Die Beincurls stehend mit dem Kabel / Theraband sind eine isolierende Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch die einbeinige Ausführung kannst du gezielt den Beinbizeps trainieren und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Beincurls stehend mit dem Kabel / Theraband eignen sich besonders für kontrolliertes Krafttraining.
Das Beinheben mit der Armstütze weist im Vergleich zum klassischen seitlichen Beinheben einen höheren Schwierigkeitsgrad auf. Neben dem Fokus auf der Abduktorenmuskulatur wird sekundär auch die Bauchmuskulatur gereizt. Da der untere Arm bei dieser Übung fast das gesamte Körpergewicht halten muss, ist das Beinheben mit der Armstütze anspruchsvoller als andere Varianten.
Die Beinpresse 45-Grad ist eine geführte Kraftübung für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Durch die schräge Position kannst du hohe Lasten kontrolliert bewegen und gezielt den Quadrizeps belasten. Die Beinpresse 45-Grad eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene im Muskelaufbau.
Mit der einbeinigen Beinpresse können Sportler einen isolierten Trainingsreiz auf eine Beinseite legen. Neben dem Oberschenkel gehört auch der Gesäßmuskel zur Zielmuskulatur. Je nach Positionierung des Fußes können noch andere Muskeln in das Training einbezogen werden.
Die Beinpresse klassisch (horizontal) ist eine geführte Kraftübung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Durch die stabile Sitzposition kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen und den Quadrizeps gezielt belasten. Die Beinpresse klassisch eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene im Krafttraining.
Bei der Beinpresse mit beiden Beinen handelt es sich um eine der beliebtesten Fitnessübungen im Bein-Training. In jedem Gym gibt es wohl eine Beinpresse, die sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Zwar geht der vorrangige Trainingsreiz auf die Oberschenkelmuskulatur. Untergeordnet verschaffst du jedoch auch deinem Gesäßmuskel einen Reiz.
Die Übung Beinpresse mit der Multipresse (vertikal) eignet sich vorrangig für fortgeschrittene Sportler. Die Schwierigkeit besteht darin, die Hantelstange aus der Verankerung zu lösen um diese anschließend auf und ab zu bewegen. Das Verletzungsrisiko ist bei dieser Übung erhöht. Durch das vertikale Drücken ist ein intensives Training der Oberschenkel und insbesondere des großen Gesäßmuskels möglich.
Die Beinschere ist eine bekannte Übung für das Training der unteren Bauchmuskeln, der Adduktoren und Abduktoren. Dabei legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine werden nun fast vollständig gestreckt in die Luft gehoben. Nun bewegst du die Beine in einer scherenartigen Bewegung von links nach rechts. Daraus entsteht ein Muskelreiz besonders im unteren Teil des geraden Bauchmuskels sowie den Adduktoren und Abduktoren.
Das Beinspreizen ist eine isolierende Übung für die seitliche Gesäßmuskulatur. Durch das kontrollierte Abspreizen der Beine wird vor allem der mittlere Gesäßmuskel aktiviert. Beinspreizen kann sowohl an Geräten als auch mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.
Das Beinspreizen im Liegen ist eine Fitnessübung, die besonders auf die Stärkung des mittleren Gesäßmuskels abzielt, obgleich auch Hüftmuskulatur und kleiner Gesäßmuskel als Teile der Abduktoren trainiert werden. Dabei stehen unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Mit einem Fitnessband kann die Intensität dieser Übung weiter erhöht werden.
Das Beinspreizen im Sitzen ist eine Fitnessübung mit Fokus auf die Oberschenkelabduktoren, bei welcher du durch das Zur-Seite-Führen der Oberschenkel die verschiedenen Abduktoren trainierst. Mit einem Fitnessband lässt sich der Trainingsreiz effektiv erhöhen. Für Sportler, die mit dem Training dieser Muskelgruppe beginnen, ist das Beinspreizen im Sitzen eine simple Wahl.
Das Beinstrecken am Kabelturm eignet sich für Sportler, wenn kein adäquates Beinstrecken-Gerät im Gym zur Verfügung steht. Dann lässt sich der Beinstrecker alternativ mit dem Kabelturm und der Fußschlaufe stärken.
Bei der Isolationsübung Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine trainierst du ausschließlich den Quadrizeps. Dabei sollten sich Sportler immer vor Augen führen, dass sowohl das Gerät als auch der betroffene Muskel gleich heißen – nämlich Beinstrecker. Diese Übung ist sowohl ein- als auch beidbeinig möglich.
