Negative KH-Fliegende sind eine Fitnessübung, um die untere Brust zu trainieren. Wenn du auf die negative Ausführung achtest, reizt du vorrangig die unteren Muskelfasern deines großen Brustmuskels. Körperposition und Bewegungsausführung stellen die Sportler vor keine große Herausforderung, sodass jedermann Negativ Fliegende ausführen kann. Dennoch siehst du diese Übung wahrscheinlich selten, wenn du dich im Gym umschaust. Zum einen hat nicht jedes Fitnessstudio eine Negativbank, die du zwingend für diese Übung benötigst. Zum anderen ist es für Alleintrainierende nicht immer einfach, die Kurzhanteln in die Ausgangsposition zu bekommen.
Wer das entsprechende Zubehör besitzt und einen Trainingspartner hat, kann Negativ Fliegende mit Kurzhanteln in den Trainingsplan integrieren, um mit mehr Abwechslung den unteren Brustmuskel zu trainieren.
Die negative Liegestütze ist eine Fitnessübung für die Brust, die sich ideal für Anfänger im Kraftsport eignet. Trotz der einfachen Ausführung ist die negative Liegestütze sehr effektiv. Im Vordergrund dieser Fitnessübung stehen das Training des oberen Bereichs der Brustmuskulatur und deines Trizeps. Für Anfänger ist die negative Liegestütze oftmals eine Nummer zu schwer. Mit deinen erhöhten Füßen ist die negative Liegestütze allerdings eine sehr effektive Übungsvarianten für das Home-Training.
Zu den Übungen für die untere Brust gehört das negative Bankdrücken an der Multipresse. Um deinen unteren Brustmuskel zu trainieren, begibst du dich an die Multipresse. Diese gibt es glücklicherweise in den meisten Fitnessstudios. Der Bewegungsablauf ähnelt dem negativen Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln. An der Multipresse hast du den Vorteil, dass du das Gewicht am Ende der Bewegung einrasten kannst. Dies gibt dir Sicherheit und macht das negative Bankdrücken an der Multipresse auch für Nicht-Profis zu einer beliebten Übung für die untere Brust.
Je nach Griffposition – eng oder weit – belastest du deinen Trizeps mal mehr und mal weniger. Wer erstmals an der Multipresse trainiert, sollte das Lösen und Einrasten der Hantelstange lernen.
Die positiven Liegestütze mit leichter Erhöhung sind etwas einfacher als die klassischen Liegestütze, da der Bewegungsradius eingeschränkt ist. Bei korrekter Ausführung werden die unteren Fasern der Brustmuskulatur etwas mehr gereizt.
Fast jedes Fitnessstudio verfügt über eine Brustpresse, mit der du deinen Trainingsplan abwechslungsreich gestalten kannst. Beim Training an der Brustpresse ist der große Brustmuskel der primäre Zielmuskel. Das Schrägbankdrücken an der Brustpresse ist eine von vielen Varianten. Dafür muss dein Fitnessstudio jedoch ein entsprechendes Gerät haben. Das Schrägbankdrücken an der Brustpresse ist ideal für Anfänger geeignet, da dich die Maschine bei der richtigen Ausführung der Bewegung unterstützt. Durch die schräge Ausführung trainierst du vorrangig die obere Brust. Daneben erfreuen sich auch die vorderen Schultermuskeln am Schrägbankdrücken an der Brustpresse.
Eine weitere Alternative für das Training des oberen Bereichs der Brustmuskulatur ist das Schrägbankdrücken an der Multipresse. Mit der Multipresse lassen sich verschiedene Muskelgruppen trainieren. Bei dem Schrägbankdrücken an der Multipresse liegt der Fokus auf der oberen Brustmuskulatur. Kraftsportler profitieren beim Training an der Multipresse davon, dass die Stange am Ende der Übung einrastet. Der Sicherheitsmechanismus der Multipresse sorgt dafür, dass sich diese Brustübung für die meisten Sportler eignet.
Überzüge am Kabelzug im Stehen sind eine beliebte Fitnessübung, um neben dem großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) auch den breiten Rückenmuskel Latissimus zu trainieren. Die sogenannten Pullover am Kabelzug finden eher selten im Trainingsplan Berücksichtigung. Dabei brauchst du lediglich einen Kabelzug, um mit dem Training zu beginnen. Durch den freien Stand am Kabelzug kompensieren viele Sportler durch andere Muskelgruppen, wodurch sie die Trainingswirkung mindern. Folglich solltest du nur auf die Überzüge am Kabelzug im Stehen setzen, wenn du den Bewegungsablauf beherrscht und somit effektiv deinen Latissimus stärken kannst.
