzen. 

Shrugs/ Schulterheben/ Nackenziehen 

Mit der Fitnessübung Shrugs trainierst du ebenfalls deine Trapezmuskulatur. Allerdings ist der Bewegungsablauf völlig verschieden. Du hältst das Gewicht in den Händen und bewegst die Schultern nach oben. Diese Übung wird auch als Schulterheben oder Nackenziehen bezeichnet. 

Butterfly Reverse am Gerät 

Das Butterfly-Gerät ist ein Must-have in jedem Fitnessstudio. Während du einerseits deine Brust trainieren kannst, zielt die Übung Butterfly Reverse unter anderem auf den Trapez-Muskel ab. 

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln 

Eine weitere Übung für deine Nacken- und Schultermuskulatur ist das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln. Mit einem geraden und vorgebeugten Rücken trainierst du effektiv Nacken und Schultern. Du hebst die Arme in einem weiten Bogen nach oben. 

Verschiedene Ruder-Übungen 

Zugleich gibt es eine ganze Reihe an Ruder-Übungen, die sich für das Training der Nacken- und Schultermuskulatur eignen. Du kannst beim Langhantelrudern, KH Rudern oder dem Rudern am Kabelzug deine Muskeln maximal reizen. Weitere Alternativen sind das Rudern an der Maschine oder die Fitnessübung T-Bar Rudern

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