Das Beinstrecken mit dem Kabel / Theraband ist eine isolierende Übung für den vorderen Oberschenkel. Durch den konstanten Widerstand kannst du die Streckbewegung im Knie kontrolliert ausführen und gezielt den Quadrizeps aktivieren. Beinstrecken mit dem Kabel / Theraband eignet sich besonders für das funktionelle Krafttraining.
Das Beinstrecken mit dem Theraband steht Sportlern in verschiedenen Varianten zur Verfügung. Denn diese können das Theraband klassisch mit einem Fuß fixieren oder alternativ an einer Halterung festklemmen. Das Beinstrecken mit dem Theraband ist eine geeignete Übung, um zuhause den Quadrizeps zu stärken.
Die Box Front Squats ist eine Kniebeugen-Variante, bei welcher du eine Sitzgelegenheit als Unterstützung nutzt. Zugleich dient die Erhöhung auch als Feedback dafür, ob die Kniebeugen tief genug ausgeführt wurden. Bei dieser Variante der Front Squats hältst du die Langhantel vor deinem Körper in einem speziellen Griff, um Oberschenkel und Gesäß zu stärken.
Die Box Squats sind eine Variante der Kniebeuge, bei der die Bewegung kontrolliert auf eine Box oder Bank geführt wird. Dadurch lässt sich die Tiefe standardisieren und die Hüftmuskulatur gezielt aktivieren. Box Squats eignen sich besonders zur Technikschulung und zur Verbesserung der Explosivkraft.
Wer den Bewegungsablauf bei den Bulgarian Split Kniebeugen kennt, kann zusätzliches Gewicht verwenden. Für die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln halten Sportler in beiden Händen eine Kurzhantel. Dadurch wird der Trainingsreiz im Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß noch größer.
Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Kraftübung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Durch die erhöhte Position des hinteren Beins entsteht eine intensive Belastung des vorderen Beins. Der Bulgarian Split Squat eignet sich besonders für Muskelaufbau, Koordination und Stabilität im Unterkörpertraining.
Die Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind eine von zahlreichen Varianten, mit denen Sportler an der Multipresse die Beine trainieren. Für diese Übung stellen sich die Sportler in die Multipresse und legen die Langhantelstange auf dem Trapezmuskel ab. Durch die Führungsschiene der Multipresse ist diese Übung ein guter Zwischenschritt von den Bulgarian Split Squats mit Eigengewicht zur Langhantel-Variante.
Die Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht sind eine Fitnessübung, bei welcher die typischen Kniebeugen-Muskeln im Po- und -Bein-Bereich gestärkt werden. Durch die alternierende Ausführung kann der Trainingsreiz je Körperseite noch effektiver ausfallen. Die Variante ohne Zusatzgewicht eignet sich insbesondere für Sportler, die zunächst den Bewegungsablauf besser erlernen wollen. Der entscheidende Unterschied zu den Split Squats ist die Verwendung einer Hantelbank oder anderweitigen Erhöhung.
Die Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel ist eine beliebte Übung für die Po- und Oberschenkel, bei welcher eine Langhantel als zusätzliches Trainingsgewicht zum Einsatz kommt. Die Langhantel auf der hinteren Schultermuskulatur eignet sich, wenn Eigengewichtsübungen nicht mehr den gewünschten Trainingsreiz generieren. Durch die Verwendung einer Hantelbank oder Erhöhung wird ein größerer Stretch als bei den Split Squats erzeugt.
Die Übung Butterfly Stretch gehört zu den beliebtesten Dehnübungen für die Adduktoren. Andere Bezeichnungen für diese Übung sind das sitzende Hüftdehnen oder die Seated Groin Stretch. Dafür begibst du dich in eine sitzende Position und drückst deine Fußunterflächen gegeneinander. Für einen intensiven Stretch drückst du nun deine Knie in Richtung Boden.
Die Clamshell-Übung eignet sich aufgrund der simplen Ausführung auch für Anfänger, die die Abduktoren gezielt stärken wollen. Der Name der Übung ist entstanden, da die Bewegung der Beine an eine sich öffnende Muschel erinnert. Durch das Training ohne Equipment eignet sich die Clamshell ideal für ein Home-Workout. Ein Theraband eignet sich für die Clamshell-Übung, wenn der Trainingsreiz erhöht werden soll.
