Die Cross Lunges mit Kurzhanteln werden durch die diagonale Ausführung charakterisiert, mit welcher Sportler neben der typischen Ausfallschritte-Zielmuskulatur den Adduktoren einen Trainingsreiz verschaffen. Diese Übung eignet sich nur für fortgeschrittene Sportler, da durch die Zusatzgewichte eine noch höhere Balance notwendig ist.
Die Cross Lunges ohne Zusatzgewicht sind eine Abwandlung der klassischen Lunges. Denn bei den Cross Lunges erfolgt der typische Ausfallschritt diagonal hinter das Standbein. Durch den schrägen Schritt wird neben dem Gesäßmuskel und dem Quadrizeps auch die Adduktorenmuskulatur stärker gereizt. Sportler, die auf diese Übung setzen möchten, benötigen ausreichend Balance.
Die Übung Cross-Body Mountain Climber ist eine Fitnessübung, die deutlich stärker die Bauchmuskulatur reizt als die anderen Mountain Climber-Varianten. Allerdings generieren Sportler auch hier einen intensiven Trainingsreiz für Po und die Beine. Dieser resultiert aus der abweichenden Bewegung zum klassischen Mountain Climber, da du aus einer Liegestützstellung ein Bein nach vorne zur diagonalen Körperseite bewegst. Bei den klassischen Varianten erfolgt die Bewegung des Beins nur gerade nach vorne.
Einbeinige Box-Squats bieten Sportlern die Möglichkeit, muskuläre Dysblancen auszugleichen und die Koordination zu stärken. Dafür wählen Sportler einen aufrechten Stand, während sich das Gewicht nur auf einer Körperseite befindet und das andere Bein ausgestreckt in der Luft ist. Durch das anschließende Beugen der Beine und Absetzen auf der Box wird der Quadriceps gemeinsam mit dem großen Gesäßmuskel intensiv gereizt.
Die Einbeinige Kniebeuge ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung von Quadrizeps, Gesäß und Rumpf. Durch die einseitige Belastung werden zusätzlich Gleichgewicht und Stabilität trainiert. Die Einbeinige Kniebeuge eignet sich für fortgeschrittene Sportler im funktionellen Krafttraining.
Die einbeinigen Kniebeugen mit Kurzhanteln bietet Sportlern die Möglichkeit, bei der klassischen Ausführung einen höheren Trainingsreiz durch die Verwendung einer Kurzhantel zu generieren. Folglich eignet sich diese Übung insbesondere für Sportler, die mit dem Eigengewicht an ihre Grenzen stoßen.
Das Einbeinige Kreuzheben ist eine funktionelle Übung zur Kräftigung von Gesäß, hinteren Oberschenkeln und Rumpf. Durch die einseitige Belastung wird zusätzlich die Balance und Stabilität trainiert. Einbeiniges Kreuzheben eignet sich besonders zur Verbesserung der Hüftkontrolle und zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen.
Mit dem einbeinigen Kreuzheben mit der Langhantel steht ambitionierten Sportlern eine herausfordernde Übung zur Verfügung, um Oberschenkel, Gesäß und Rücken zu trainieren. Diese Übung eignet sich ebenfalls ideal, um Dysbalancen auszugleichen und einen höheren Fokus auf eine Körperseite zu legen. Infolgedessen schulen Sportler auch ihr Gleichgewichtsgefühl.
Das einbeinige Kreuzheben mit Kurzhanteln eignet sich für Sportler, die gerne mehr Flexibilität haben. Aufgrund der einbeinigen Ausführung ist diese Übung vor allem für Fortgeschrittene geeignet.
Die engen Squats an der Squat-Maschine meinen ein Training am Hackenschmidt-Gerät. Bei dieser Variante werden die Füße eng nebeneinander positioniert wobei neben Beinbizeps und großem Gesäßmuskel einen stärkeren Reiz auf den Quadrizeps wirkt.
Bei den Front Squats handelt es sich um die Übung Frontkniebeuge, die sich für das Training des Oberschenkels und der Po-Muskulatur eignet. Mit dieser Übung können Sportler bei einem geringeren Gewicht einen starken Trainingsreiz generieren. Somit gilt die Frontkniebeuge als schonendere Variante der herkömmlichen Kniebeugen. Besonders wichtig für die optimale Ausführung sind der ungewöhnliche Griff und die besondere Armhaltung.
Die Front Step-Ups sind die klassische Aufsteiger-Übung, die sich insbesondere im Crossfit großer Beliebtheit erfreut. Bei dieser Fitnessübung liegt der primäre Trainingsreiz auf Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel. Wichtig ist es, dass sich die Sportler bei den Step-Ups bewusst nach oben drücken, um den optimalen Trainingsreiz in den Beinen zu generieren. Je nach Vorliebe stehen unterschiedliche Varianten zur Verfügung.
