Das umgekehrte Rückenstrecken auf der Bank ist eine Fitnessübung, welche den Fokus auf die untere Rückenmuskulatur in Form des Rückenstreckers legt. Dazu verschaffen Sportler jedoch auch dem Po und den hinteren Oberschenkeln einen Trainingsreiz. Einige Kritiker verweisen bei dieser Übung auf Verletzungsgefahren in der Lendenwirbelsäule, sodass jeder Sportler selbst entscheiden muss, ob er sich mit den Reverse Hyperextensions wohlfühlt.
Bei den Trap-Bar Deadlifts handelt es sich um eine Kreuzheben-Variante, die eine Kombination aus Kniebeugen und Kreuzheben darstellt. Folglich ist diese Übung insbesondere für Anfänger geeignet, da die Last auf dem Rücken geringer und der Lernaufwand überschaubar ist. Mit dem Trap-Bar Kreuzheben reizen Sportler primär den Rückenstrecker sowie den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Durch den Trap-Bar – ein spezielles Gerät und eine Art Rahmen – unterscheidet sich diese Übung von allen anderen Kreuzheben-Varianten.
Verschiedene T-Bar-Rudern Varianten stehen dir für dein Training zur Verfügung. Anstelle der Langhantel kannst du die Fitnessübung T-Bar-Rudern auch am speziellen Gerät durchführen. Du profitierst von der Unterstützung des Geräts und musst dich nicht so sehr auf Körperhaltung und Bewegungsausführung konzentrieren. Beim T-Bar-Rudern an der Maschine kannst du somit gezielt deinen Latissimus stärken. Je nach Art des Geräts kannst du unterschiedliche Grifftechniken nutzen.
Die Superman-Übung ist für dich genau das Richtige, wenn du ohne Geräte den unteren Rücken stärken willst. Im Trainingsplan Zuhause macht sich die Untere-Rücken-Übung ideal, die neben Rückenstrecker (musculus erector spinae) auch Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und Beinbizeps (musculus biceps femoris) reizt.
Das Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Fitnessübung, bei welcher Sportler im besonders breiten Stand trainieren. Klassisch wird diese Übung mit der Langhantel ausgeführt. Dennoch ist das Sumo Kreuzheben auch mit der Kurzhantel möglich. Durch die stark gegrätschten Beine trainiert man besonders stark den Oberschenkel und nachrangig den großen Gesäßmuskel. Die Bewegungsfreiheit ist bei der KH-Variante höher als beim Langhantel-Kreuzheben.
Klassisch führen die Sportler das Sumo Kreuzheben mit der Langhantel durch. Eine Besonderheit dieser Deadlift-Variante sind die gegrätschten Beine, sodass der Trainingsreiz stärker in die Oberschenkel und das Gesäß geht. Besonders wichtig ist die korrekte Beinstellung, da andernfalls ein falscher Trainingsfokus entsteht und Verletzungen begünstigt werden.
Die Shrugs mit Kurzhanteln sind als klassisches Schulterheben bekannt. Mit dieser Übung trainierst du gezielt den oberen Bereich deines Trapezmuskels, um einen Stiernacken zu bekommen. Allerdings gibt es auch Kritiker, die die Nachteile dieser Fitnessübung hervorheben.
Da die Ausführung der Bewegung relativ einfach ist, können Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen auf die Shrugs mit Kurzhanteln setzen. Bedingung ist lediglich, dass du Fehler vermeidest und dich mit der Übung wohlfühlst.
Um den beliebten Stiernacken zu bekommen, kannst du auf Shrugs mit der Langhantel setzen. Die Langhantel-Variante verringert deine Bewegungsfreiheit und Flexibilität bei der Übungsausführung. Dafür musst du dich lediglich auf eine Langhantel konzentrieren.
Beliebt ist die Übung, die als Barbell Shrugs oder Schulterheben mit der Langhantel bezeichnet wird, für das Training des oberen Trapezmuskels. Die Trainingswirkung ist identisch zu den Kurzhantel-Shrugs, obgleich diese im Gym dominieren.
Die Shrugs mit Therabändern eignen sich ideal, um zuhause deine Nackenmuskulatur zu trainieren. Die Bewegungsausführung ist vergleichsweise leicht. Der Zielbereich sind die oberen Muskelfasern des Trapezius. Dank elastischem Theraband kannst du die Trainingsbelastung moderat steuern.
Die Multipresse ist eine vielseitige Maschine im Gym. Shrugs an der Multipresse helfen dir bei einem gezielten Training vom oberen Bereich des Trapezius. Durch die Führungsschiene fällt Anfängern die Bewegungsausführung leichter.
Im Vergleich zum Freihanteltraining bekommst du Unterstützung bei der Trainingsbewegung, sodass du keine schwerwiegenden Fehler machst. Diese können nämlich Verletzungen riskieren und die Trainingswirkung mindern.
Seltener im Fitnessstudio gibt es ein Shrug-Gerät, mit welchem du die Shrugs geführt durchführen kannst. Anfänger setzen häufig lieber auf die Geräte, anstatt direkt in das Freihantel-Training einzusteigen. Auf der einen Seite profitierst du von der geführten Bewegung, während dies auf der anderen Seite weniger Flexibilität bedeutet.
Ein Kabelzugturm ist in jedem Fitnessstudio Gang und gäbe. Wenn du deinen Nacken oder besser die oberen Fasern des Trapezmuskels trainieren möchtest, kannst du auf die Shrugs am Kabelzug setzen.
Mit den Shrugs am Kabelzug profitierst du von einer größtmöglichen Flexibilität. Zugleich sind die elastischen Seile besonders schonend für die Gelenke. Trainingswirkungen und Bewegungsausführung stimmen mit den anderen Shrugs-Varianten überein.
Das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Abwandlung des Kreuzhebens. Mit dieser Übung können die Sportler Rücken, Beine und Po trainieren. Dabei ist das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln dem gestreckten Kreuzheben sehr ähnlich, obgleich hier die Beine etwas weiter gebeugt werden dürfen. Die klassische Variante ist übrigens das rumänische Kreuzheben mit der Langhantel.
Das Rückenstrecken am Gerät ist eine weitere Fitnessübung, mit der du einfach und gezielt den unteren Rücken stärken kannst. An der Rückenstrecker-Maschine trainierst du isoliert deine Rückenstrecker (musculus erector spinae). Achte darauf, dass du die Bewegung moderat und ohne Schwung ausübst.
Bei den Reverse Hyperextensions an der Multipresse handelt es sich um eine umstrittene Fitnessübung. Deshalb sollte jeder Sportler selbst entscheiden, ob sich die Übung gut anfühlt oder nicht. Der Fokus liegt beim Training mit den Reverse Hyperextensions an der Multipresse auf dem großen Gesäßmuskel und dem Rückenstrecker.