Die Übung Squat Jump ist eine dynamische Variante der beliebten Kniebeugen, die besonders beliebt für ein Bauch-Beine-Po-Training ist. Für die gängige Variante der Squat Jumps wird kein Equipment benötigt, sodass Sportler diese Übung überall ausführen können. Durch die Kombination von Sprung und Kniebeuge wird neben der typischen Zielmuskulatur auch noch die Sprungkraft verbessert.
Die klassischen Kniebeugen mit der Langhantel gehören zu den beliebtesten Fitnessübungen für die Beinmuskulatur. Diese Übung wird auch als Barbell Squats oder Back Squats bezeichnet. Grundsätzlich eignet sich die Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium, wobei bei falscher Ausführung Beschwerden in den Knien begünstigt werden. Mit der richtigen Ausführung lässt sich ein effektiver Trainingsreiz in Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel generieren.
Die klassischen Lunges gehören zu den beliebtesten Übungen im Bein- und Po-Training. Besonders weibliche Sportlerinnen setzen gerne auf die klassischen Lunges, die ganz ohne zusätzliches Gewicht erfolgen. Durch die typischen Ausfallschritte verschaffen Sportler in erster Linie dem großen Gesäßmuskel einen Trainingsreiz. Zudem kommen auch Quadrizeps und Beinbizeps zum Einsatz.
Die Step-Ups / Aufsteiger sind eine funktionelle Übung zur Kräftigung von Oberschenkeln und Gesäßmuskulatur. Durch das kontrollierte Aufsteigen auf eine Erhöhung wird insbesondere der Quadrizeps aktiviert. Step-Ups eignen sich für Muskelaufbau, Koordination und alltagsnahe Kraftentwicklung.
Wer die Langhantel der Kurzhantel vorzieht, kann bei den klassischen Sumo Kniebeugen mit Langhantel einen intensiven Trainingsreiz für die Sumo Squats nutzen. Dafür legen die Sportler die Hantel mithilfe eines Racks auf der hinteren Schultermuskulatur ab, um im Anschluss Kniebeugen mit nach außen gespreizten Füßen und breitem Stand auszuführen.
Die Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln werden durch die breite Beinstellung charakterisiert. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz. Dieser geht zusätzlich zur typischen Kniebeugen-Zielmuskulatur auf die Adduktoren.
Klassisch führen die Sportler das Sumo Kreuzheben mit der Langhantel durch. Eine Besonderheit dieser Deadlift-Variante sind die gegrätschten Beine, sodass der Trainingsreiz stärker in die Oberschenkel und das Gesäß geht. Besonders wichtig ist die korrekte Beinstellung, da andernfalls ein falscher Trainingsfokus entsteht und Verletzungen begünstigt werden.
Das Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Fitnessübung, bei welcher Sportler im besonders breiten Stand trainieren. Klassisch wird diese Übung mit der Langhantel ausgeführt. Dennoch ist das Sumo Kreuzheben auch mit der Kurzhantel möglich. Durch die stark gegrätschten Beine trainiert man besonders stark den Oberschenkel und nachrangig den großen Gesäßmuskel. Die Bewegungsfreiheit ist bei der KH-Variante höher als beim Langhantel-Kreuzheben.
Der Sumo Squat ist eine breitbeinige Variante der Kniebeuge mit verstärktem Fokus auf Gesäß und Adduktoren. Durch die weite Fußstellung wird die Innenseite der Oberschenkel intensiver aktiviert. Der Sumo Squat eignet sich für Muskelaufbau und zur gezielten Variation im Unterkörpertraining.
Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt. Die Langhantelstange wird auf den hinteren Schultern abgelegt, die Führungsschiene unterstützt bei der Ausführung. Dafür sind die Sportler durch die Multipresse in ihrer Flexibilität etwas eingeschränkt.
Die Sumo Squats ohne Gewicht sind eine Kniebeugen-Variante, die besonders breitbeinig ausgeführt wird. Die Besonderheit bei der Zielmuskulatur ist der verhältnismäßig starke Trainingsreiz auf den Adduktorenmuskel. Zudem werden jedoch auch Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Sumo Squats ohne Gewicht sind ideal für einen Einstieg in die Kniebeugen mit breitem Stand geeignet.
Bei den Trap-Bar Deadlifts handelt es sich um eine Kreuzheben-Variante, die eine Kombination aus Kniebeugen und Kreuzheben darstellt. Folglich ist diese Übung insbesondere für Anfänger geeignet, da die Last auf dem Rücken geringer und der Lernaufwand überschaubar ist. Mit dem Trap-Bar Kreuzheben reizen Sportler primär den Rückenstrecker sowie den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Durch den Trap-Bar – ein spezielles Gerät und eine Art Rahmen – unterscheidet sich diese Übung von allen anderen Kreuzheben-Varianten.
Das umgekehrte Rückenstrecken auf der Bank ist eine Fitnessübung, welche den Fokus auf die untere Rückenmuskulatur in Form des Rückenstreckers legt. Dazu verschaffen Sportler jedoch auch dem Po und den hinteren Oberschenkeln einen Trainingsreiz. Einige Kritiker verweisen bei dieser Übung auf Verletzungsgefahren in der Lendenwirbelsäule, sodass jeder Sportler selbst entscheiden muss, ob er sich mit den Reverse Hyperextensions wohlfühlt.
Beim Vertical Mountain Climber handelt es sich um eine nicht weit verbreitete Variante. Durch den aufrechten Stand bringen nur wenige Sportler diese Übungsvariante in Verbindung mit den Mountain Climbers. Ein Bein wird nach oben zur Körpermitte gezogen, während die Arme diagonal nach oben in die Luft gestreckt werden. Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.
Die Walking Lunges / Ausfallschritte im Gehen sind eine fortlaufende Variante der klassischen Ausfallschritte. Durch die kontinuierliche Bewegung wird die Bein- und Gesäßmuskulatur funktionell belastet. Walking Lunges eignen sich für Muskelaufbau, Koordination und Stabilität im Unterkörpertraining.
Die Zercher Squats sind eine Fitnessübung, die im Gym eher selten vorkommt. Dabei geht die Übung auf den Powerlifter Ed Zercher zurück, der aufgrund seines geringen Körpergewichts viele Fitnessübungen abwandeln musste. Grundsätzlich ähnelt die Ausführung den Front Squats. Allerdings variiert bei dieser Kniebeugen-Variante die Griffhaltung.
