Die Überzüge mit der Kurzhantel erfreuten sich viele Jahre großer Beliebtheit im Kraftsport. Im Laufe der Zeit schoben sich jedoch andere Übungsvarianten für das Training der Brustmuskulatur in den Vordergrund. Dennoch behauptet Arnold Schwarzenegger beispielsweise, dass die Überzüge mit der Kurzhantel hauptsächlich für seinen Brustumfang verantwortlich waren. Bei einer falschen Ausführung drohen jedoch Verletzungen im Schulterbereich.
Anfänger nicht geeignet. Wer die Überzüge mit der Kurzhantel beherrscht und in sein Training integriert, beansprucht nicht nur seine mittlere Brust. Die Dumbbell Pullover sind ebenfalls ideal geeignet, um deinen breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) zu trainieren.
Die Fitnessübung Kurzhantel Fliegende auf der Schrägbank führst du auf einer Schrägbank mit einem Winkel zwischen 45 und 60 Grad durch. Die Fliegenden auf der Schrägbank trainieren die oberen Fasern deiner Brustmuskulatur. Grund dafür ist die geneigte Körperhaltung. Diese Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur findet sich in vielen Trainingsplänen wieder. Anfänger, Fortgeschrittene und Profis setzen gleichermaßen auf diese Übung. Besonders geeignet ist die Fitnessübung für all diejenigen Sportler, die großen Wert auf einen großen Umfang der Brustmuskulatur legen.
Die Flachbank ist dein idealer Partner, um die mittlere Brust zu trainieren. Mit den Fliegenden mit Kurzhanteln auf der Flachbank bringst du mehr Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Besonders wichtig für die korrekte Ausführung ist eine stabile Körperposition. Fliegende mit der Kurzhantel sind eine effektive und zugleich anspruchsvolle Fitnessübung für das Training deiner Brust.
Anfänger sollten die Kurzhantel Fliegende nur mit Unterstützung eines erfahrenen Sportlers erlernen, da andernfalls Verletzungen drohen. Wenn du häufige Fehler wie das Durchstrecken der Arme oder das starke Einknicken vermeidest, steht dem effizienten Training der mittleren Brust nichts mehr im Weg.
Die einfachste Variante der Liegestütze werden auf den Knien ausgeführt. Sie eignen sich besonders gut für Anfänger und werden umgangssprachlich auch als Frauenliegestütze bezeichnet. Häufig wird diese Variante genutzt, um sich langsam an die klassischen Liegestütze heranzuwagen.
Kabelzug oder Kabelturm finden sich in den meisten Fitnessstudios wieder. Beim Cable Fly von unten nach oben trainierst du effektiv deine obere Brustmuskulatur. Die Isolationsübung eignet sich ideal für alle Kraftsportler, die mit dem Kabelzug Abwechslung in den Trainingsalltag bringen wollen. Vorrangig trainierst du deinen großen Brustmuskel im Bereich des Schlüsselbeins. Unterstützende Muskeln sind der gesamte Brustmuskel und der Deltamuskel. Mit festem Stand, neutralem Griff und korrekter Atmung nutzt du das volle Potenzial dieser Übung aus.
Bei dieser Variante von Cable Flys setzt du auf eine Bewegungsausführung von oben nach unten, um primär die unteren Fasern der Brustmuskulatur zu trainieren. Die vordere Schulter und der vordere Sägemuskel übernehmen eine unterstützende Funktion. Die Übung Cable Fly von oben nach unten richtet sich eher an fortgeschrittene Studiobesucher, die optimale Balance und richtige Bewegungsausführung miteinander verbinden können. Da sich ein Kabelturm oder Kabelzug in jedem Fitnessstudio befindet, sind die stehenden Cable Flys nahezu immer möglich.
Je nach Ausführung kannst du mit den Cable Flys unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Der Fokus bei der Isolationsübung Cable Crossover liegt hier jedoch auf dem Training der mittleren Brust. In Kombination mit den Grundübungen kannst du deinen Muskelaufbau maximieren. Zudem sind die Cable Crossover eine einfache Fitnessübung, die sich für Anfänger und Fortgeschrittene eignet. Achte darauf, dass du den Kabelzug richtig einstellst und die Bewegung moderat durchführst.
Die Brustpresse ist eines der beliebtesten Geräte im Fitnessstudio. Anfänger, Fortgeschrittene und Profisportler nutzen die Brustpresse gleichermaßen. Mit diesem Fitnessgerät lassen sich unterschiedliche Muskeln trainieren. Neben der oberen Brustmuskulatur sowie dem Trizeps kannst du auch den unteren Bereich der Brustmuskulatur in den Fokus rücken. Bei der geraden Brustpresse oder einer, leicht nach unten gerichteten, Variante trainierst du die Brust mit Fokus auf die unteren Fasern. Da es eine Brustpresse in jedem Fitnessstudio gibt, können Sportler diese Übung problemlos ausprobieren und Abwechslung in den Trainingsalltag bringen.
Die Brustpresse gehört zu den einfachsten und beliebtesten Geräten im Fitnessstudio. Gemeinsam mit dem Butterfly-Gerät ist die Brustpresse ein echter Klassiker beim Training der mittleren Brust. Es gibt kaum ein Fitnessstudio, in welchem du keine Brustpresse findest. Aufgrund der schnellen Einstellung des Geräts und der einfachen Bewegungsausführung ist die Brustpresse besonders für das Training der mittleren Brust bei Anfängern geeignet. Mit dieser Fitnessübung kannst du deine Brustmuskeln isoliert trainieren. Unterstützend sind es der Trizeps und der vordere Teil der Deltamuskulatur, die du ebenfalls belastest.
Je breiter die Hände bei den Liegestütze auseinander sind, desto größer der Reiz auf die Brust. Aus diesem Grund zielen die breiten Liegestütze vornehmlich auf die Brust ab und involvieren weniger den Trizeps, wie es bei andere Liegestütz-Varianten der Fall ist.
Das Bankdrücken an der Multipresse ist eine Alternative, mit der du ebenfalls den mittleren Bereich deiner Brust trainieren kannst. Die Multipresse unterstützt dich, indem du das Gewicht in einer speziellen Schiene führen kannst. Im Vergleich zum Training mit freien Gewichten ist die Ausführung leichter. Der Bewegungsablauf ist beim Bankdrücken an der Multipresse vorgegeben, sodass Anfänger spielerisch leicht mit dem Bankdrücken beginnen können.
Allerdings hat diese Variante auch Nachteile. Schließlich sind es die Hilfsmuskeln deines Körpers, die beim Bankdrücken mit der Lang- oder Kurzhantel dafür sorgen, dass die Bewegung einwandfrei klappt. Wenn du dir Unterstützung in Form der Multipresse holst, werden diese Hilfsmuskeln weniger belastet. Nichtsdestotrotz hat das Bankdrücken an der Multipresse seine Berechtigung im Kraftsport. Wenn du deine Schultergelenke schonen möchtest, dich alte Verletzungen beeinträchtigen oder du den Fokus verstärkt auf die mittlere Brust lenken möchtest, ist das Bankdrücken an der Multipresse ideal.