Für das Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse können Sportler die Beinpresse umfunktionieren, die eigentlich zum Training der Oberschenkel gedacht ist. In einer halb-sitzenden Position können die Fersen über die Platte hinausragen, um beim anschließenden Hochdrücken der Fersen die Waden zu stärken. Je nach Wunsch ist die ein- und beidbeinige Ausführung denkbar.
Wohl jeder Sportler kennt die typische Startposition, die ein Läufer vor dem Rennen einnimmt. Mit dieser Ausgangsposition ist es ebenfalls möglich, das Wadendehnen in Startposition auszuführen. Wichtig ist es jedoch, dass beide Füße während der gesamten Übung konstant auf dem Boden gehalten werden, um die maximale Dehnung zu spüren.
Das Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand ist eine Fitnessübung, die sich insbesondere für ein Workout zuhause eignet. Dafür lehnen sich die Sportler einfach schräg gegen eine Wand, wodurch automatisch eine angenehme Dehnung im Unterschenkel erzeugt wird. Das Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand ist eine simple Dehnübung, die sich auch für kurze Dehnpausen im Alltag eignet.
Das Wadendehnen auf der Bank ist eine komfortable Dehnübung, um die Unterschenkel zu dehnen, während sich der restliche Körper ausruhen kann. Zugleich eignen sich auch andere Gegenstände, sodass du das Wadendehnen beispielsweise auch mit einem Stuhl zuhause ausführen kannst.
Mit dem Wadendehnen an der Treppe steht den Sportlern eine Dehnübung zur Verfügung, die sich ideal für ein Home-Workout eignet. Aufgrund der vergrößerten Range of Motion kann dank der Treppe eine verstärkte Wirkung beim Dehnen generiert werden.
Wenn ein Aerobic Stepper oder sogenannter Wadenblock zur Verfügung steht, gibt es unterschiedliche Varianten, um das Wadendehnen am Wadenblock durchzuführen. Dafür stellen sich die Sportler entweder mit beiden Beinen oder nur einem Bein auf den Wadenblock und erzeugen jeweils eine Dehnung im Unterschenkel.
Für eine besonders starke Dehnung im Unterschenkel eignet sich das Dehnen des Unterschenkels mit dem Theraband. Bei dieser Dehnübung handelt es sich um eine Kombination aus Ausfallschritt und Wadendehnen mit dem Theraband. Durch den stärkeren Widerstand wird der Stretch im hinteren Unterschenkel erhöht.
Das umgekehrte Zehendrücken ist eine Dehnübung, die das Pendant zum Zehenheben darstellt. Beide Übungen werden von Sportlern nur selten ausgeführt, obgleich sie Mehrwert bei der Dehnung bzw. Stärkung des vorderen und seitlichen Unterschenkels bieten können.
Das sitzende Wadendehnen durch Zehen berühren verstärkt durch die Bewegung die dehnende Wirkung in den hinteren Unterschenkeln. In einer sitzenden Position stehen verschiedene Varianten zur Verfügung, sodass du entweder beide Beine gleichzeitig oder alternierend stretchen kannst.
Das Lunge Wadendehnen ist eine Dehnübung, bei welcher du die Ausfallschritte „umfunktionierst“. Durch die Ähnlichkeit können Sportler diese Übung ideal in ein Bein-Workout einfließen lassen, bei welchem auch andere Lunges-Varianten ausgeführt werden. Die reine Verlagerung von Gewicht führt zu einer angenehmen Dehnung in der hinteren Wade, sodass auch Anfänger diese Dehnübung nutzen können.
Das Langhantel-Wadenheben im Stehen ist eine Fitnessübung für die Unterschenkel aus dem Freihantel-Bereich. Bestenfalls haben die Sportler neben der Langhantel auch ein Rack zur Verfügung, um die LH einfacher in die Ausgangsposition zu heben. Ein noch stärkerer Trainingsreiz kann mit einem Wadenblock generiert werden.
Das Fußdrehen in die Mitte ist eine Dehnübung, die eher selten ausgeführt wird. Dabei ist die Ausführung denkbar simpel und für Sportler in jedem Stadium möglich. Durch das Fußdrehen wird insbesondere der seitliche Teil des Unterschenkels gedehnt, der eher seltener im Fokus des Wadentrainings bzw- dehnens steht.
Das Donkey Wadenheben mit Partner eignet sich ideal für ein Home-Workout, wenn ein Trainingspartner zur Verfügung steht. Dennoch ist die Übung aufgrund der ungewöhnlichen Ausgangsposition eher für fortgeschrittene Sportler geeignet. Denn ein Partner setzt sich auf den unteren Rücken bzw. das Steißbein, um einen Widerstand bei der Aufwärtsbewegung mit den Beinen zu erzeugen.
Das Donkey Wadenheben einbeinig ist eine Wadenübung, die ohne Equipment für das Home-Training geeignet ist. Hierfür bedarf es lediglich einer Vorrichtung zum Abstützen – dafür eignen sich beispielsweise ein Stuhl oder Tisch. Durch die einseitige Ausführung können sich die Sportler stärker auf die Übung konzentrieren.
Die Donkey Calf Raises an der Maschine zielen auf ein isoliertes Training der Unterschenkel-Muskulatur ab, wobei durch die Bewegungsausführung ein höherer Trainingsreiz generiert wird. Allerdings gibt es das Donkey Calf Raises Gerät in deutschen Fitnessstudios nur selten.