Die Hackenschmidt Kniebeuge an der Hackenschmidt-Maschine ist eine geführte Variante der Kniebeuge mit Fokus auf den Quadrizeps. Durch die stabile Führungsschiene wird die Bewegung kontrolliert ausgeführt und der untere Rücken entlastet. Hackenschmidt Kniebeugen eignen sich besonders für gezielten Muskelaufbau im Oberschenkel.
Bei der Hackenschmidt Kniebeuge mit neutralem Stand handelt es sich um eine Fitnessübung, die nach dem Gewichtheber Georg Hackenschmidt benannt wurde. Die Hackenschmidt Kniebeuge ist relativ anspruchsvoll, sodass nur fortgeschrittene Sportler auf diese Übung setzen sollten. Neben dem vielköpfigen Oberschenkel und Beinbizeps wird auch der große Gesäßmuskel beansprucht.
Die Übung Hawaian Squat eignet sich vornehmlich für fortgeschrittene Sportler, da die Bewegungsausführung relativ komplex und „exotisch“ ist. Somit handelt es sich um eine Kniebeugen-Variante, die eher seltener im Gym auftaucht.
Bei den High Knee Walking Lunges handelt es sich um eine Variante der Ausfallschritte im Gehen, bei welcher du mit einem hohen Knie zur Brust abschließt. Durch das Nach-Vorne-Ziehen des hinteren Beins und der Bewegung in Richtung Brust wird ein noch stärkerer Trainingsreiz im Quadrizeps und Gesäßmuskel generiert.
Bei den Jumping Lunges High Knee wird durch das Anheben des Knies nach dem Sprung ein noch höherer Trainingsreiz in Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur generiert. Sportler führen zunächst den springenden Ausfallschritt durch und ziehen das hintere Bein nach vorne in Richtung des Bauchs.
Die Übung Jumping Lunge mit Stop sind gesprungene Ausfallschritte, bei welchem nach jedem Sprung der Sportler für kurze Zeit in der aufrechten Position verharrt. Neben der typischen Zielmuskulatur der Lunges ist diese springende Variante auch für Koordination und Balance vorteilhaft.
Die Jumping Lunges sind eine explosive Variante der Ausfallschritte mit zusätzlicher Sprungkomponente. Neben Quadrizeps und Gesäß wird auch die Schnellkraft trainiert. Jumping Lunges eignen sich besonders für athletisches Training und zur Verbesserung der Beinkraft.
Die Jumping Split Lunges sind eine dynamische Abwandlung der Ausfallschritte, die sich für ein gezieltes Training von Beinen und Po eignen. Zusätzlich wird auch die Hüftmuskulatur stabilisiert, Sportler können Balance und Koordination schulen. Die Jumping Split Lunges sind eine klassische Variante der gesprungenen Ausfallschritte, bei welchen die Bewegung fließend erfolgt.
Die Kettlebell Deadlifts sind eine spezielle Kreuzheben-Variante die besonders im Crossfit-Training beliebt ist. Vorrangig wird der Rückenstrecker gereizt, nachrangig kommen jedoch auch die Beine und der große Gesäßmuskel zum Einsatz. Unter den relativ schwierigen Kreuzheben-Varianten sind die Kettlebell Deadlifts relativ simpel, sodass sich diese für den Einstieg eignen.
Die Übung Kettlebell Goblet Squat ist eine Kniebeugen-Variante mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad. Bei dieser Übung werden die typischen Kniebeugen-Zielmuskeln wie Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktor und großer Gesäßmuskel angesprochen. Vor allem in der Crossfit-Bewegung erfreut sich diese Übung großer Beliebtheit.
Die Übung Kettlebell Swing ist eine zentrale Übung beim Training mit der Kettlebell, bei welcher neben der effektiven Stärkung von Po und unteren Rücken auch ein hoher Energieverbrauch möglich ist. Diese Übung gibt es in zwei verschiedenen Varianten: Der American Kettlebell Swing und der Russian Kettlebell Swing. Allerdings liegt der Fokus auf der Russian Kettlebell Swing Übung, da diese ein geringeres Verletzungsrisiko birgt. Besonders wichtig ist die Wahl des richtigen Gewichts, da ein Mindestgewicht für das optimale Schwingen erforderlich ist.
Die Klassischen Ausfallschritte mit Gewicht sind eine intensive Kraftübung für Oberschenkel und Gesäß. Durch den zusätzlichen Widerstand wird die muskuläre Belastung deutlich erhöht. Klassische Ausfallschritte mit Gewicht eignen sich besonders für gezielten Muskelaufbau im Unterkörper.
